生理痛や生理ストレスを低減する方法をまとめてみた。
おはようございます、こんにちは、こんばんは。
生理を楽にする方法を、いろいろリサーチをした結果、プロスタグランジン？PMS？ などなど、よくわからないことだらけだったので、簡単にですが基礎から勉強をしました。
生理って生殖年齢の女性の約80〜97％に影響を及ぼすなんて言われていて、生理が障害となっていない女性は100人に３人しかいないようですね。辛い…
今回はそんな基礎部分のメモから、実際に生理痛や生理ストレスを低減する方法をまとめました！（間違った知識を発信しないように配慮していますが、あくまで趣味なので実践は自己責任でお願いいたします。）
男性が生理について知ることのメリット
まず生理について語りはじめる前に、男性が生理について知ることのメリットをご紹介します。何事もメリット大事！
１、男性の理解によって女性の生理が和らぐ。
実は、男性の理解があった方が女性の生理痛が軽減されるとわかっていたりするんですね。
これを知ったとき”なんて素敵なんだ!!!”って一人でテンション上がってました（笑）つまり、男性はパートナーの女子が生理で苦しんでいたら生理の勉強をするだけで、女性に手間やコストをかけさせず生理痛を軽減させられます。
とりあえずこのnote読んでて、何も知らない奴は生理ちゃんでも読んどきな。
２、モテる
不純な動機に感じられますが、モテます。
生理を知ることによって、より女性の立場に立って物事を考えられるようになるので、共感し親切になれます。
共感能力が高く親切な男性はモテるとわかっちゃってるんですね。
３、利益が出る
米国では女性が学校や仕事を休む最も一般的な理由は生理と言われており、年間６億時間の労働時間と２０億ドルの損失を引き起こしているとわかっています。
つまり、汚い話ですが多くの女性が生理痛や生理ストレスから解放されれば多くの利益が生み出せるんですね。
もちろん、一言に利益と言ってもお金の話だけではなく、自分の子供に使える時間が増えるとか、将来の夢に近づけるとか、そんな風に考えていただけると。
生理とは
生理とは、めちゃくちゃ噛み砕いて言うと、「子供を出産するための準備」です。医学的な正式名称では「月経」と言います。
女性の体は約１ヶ月周期で、卵子を作り出す機能を持ち、卵胞ホルモン（エストロゲン）と黄体ホルモン（プロゲステロン）を分泌する役割をもつ、卵巣から卵子を排出します。
これを排卵と言い、受精卵を迎える準備を行うため、黄体ホルモンの働きで子宮内膜が厚くふかふかになります。
受精卵を待つために月に1回ベッドメイキングしてるんですな。
しかし、ベッドメイキングをして待ってはいるのですが、卵子と精子が出会わずに、受精卵にならなかった場合、ベッドメイク（子宮内膜）は剥がれ落ち卵子・経血と共に排出されます。
これが生理の大まかな仕組みです。
もっと詳しく説明していくと。
周期
月経の周期は月経開始日を1日目として、次の月経を開始するまでの前日の日数を言います。
月経周期には個人差がありますが28日周期で起こり、健常であれば3日間〜7日間続きます。
生理周期は約四週間を１サイクルとし、生理が始まってから、およそ14日目に先ほど説明した「排卵」が起こります。
日本産婦人科学会の定義によると、正常月経の周期は（25日〜38日）、出血持続日数が（3日〜7日）と言われています。（１）
月経周期の異常
・頻発月経 月経周期が異常に短縮する（24日以下）
・稀発月経 月経周期が異常に長くなる（39日以上）
・不正周期月経 月経周期が不定期なもの（毎回の変動が7日以上）
月経持続期間の異常
・過短月経 出血期間が異常に短縮する （2日以下）
・出血期間が異常に長くなる（8日以上）
ついでに説明しておくと、出血の量も20〜140 mlが基本であり、20ml未満だと過少月経、140ml以上だと過多月経です。
などなどありますねえ。
卵巣周期
実は男性諸君はなかなか知らないかも知れませんが生理にはサイクルがあります。生理は4つのサイクルからできていて、（3つで説明されていることもあります）
・月経期（生理中）
・卵胞期（生理後）
・排卵期（排卵後の調整用）
・黄体期（生理前の不調期）
という4つの時期を繰り返します。
月経期
月経期は生理が始まった日から出血が止まるまでの時期を指します。
次回の排卵へ向けて子宮内を整える時期でもあります。
基本的に女性はこの月経期（生理中）に多くのトラブルを抱えています。
簡単に紹介します。
生理痛
生理痛が起こるのが月経期であり、生理痛と一言に言っても、お腹が痛むものだけではなく、腰痛や頭痛も含まれるんですな。
※主な原因は経血を子宮から押し出す際の子宮の収縮によるもの。
炎症系
月経時の経血排泄により子宮周辺に炎症が起こることもあります。
吐き気や眠気
ホルモンバランスの変動（主にプロゲステロンの分泌）によって、日常生活に支障をきたすほどの眠気が現れたり、吐き気を催すことがあります。痛みの原因として主にあげられるのが、プロスタグランジンの分泌、子宮公が狭い、冷え、ストレスが挙げられます。ここら辺を上手に無くしたり、いなしたりするのがすごく重要ですね。方法論はこのあと。
卵胞期
生理終了から排卵までの間を指します。
卵巣内で下垂体前葉が分泌する卵胞刺激ホルモン (FSH) の影響で卵胞が成長し、子宮内膜が厚くなります。
また、卵胞期はいわゆる「低温期」と言われる時期で、卵胞ホルモンが分泌されている間は体に活気が生まれ、肌の調子も良くなりまり、女性の生理周期の中では最も体調が良い時期。
排卵期
卵胞期から続くエストロゲンの分泌とともに卵巣から卵子が分泌されることを排卵と呼び、それが起こるのが排卵期です。
排卵痛
いわゆる腹部膨満感などを感じる。
痛みの原因は卵子が卵巣を突き破って排卵することそのものです。
排卵出血
排卵時に卵巣表面の血管が切れることで起きるもの。
おりものにちが混じる程度が大半のもの。
排卵期の注意
排卵期の女性は、相手に不公平な扱いを受けたり理不尽な扱いを受けると、いつも以上に攻撃的になり相手に怒りをぶつける傾向が高くなるということが分かっていて、この排卵期の攻撃性の増加というものは、テストステロンの増加と相関していました。
女性が生理中にイライラして怖いという男性も多いと思いますが、やり返されて怖いのは排卵期の方です。
ただ単にイライラしやすくなったり起りぽくなるということもありますが、これは排卵期の後の8日後ぐらいが一番怒りやすくなるということが分かっています。
黄体期
排卵が終わり、卵子が出た細胞が「黄体」に変化し、黄体ホルモンと呼ばれるホルモンが分泌される時期を黄体期と呼びます。
PMS（月経前症候群）を中心として様々な不調やトラブルが起こる時期でもあります。
体重の増加
黄体ホルモンの影響でむくみやすくなったり便秘を起こすことがあります。これが体重の増加につながります。
PMSの影響も甘いものが欲しくなったりするのも原因と考えられるでしょう。
精神の不安定
いまだに解明に至っていない状態のようですが、排卵から月経までの期間（黄体期）にエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）が多く分泌されます。
この黄体期の後半に卵胞ホルモンと黄体ホルモンが急激に低下し、脳内のホルモンや神経伝達物質の異常を引き起こすことが、原因と考えられています。
しかし、脳内のホルモンや神経伝達物質はストレスなどの影響を受けるため、女性ホルモンの低下だけが原因ではなく多くの要因から起こるといわれています。
正直な話ストレスが溜まるのはしょうがないとして、それにどう対処するか。
彼女や奥さんがいる男性はどう対処させてあげられるかが大事だと思います。
胸の張り
胸の張りは黄体ホルモンだけでなく、卵胞ホルモンの分泌量の変化で起きると言われています。
なんかこれ割と辛そうだなぁと感じます。
肌トラブル
皮脂の分泌量増すためニキビや吹き出物が出ることがあります。
漢方では顎下のニキビは「月経周期に伴う吹き出物」と定義されていたりしますな。
ただの感想ですが人によって症状に個人差があるのって、基礎的体力や免疫力の差からくる健康的な行動が取れなくなってしまったためや、知らず知らずのうちに薬の副作用などで発生するものなのかなと感じています。
それを生理と同じタイミング発生してしまうがために諦めてしまう人もいますが、これから紹介する方法を一つ一つ実践していき、より良い日々を送れたらいいんじゃないかなと思っています。
生理痛を抑えるには。
さて、ここからが本題です。
基本的に生理の痛みは炎症によるものが大きいので、炎症を抑える者が良いですね。（炎症って擦りむいた時とかにできる擦り傷が体内で起こってるイメージ。）
緑茶
2019年の上海交通大学の研究で、1183人の女性を集め参加者を「1日3〜5杯分の緑茶を飲む人」と「全く緑茶を飲まない人」の2グループに分けて生理痛の辛さを比較したものです。観察研究です。（1）
結果は「1日３杯〜5杯の緑茶を飲む人」はお茶を飲まない人に比べて、
・軽い生理痛の発生率が51%低下。
・重い生理痛の発生率が61%低下。
観察研究ではあるので緑茶が絶対に効くとは言い切れないものの、研究チームはおそらくカテキンがプロスタグランジンを減らしているのではないかと。
ちなみにコーヒーはNG。紅茶は生理ストレスに効くようです。紅茶ではカテキンの量が少なく、効果が薄いそう。
ディルシード
抗酸化作用の高いハーブですね。
2019年のイランの研究では、31人の生理痛に悩む女性を集め比較臨床試験を行いました。（2）
1つ目のグループには、ジンジャー。
2つ目のグループには、ディルシード。
３つ目のグループには、クミン。
それぞれ1日3gずつ3日間飲んでもらったところディルシード 、クミン、ショウガ（効果なし）の順に生理痛に効いたそうです。
この研究ではディルシード が効くよってわけなんですが、クミンも冷汗、腰痛、疲労、けいれんなどの全身反応の有意な減少を示したそう。
一部のスパイス類が生理痛に効くってのは有名な話なので、それぞれ試してみるのが良いかもしれません。
2011年にイラン医療科学大学看護および助産学部および救急医療学部で教育を受けている18歳から28歳までの75人の独身女子学生を対象にした研究でも効果があると出ております。（3）
この研究のすごいところが、メフェナム酸とディルシード の効果に差が見られなかった点です。
メフェナム酸ってのは非ステロイド性抗炎症薬でいわゆる痛み止めの薬。
つまり、痛み止めの薬と大差なかったよって研究なんです。
ディルシード 凄い！！！
ジンジャー
ショウガが効くメカニズムは緑茶と同じで、プロスタグランジンを減らす働きがあるそう。
ジンジャーに関する2010年代のもの達。
・メフェナム酸と同じくらい効果出たよ。しかも副作用もメフェナム酸よりも少ないよって研究。（4）
・ジンジャーがプラセボじゃないよね。効果あるよね。って無作為化対照試験。（5）
・82.85%（プラセボとの差分35.8%)の女子が効果を感じたよって研究。（6）
・ジンジャーと亜鉛が効果あるよって研究。（7）
1回250mg〜500mgのショウガパウダーを生理痛が始まる2日前から飲み始め、生理痛がスタートした後も3日目まで続ける！
もし効果がない場合は、1回250mg〜500mgのショウガパウダーを6時間おきに飲む！
のが良いそうですよ。試してみて。
楽天やアイハーブのリンク読み込めないので、アマゾンのリンク貼っておきます！
これの85gが値段的にも良くて、添加物など入っておらずオススメ！楽天→（8）アイハーブ→（9）
タイム
2014年に18歳から22歳の84人の学生を対象にした臨床研究。（10）
1,生理痛が始まったら、タイムのエッセンシャルオイル25滴を6時間おきに服用したグループ。
2,生理痛が始まったら、200mgのイブプロフェンを6時間おきに服用したグループ。
3,何もしないグループ。
に分けました。
研究チームは、イブプロフェンとタイムを服用したグループが原発性月経困難症の痛みと痙攣の重症度を軽減するのに効果的であることを示唆しています。
イブプロフェンというものについて知らなかったのですが、プロスタグランジンの合成を抑える薬で割と強い薬みたいで生理の薬以外にも風薬にも配合されてたりするそう。とはいえ、タイムのエッセンシャルオイルが同様の効果を示唆したのは凄いですね！
タイムのエッセンシャルオイルの副作用についてはわかりませんが、イブプロフェン は副作用があるようで、試してみると良いかも。
エッセンシャルオイルリンク→（11）
はちみつ
2017年のイランアラーク大学の研究で56人の学生に対して行ったクロスオーバー試験。（12）
1,1日に大さじ一杯の蜂蜜を生理痛の時期に合わせて飲んでもらったグループ
2,1日に500mgのメフェナム酸（鎮痛剤に使われる抗炎症薬）を生理痛の時期に合わせて飲んでもらったグループ。
効果はどちらのグループにも差は見られなかったそう。
研究者曰く生理の２週間前からはちみつを飲むのが良さそう。
研究数が少ないものの、副作用がゼロに近いはちみつ試してみるのがオススメです！
ちなみに、はちみつはですが色が濃いものを選んだ方が良いのでこの辺りをオススメ。
ラベンダーオイル
2016年アーダビル医科大学の200人の学生を対象に行った研究。（13）
対象群を2つのグループ（ラベンダーとプラセボ）に分け、2ヶ月間ラベンダーオイルを使ってもらい生理中の痛みがどれくらい軽減されるのかということを調べています。
月経の最初の3日間、1日30分の2月経周期でラベンダーの香りを嗅ぐように参加者に求めました。
結果として、ラベンダーオイルの香りが生理痛を軽減することがわかっています。
仕事から帰ってきた後にラベンダーオイルの香りを部屋に充満させるのが良いかと思います。※ラベンダーには睡眠の質をあげる効果もあるので。
肌に塗る系のオイルもオススメ。シャンプーも。
新しいことを試す
日本の東洋大学が行った生理痛に悩む186人の学生を対象に行ったアンケート調査です。（14）
・生理痛にどのくらい悩んでいるか。
・生理痛にどのように対処しているか。
を調べました。
結果、生理痛に対する柔軟性が生理中の抗うつ症状の軽減と有意に関連していることがわかりました。
なんでこうなるかっていうと、やっぱり１つの方法に頼ってその方法は効果ないと、ネガティブになっていくし効かないしで悪化の一途を辿るのみです。
生理は辛いものとして処理するのではなく、常に常に常にもっといい方法はないか模索し続けること自体が精神的な安定を導いてくれるそうです。
長々と読んでくれて、ありがとうございました！
今回は食事などをメインにしたので、運動などをメインとした、第二弾もあるかもです。
僕自身は自分の近くにいる女性たち、未来に近くにいる女性たちの生理が少しでも和らげばいいなと思っております。
参考にしてください！
【リンクを載せていない参考文献（読んだ本）】
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