【本の紹介篇】最高の睡眠は「あなたを最高の形で表現する基礎となる」

『スタンフォード大学式 最高の睡眠』
西野精治

スタンフォード式 最高の睡眠

■ 要点

１. 睡眠が人生の３分１を占める

２. 理想の睡眠時間は遺伝で決まる

３. 最高の睡眠を決める黄金の90分

４.入眠定時をパターン化

５. 最高の目覚めを促すアラーム設定方法

この本を読み
あまりに無自覚で寝ていた自分を恥じました。睡眠はパフォーマンスを最大限に引き出すことができる準備運動のようなもの。睡眠で悩む友人のために書きました。本を買っていただいた方が早いと思いますが、自分なりに感想も交えながら少しだけ要約していきます。よろしくお願いします。

はじめていきます。

１. あなたの人生の３分１は『睡眠時間』

あなたの人生の中で
睡眠時間は3分の1を占める。

生まれたときからの付き合い、恋人よりも長いだろう。それだけ長く付き合っていくなら、あなたにとって最強の味方にしたほうがずっといい。最高の睡眠は、あなたを最高の覚醒へと導く。

この本では、『睡眠負債』という言葉が多用されています。睡眠負債とは、眠りの借金。睡眠時間が足りないことによってマイナス要因が積み重なる意味を含んでいます。『睡眠不足』と捉えてもいいですね。これから何度か登場するので、覚えてほしい言葉です。

■ 睡眠を味方につけると最強説

まず、睡眠を『敵に回す』『味方にする』ことは、あなたにどのような影響を及ぼすのか？

睡眠質が低い、睡眠負債がたまると...

□ 高血圧

□ 死亡率の上昇
米国の研究によると『7時間睡眠より短い、あるいは長い睡眠の人は、6年後の死亡率が1.3倍高い』という結果が出ています。

□ 肥満
食欲を抑制するレプチンが減少、逆に食欲を増すグレリンが増加。

□ うつ病
睡眠制限はアルツハイマー型認知症にかかりやすいことが研究で報告されています。1日1時間以上の昼寝は認知症リスク、糖尿病リスクも高めるため、『昼寝は20分程度がベスト！』が良いそうです。

適切な睡眠時間を確保すると...

□ 記憶の定着

□ 成長ホルモンの分泌増加

□ パフォーマンスの向上
バスケットボール選手のフリースロー成功率の向上、リアクションタイム向上、野球エラー数の減少など、様々な報告があります。

２. 理想の睡眠時間は遺伝子で決まる

『ショートスリーパー』
耳にしたことはありますか？

いわゆる『全然寝なくても平気』というやつ。結論から述べると、これは遺伝の影響が強い。ショートスリーパーの遺伝子は、生体リズムに関係する時計遺伝子に変異があるという研究結果から、その遺伝子を持つものは、短時間睡眠でも耐えることができます。一説では、あの有名なフランス革命のナポレオン・ボナパルトも3時間ほどしか眠らないとか。もし、あなたが毎日4-5時間睡眠でも健康に過ごし、頭は冴え、反応も敏捷、と言うなら無理にたくさん眠る必要はありません。なぜなら、ショートスリーパーの可能性が高いから。

しかし、『短時間睡眠で辛い』と感じているのなら、今すぐ本を閉じて、さっさと寝よう！睡眠負債が貯まると、前述のような数々のデメリットがあなたを襲うことになります。

■ あなたの理想の睡眠時間は？

これに関して...
すごく知りたかったところ。

結論から述べると...
理想の睡眠時間を発見するのは不可能ではないが、ちょっと厳しい。

説明していきます。
これから理想の睡眠時間を調査します。
今日から『好きなだけ、寝てください！』
1日目...10時間睡眠、2日目...9時間睡眠...日を重ねるごとに睡眠時間は徐々に短くなっていきます。そして数週間後...睡眠時間はある程度固定される。その固定された時間が、あなたの理想の睡眠時間になります。しかし、これは１日の半分を睡眠に費やすことに。つまり、多くの時間を要するということ。やりたいことで埋め尽くされたあなたの貴重な時間を、ほとんど睡眠に費やすのは勿体無い。私も嫌です。

だから、この本では、一つ断っていました。

最低でも『6時間以上の睡眠』を確保する。
それがベスト！

これだけはおさえておきたい。
私の好きな本『自分のことだけ考えろ』の著者、堀江貴文さんも同じように述べていました。なるほど、そういうことか。

それでも...
適切な睡眠時間を確保するのが難しいときもある。飲み会、彼女とのデート...どうすればいいの？と悩むあなたのために、この本からひと言。

『量より、90分の質を高めよう』

これから説明していきます。

４. 最高の睡眠を決める黄金の90分

毎日、睡眠時間を確保するのは難しい！
そうやって悩んでいるあなたに、この本が『睡眠の質を最大限に高める』ことを突き詰めた最強のメソッド**を紹介しています。ワクワクすっぞ！

睡眠
はじめの90分を深くせよ。

人は、ノンレム睡眠をレム睡眠を繰り返しながら眠っています。ちなみに、レムとは『急速眼球運動（ Rapid Eye Movement ）』の略 ＝ 浅い眠り。レム睡眠の対義語にあたる言葉が『ノンレム睡眠 ＝ 深い眠り』睡眠周期はおよそ90-120分のサイクルで起こっています。あなたが寝ついた後、真っ先に訪れるのは『ノンレム睡眠』その継続時間はおよそ『90分間』です。

90分のノンレム睡眠をいかに深くできるか
この本の醍醐味！

ここが浅いと、全体の質を下げ、目覚めの悪い朝を迎えることになります。もう終わりです。安西先生から『あきめたら、そこで試合終了ですよ』言われ、考え直しても、もう諦めるしかない。気づけばもう朝だ。

寝る時間がないのなら
この90分の質を絶対に下げてはならない！

では、どうすれば90分間を深くできるか？
その90分を手に入れる2つのスイッチが紹介されていました。

それは...

『体温と脳』

■ 入浴で黄金の90分を手に入れろ。

なぜ、入浴が大事なのか？
ここでは体温が重要な鍵を握っています。

眠くなるメカニズム...
深部と皮膚体温の差が縮まると眠くなる。

体温には2種類あります。
深部体温 ( 筋肉や臓器 )と皮膚体温 ( 手足 )
覚醒時には、深部体温は皮膚体温より2℃ほど高くなる。そして、入眠時には、その逆の現象( 皮膚体温の熱放散が起こり、深部体温は下がっていく )が起きている。この2つの温度差が縮まると『眠くなる』現象が起こる。

この現象を意図的に創り出す行動が『入浴』

ポイントは...
温度を『上げて、下げて、縮める』

深部体温は上がった分、大きく下がろうとします。40℃のお湯に15分 ＝ 深部体温は約0.5℃上がる。0.5℃上がった深部体温が元に戻ろうとするまでの所要時間は90分。この場合、睡眠90分前までに入浴を済ますことができれば、スムーズに入眠できます。ただ、浴槽に浸かる習慣がなければ、シャワーでも構いません。その時、体温を上昇→熱放散→元に戻るまでに90分もかからない。すぐに寝よう。寝る直前の『足湯』でも、同等の効果が得られるためおすすめです。

要は...
入浴、シャワーで体温をグッと上げる！
その後、熱放散でガツンと体温下げる！
ちなみに靴下を履きながら寝るのは、熱放散を妨げるためNG！

■ 睡眠前に脳を休める

睡眠は単調なルーティーンを好みます。
刺激の少ない音楽や本を読むのは睡眠前の良い友になるでしょう。
しかし、寝る前のスマホやテレビ、ゲームは90分の質を下げることになる。だから今、すぐに排除しましょう。スマホいじり禁止は、まさに自分との戦い。がんばって。

４.入眠定時のパターン化

睡眠パターンをつくる ＝ 黄金の90分もパターン化されます。だから、毎日不規則な入眠、起床時間を繰り返すのではなく、同じ時間にすること。たとえば、夜11:00には入眠-朝6:00に起床 ( 睡眠時間7時間 )を習慣化させるなど。

そのために
『起床時間を決めておこう！』

驚いたことに、睡眠には、睡眠禁止ゾーン ( フォビドンゾーン ) が存在するそうです。睡眠前までの2時間、脳が眠りを拒絶する。したがって、睡眠時間を前倒しするのは非常に困難です。いつも通り寝ましょう。たとえ、時間をズラせたとしても、1日で楽にズラせる時間は『1時間』。明日の朝は早いから今日早く寝なきゃ！そんなときは、いつもより1時間早く『入浴』し、作為的に体温を上げて、体のスイッチをオフモードに近づけましょう。

あなたは、明日の朝、何時に起きる？

５. 最高の目覚めを促す起床アラーム設定方法

睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠のスリープサイクルで成立しています。
起床にもタイミングがあり、のちのパフオーマンスにも影響します。起床にベストなタイミングは、それは、レム睡眠中です。では、どうやってレム睡眠中に起きましょうか？

その方法は...

■ 目覚ましアラームを2回設定

□ 1回目
起床時間の20分前に微音で短い音を設定
□ 2回目
目標の起床時間に設定

レム睡眠は浅く、微音でも目覚めやすい。
もし、このとき、ノンレム睡眠中だと、初めの20分前はスルーされるはず。生理的に、朝になるにつれてレム睡眠の出現率は高く、特に朝5〜7時は出現確率が高い。『なんかスッキリ起きれた』といった目覚めと同時に爽快感を感じたのなら、それはきっと、レム睡眠中に起きることができたに違いない。

睡眠は最高の友。
どう付き合っていくかが極めて重要です。
その方法を、この本を通じて学びました。

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■ 最後に。

これまで『スタンフォード式 最高の睡眠』の内容に、自分が感じたことを含めながら説明してきました。図表等のグラフィックデザインも簡単に作ってみましたが、伝わったでしょうか？黄金の90分間、睡眠の質は自分自身でコントロールすることができます。風呂に入って、読書して、さっさと寝ましょう。最高の睡眠を確保して、明日からの1日を楽しく使っていきましょう。ひろきよ。

最後まで読んでいただき
本当にありがとうございました。