集中力の鍛え方
【目次】
1)初めに
2)本題：集中力の鍛え方
①集中力の源は「前頭葉のウィルパワー」
②集中力＝「ウィルパワーの増強」×「ウィル パワーの節約」
③集中力のメソッド
⑴場所
⑵食事
⑶習慣
⑷運動
⑸瞑想
④まとめ
3)僕の思考
「何かしたいけど、何をしたらいいか分からない」について
1)初めに
こんにちは！
今回の話題は「集中力」です。
皆さんも一度は「集中力を付けたい」と思ったことがあると思います。僕の場合は、90分の授業を10回受けたら、3回は寝落ちするくらい集中力を欠いていました。その当時は「昼に眠たくなるのは仕方がない。」と割り切って、聞きとれなかった内容を友達から教えてもらっていました。今思うと恥ずかしいです笑。
そんな中、僕は一冊の本に出合います。
それはメンタリストDaiGoさんの「自分を操る超集中力」です。これを読んでから、集中力は後天的な能力であり、誰でも努力次第で向上できるのだと知りました。そこから、自分の生活を見直して、前よりは集中できるようになった気がします。
なので、今回はその集中力に関する内容を皆さんとシェアしたいと思います。
また、ここでは自分が特に活用していることをいくつか紹介していきたいと思いますので、興味がわいた方はぜひ、一読してみてください。下記にリンクを貼っておきます。
自分を操る超集中力 メンタリストDaiGo https://www.amazon.co.jp/dp/4761271760/ref=cm_sw_r_li_awdb_c_qINcFb2XXB07X
2)本題：集中力の鍛え方
①集中力の源は「前頭葉のウィルパワー」
集中力とはそもそも何なのか？
それは脳の前頭葉が持つ「感情や思考をコントロールする力」のことであり、これをウィルパワーといいます。
そして、ここには特徴が2つあります。
・ウィルパワーには限りがある
・ウィルパワーの出所は一つしかない
この2つが意味することは
物事を決定する場面において、毎回ウィルパワーを消費しており、その精度は次第に低下するということです。例えば、朝食のメニューを決める、朝の出勤、To doリストの作成、夕方にジムに行く、これらすべてにウィルパワーが使われています。
つまり、
家族との仲が悪いから仕事に身が入らない。
勉強で忙しいから、食事が偏る。
という現象が生まれ、これは自然で当たり前のことなのです。
そして、誰もが出来るならこれを避けたいと思います。
では、どうやってこれらを回避できるのか？
どうやったら集中力を鍛えることが出来るのか？
②集中力＝「ウィルパワーの増強」×「ウィルパワーの節約」
集中力の公式は「ウィルパワーの増強」×「ウィルパワーの節約」です。
当たり前ですが、ウィルパワーの総量が多いほど集中できます。しかし僕は、そんなことがすぐ出来たら苦労しないと思っていましたし、今でもそうです。では、次の手段として「節約」です。出来るだけ大事な場面の為にウィルパワーを取っておくことで、重要な決定事項に全力で挑むことが出来ます。
次の項で、その2つに沿った手段を5つ解説していきます。
③集中力のメソッド 5選
⑴場所
集中する際に重要なのが場所（環境）です。
よくあるのが、テレビ台の前に置かれた机に資料を置いて、座椅子やソファーで勉強する。これは良くありません。なぜなら、そこはテレビを見てくつろぐ為の部屋だからです。重要なのは自分が最も集中したいことに合わせて、部屋を整えることです。それにより、やる気を起こすことなく、自然と行動に移れます。その理論でいくと、散らかった部屋もよくありません。加えて、散らかった部屋では脳の偏桃体という感情を司る部位が発火してしまい、不安や恐怖をもたらします。結果、集中力の低下を招いてしまうのです。ぜひ、日ごろから清潔感のあるスタイリッシュな部屋を心掛けましょう！
⑵食事
人は食べることでエネルギーを摂取します。その中で、脳における重要は栄養素はブドウ糖です。他にも脂肪酸、リン脂質、ビタミン、ミネラル、アミノ酸がありますが、一番脳において重要なのは「ブドウ糖」です。なので、ここではブドウ糖を中心に話していきます。その上で重要なキーワードが「GI」です。これはGlycemic Indexの略で、食品別の血糖値の上昇度合いを示した数値を指します。そして、脳のエネルギーとして有効な食品が低GI食品です。これは、緩やかに血糖値が上昇する食品を指します。主な食品は
そば、玄米、全粒粉パン、リンゴ、チーズ、ヨーグルトが該当します。
※文献によって様々である
なぜ低GI食品が良いかというと、人は血糖値の乱高下に大きなストレスを感じるからです。
なので、3食に適度な低GI食品を取り入れてウィルパワーの燃料を補給しましょう！
また、集中が切れてきた時に有効な間食がナッツです。これも低GI食品の1つで、他にも亜鉛、オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸、葉酸、ビタミンB6が含まれています。
これらの成分は集中力と思考力を高め、オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸には天然の抗うつ効果が含まれているといわれています。ぜひ、3食に低GI食品＋ナッツを取り入れてみましょう！
⑶習慣
DaiGoさん曰く、これが最も集中力を節約する方法だと言われています。
コツは判断や決断を減らすです。そして、それを実施する術として有効なのが仕組み化です。
有名なところでいうと、Appleの共同創業者スティーブ・ジョブズの話です。
彼は毎日同じ服を着ています。これは服を選ぶ作業を7日分の服をワードローブにセットすることで仕組み化し、ウィルパワーを節約していたといわれています。そして、この信念を物語る名言が
「If today were the last day of my life, would I want to do what I am about to do today?（もし今日が人生最後の日だとしたら、今日やろうとしていることは本当にやりたいことかい？）」
思考力や創造力は自分が最もしたいことに費やし、その為に無駄な選択を減らす。自分の人生を送る上で大切なことだと私は実感しました。
また、別の方法として即時決断も有効です。これは習慣化のステップにもなります。
例をあげると、食器洗いは食器を洗い場にもっていく流れでやる、ノートを予め机に準備しておき、座ったら前回の復習を始めるなどです。これによって、決定疲れを抑制することが出来るので、参考にして下さい。
⑷運動
様々な分野でも取り上げられる運動が集中力の向上にも役立ちます。
ジョージア大学の研究によると、20分の軽い運動を実施した後は3～4時間認知能力、思考力、考察力が高まったと報告されています。また、運動習慣は脳そのものを強化し、疲れにくくする効果も確認されています。
UCLAの研究チームは「運動習慣が脳の成長因子を増やし、加齢とともに減少するニューロンの増加をもたらし、脳の働きそのものや脳容積を維持・改善する効果がある」と発表しています。また、運動後の気持ちよさは気のせいではなく、運動には人の感情をポジティブにする働きもあるといわれています。
しかし、なかなか仕事の合間に実施するのは難しいかもしれません。そんなときに有効なのは「グリーンエクササイズ」です。これは公園などの戸外で5分間体を動かすといった方法で、これだけでも心身のリラックス、リフレッシュ効果が期待できます。ここでもポイントは戸外である点です。ある研究によると、壁に田舎の風景画を貼り、ウォーキングマシンでの歩行を実施した被験者において、血圧や精神状態に好影響が見られました。その後にリアルな自然の下ウォーキングを実施したところ、さらに大きな効果が表れたと報告されています。加えて、時間においては5分とそれ以上の時間実施した群では大差がなかったそうです。
つまり、最も良い方法は屋外で5分間のウォーキングくらいの軽運動が良いでしょう。
天候が悪い時は、室内で自然音を聞きながらストレッチをするものいいかもしれません。
⑸瞑想
最後に瞑想です。
僕の別の記事でも解説した通り、瞑想には集中力、注意力の向上効果があると科学的に証明されています。また、瞑想を習慣化することで神経ネットワークの連絡網増加、ウィルパワーの源である前頭葉の向上も期待できると報告されています。まずは1日3分から初めて、徐々に時間と回数を増やしていきましょう。理想は30分です！また、ポイントとして、口呼吸ではなく、鼻呼吸で行いましょう。口呼吸では前頭葉が休まず、慢性的な疲労状態に陥る可能性がある為です。瞑想を習慣にして、最強の集中力を獲得しましょう！
④まとめ
最後にまとめです。今回は集中力についてお話ししました。
まず、集中力は後天的なもので、その源は前頭葉が持つウィルパワーです。また、集中力の公式は「増強」×「節約」です。
それらを増加させる有効な手段として
・場所：環境を目的別設定し、選択の余地をなくしていきましょう
・食事：低GI食品＋ナッツで効率よくブドウ糖などの脳のエネルギーを補給しましょう
・習慣：習慣化することで決断に使うウィルパワーを節約しましょう。
・運動：20分の軽運動or5分間のグリーンエクササイズで心身共にリフレッシュしましょう
・瞑想：まずは3分から初めて習慣にしていきましょう。ポイントは鼻呼吸です。
ぜひ何か1つでも生活に取り入れて、最高の集中力を身につけましょう！
3)僕の思考：「何かしたいけど、何をしたらいいか分からない」について
この前、ある後輩から「何かしたいけど、何をしたらいいか分かりません」という相談を受けました。それについて、自分の中で色んな考えがあったので、ここでそれをこの場にしようと思います。
まず、恐らく世の中の大半はそんなことを言えるほど利口ではないと思います、少なくとも僕はそうです。
なので、この質問の前に
「したいことが見つかりませんor目標が決まっていませんので、どうしたら見つけることができますか？」
があると思います。それが明確になって初めて方法です。ゴールを決めずに走っても絶対ゴール出来ませんし、サポートする他人はあなたではないので、サポートするのが難しいでしょう。なぜなら、それは世界共通の答えではなく、あなたの中にしかないオリジナルの答えであり、それは様々な外的影響で変化するからです。なので、まずは自分を知って、そこから尋常でないDoに移りましょう。
1日＝24時間
勉強（or仕事）に8時間、睡眠に7時間、食事等に4時間使っても、まだ5時間はあります。
There is a lot of time.
（How to gain control of your free time | Laura Vanderkam TEDトークより）
https://youtu.be/n3kNlFMXslo
今回も最後まで読んでいただきありがとうございました！
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ではまた！
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