太らない簡単レシピ【小松菜のレンチン煮びたし】
食トレーニング研究所長 管理栄養士の木下ともえです。
「ちょっと野菜が足りない」というときにオススメ【小松菜のレンチン煮びたし】！
小松菜は貧血の予防や改善をする働きがある鉄や骨や歯を形成するカルシウムをほうれん草よりも多く含む優秀野菜。
そんな小松菜を使った包丁も火も使わないレンジでできる煮びたしです。
しばらく置くと味がしみて美味しくなるので作り置きにもピッタリなレシピ。
ぜひ、作ってみてくださいね。
【小松菜のレンチン煮びたし】
＜材料4食分＞
小松菜 2袋（380g）
油揚げ 1枚（30g）
水 150ml
めんつゆ（4倍濃縮） 大さじ3
＜作り方＞
①小松菜と油揚げをキッチンバサミで3cm幅に切って、レンジ加熱可能な容器に入れる。
②水とめんつゆを加えて、混ぜあわせる。
③ふわっとラップをして、600Wのレンジで3分加熱する。
④レンジから出して混ぜあわせ、再びラップをして3分加熱する。
⑤レンジから出して、混ぜあわせてできあがり。しばらく置くと味がしみてさらに美味しい。
＜ポイント＞
＊加熱時間はレンジのメーカーや機種によってかわります。
火が通っていない場合は様子を見ながら、1分ずつ追加加熱をしてください。
＊レンジから出すときに容器が熱くなっているので、火傷に注意してください。
＜栄養価1食分＞
エネルギー 57kcal
たんぱく質 3.8g
脂質 2.4g
炭水化物 3.5g
＜四群点数法1食分＞
第一群 0点
第二群 0.4点
第三群 0.3点
第四群 0点
合計 0.8点
＜保存期間＞
冷蔵：3～4日間
冷凍：4週間
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