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夏のジョギング中に感じたこと・考えたこと。

今日(8/6)の朝のジョグ中に感じたこと、考えたことを以下にメモ程度に記す。

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私のStravaより。

ロードで長く走った翌日は、できるだけロード以外の路面を走ることを意識する

今の私にとって、ロードで長く走るということはロードでのロングランを指す。周回が取れる不整地や、クロカンコース、または山岳地に住んでいたり車を持っていれば、不整地で長く走ることもできるが、都心に住んでいることもあってロングランを河川敷やその辺のロードでやることが多い。

ロードやトラックはグリップが強く反発をもらいやすい(当たり前であるが)。一方で、私のような30代半ば以上のランナーにとっては(例えば月間500kmとか走り込んでない限りは)、そのような路面でたちまち強度を上げると故障のリスクが上がると考えている(筋力・基礎代謝の低下による体重の増加と、回復力の低下に起因)。

今は仕方なくロードでのロングランをしているが、本音では不整地で行いたい。しかし、特に夏期は暑いので早朝にロングランをやっていることから、自宅付近のコースを選ばざるを得ない(特に平日は自分の子供を保育園に送るのもあって)。

そのようなこともあって、私はロードを長く走った翌日のジョグは、できるだけロードではない路面で走ることを重視している。

理由はロードで長く走って疲労しやすい箇所と違う筋肉にも、低強度とはいえ刺激を与えたいからだ。また、路面の選択やシューズの履き分けでトレーニング刺激を分散することによって、故障の予防に繋がると考えている。

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シューズは通常4,5足ぐらいあれば良いと思っている(スパイク、レーシングフラット、厚底カーボン、ジョグ用、不整地用)。私の場合は個人的な興味に加えて、シューズをご提供いただけることもあるので(ありがとうございます!)、ご覧の通りシューズのバリエーションが浅く広い。

ジョグはハイバウンス(ワークマン)がメインであるが、それを購入するまではボメロ14(ナイキ)がメインだった。ちなみにネクスト%はあまり履いていない(この1年で4回程度、ハーフの距離の練習×2回含む)。

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私の自宅の近くは、もちろんほとんどがロードであるが、河川敷のコースにポリウレタンを敷き詰めた長い走路が3つ(① 650m、② 500m、③ 420m)、そしてポリウレタンの周回コース(⑤ 1周520m)がある。

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その先の④ 480mのロードでは ↑ 両脇が微かに芝生になっているので、私はよく芝生を選んで走っているが、そんなことをしているのはそこで走るたくさんの人の中でも私ぐらいかもしれない(今までそこの芝生を走っている人を1人も見たことがない)。

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これらのコースの見た目はトラックのタータンのようであるが、このポリウレタンはそれよりも柔らかく足に優しいので、脚への刺激を分散したい時(おもにリカバリージョグ)にはとても重宝している。


朝食前の糖質が少ない状態で快適なジョグのペースを見出す(脂質利用率の向上)

学生時代に朝練を継続できた試しがなかった私は、30代半ばの今になってやっと朝に継続して走れるようになった。それは単純に痩せたかったからだ。

確かに、私は4月下旬からジョギングを初めて、それから次第にロングランができるようになって、それを早朝からできるようになったことで結果的に数ヶ月で約5kg痩せた(63kg → 58kg)。

とはいえ、ウェイトトレーニングを週に1回しているので、ただ痩せたのではなく、筋力を強化しつつも贅肉が削ぎ落とされたという感じである。

このように、どの時間帯にどのような強度でトレーニングを継続していくか、という計画が大切なのかを考えられると、自発的に朝練としてのジョギングやロングランが継続できるというわけだ(もちろん、その目的が明確になっていることが大切である。例:ダイエット)。

※朝食前に糖質が枯渇状態に近い状態で低強度の持久運動をすることで脂質利用率の向上を目指すので、例えば休みの日の朝は必ずしも早起きしなければならないわけではなく、朝食前に走ればよい、という話である。

また、夏期は特に朝食前のロングラン後も脂質利用が高まっていることを体からひしひしと感じている。

早起きと引き換えにダイエットに成功した私は、今度は低強度のジョグやロングランのベースを引き上げるような方向性に持っていく(斬新的にベースを引き上げる)。

例えばそれは、この冬には早朝にイージーペースでの2時間走(ロングラン)を行い、32kmぐらいを走るというものに変わっていくだろう(フラットコースで走るなら)。

早朝スタート、朝食なし、補給なし、ペースはゆっくりで楽々2時間走クリア(約32km走破)、これができるようになっていれば私の6年ぶりのマラソンサブスリーも夢ではない。

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ちなみに2時間で32kmを走りきろうと思うと、平均3:55/kmのペースで走る必要があるが、7/18の練習で平均3:52/kmで28km走れているので(後半ファルトレクのハードなロングラン)、冬になれば結構イージーな感じで2時間で32kmぐらいは楽々走れていると思う。

ちなみに早朝スタート、朝食なし、補給なしなのは、それがイージーなペースであることが前提である(本当は給水したいけど、基本1人の練習なので...)。

こうやってグリコーゲンが枯渇した朝食前の早朝に、脂質利用率の向上を図ってロングランやジョグを継続していくことはとても大切である(ケニアの選手はみんなそうやって朝に低強度もしくはビルドアップのロングランをする)。

ロングランならある程度後半は集中するが、ジョグであれば当面は快適なペースを見出すことが重要で、遅すぎても速すぎても良くないと思っているのでジョグを継続していくうちに適切なペースを見出していきたい。


クオリティ(質)の高いジョグを目指すため、強度(ペース)に関わらず良いフォームやリズムが作れているかを主観的に記録する

質の高いジョグとはなんだろうか?

ある人はペースの速いビルドアップのようなジョグをイメージするかもしれないし、ある人は自分が目指す主観的に良いと感じるフォームで走れている時が質の高いジョグなのかもしれない。

私は、強度(ペース)が高い(速い)からといって、その練習の質が高いわけではないと思っていて、あくまで走動作の主観的な動きの質を重視している

走破タイムやペースが速くても、フォームがぐちゃぐちゃになっていては、それは質の高い練習だったといえるだろうか?故障とは特定の部位に強い刺激がかかった状態であるが、それはこういった練習によって引き起こされているのかもしれない。

感覚的に良いジョグというのは、そこで本当に良い動きができていれば、楽に速く走れていることが多いはずだ(時に意識的にゆっくり走ることもあるが)。もちろん、疲労していればペース自体は遅くなるが、それでも疲労しているなりにも良い動きという感覚がそれぞれあるだろう。

① 肩の力を抜いてリラックスできているか
② リズム良くコンパクトに腕が触れているか
③ 脚と腕の上下の連動がスムーズに行えているか(そのジョイント部分は体幹部分である)
④ きちんと地面を捉えられているか(重心の真下にフラットな接地ができているか)
⑤ ゆっくりの速度でも、速い速度でもフォームに大きな変化がなく①〜④が行えているか(ジョグの後の流しやファルトレクなどで確認できる)

これらがきちんとできている時のジョグの平均的な速度が、私のとって適度なジョグのペースであると考えているが、それは個人差があるので、一概にどのペースが良いかは言い切れない。

ただ、生理学的にはModerateペース(70%VO2Max)からちょっと遅いぐらい(J. ダニエルズ博士のEペース)が、適切なジョグのペースではないかと思う。

しかし、ジョグの頻度が多いマラソン選手などはある程度ジョグでテンポ走の手前のような走速度で動きを作ることもあり(20km持続走といったセミロングランも然り)、競技種目や各々の競技レベルによってもジョグの位置付けというのは多種多様である。

とにかく、私はジョグやロングランのペースや心拍数の推移、RPE(主観的運動強度)の他に、主観的な練習中の動きの質について記録することも大切であると思っている。

ペースは気温や疲労度などによって変動するので、あくまで走動作においての動きの精度を保つことや、高めることが大切である。また、動きの精度が悪い時は練習を中断、修正、治療を行うなどすることで故障を未然に防げることが増えるのではないかと考えている。


ロードやトラック以外の路面を自発的に走り、ペースにこだわらず走動作や接地感の改善に重きを置いている

ランニングエコノミーを高めるには様々な方法がある。坂ダッシュや、プライオメトリックのジャンプ、ウェイトトレーニング、インターバルトレーニング...etc

皆さんの馴染みの深いものである。

私もそれらをバランスよく行う必要性があると感じているし、それでREを改善するという流れの重要性を感じているが、その他にもそれらの練習(ジャンプとウェイト除く)をどこの路面でやるかはとても大切だと思っている。

そこで、私が重視しているのは起伏や不整地を利用したファルトレクである。この時、履くシューズはあまり高価なものでなくてもよい(数千円のレーシングフラットでいいと思う)。むしろ裸足や、あるいは重いシューズを使って工夫することによって、動きを改善するというやり方もある。重要なのは、速く走ろうとしすぎないことである

ある一定の強度の指標を明確にするために、設定ペースを決めるにしても、ファルトレクといった感覚重視の練習では、実際にそこで計測されるタイムを気にしてはいけないのだ(矛盾しているようであるが、本当に大切なことである)。

不整地を走るということは、あえて快適ではないストレスをかける目的がある。このように、ウェイトトレーニングのようなレジスタンストレーニングはランニングのトレーニングの中にもいくつか存在する。

例えば、私は300gほどのホカのシューズを履いて、Moderateペース(マラソンペースの1kmあたり−15-25秒程度のペース)で2時間近く走ることもある。ここでの目的は速く走ろうとしすぎないことである。ある一定の負荷をかけつつ体に長くトレーニング刺激をかけ続けることを目的にしている。

逆に裸足で不整地を走るときは接地を1歩1歩確かめるし、整備された芝生の上では裸足で流しをするのもとても良い。

ここでも速く走ろうとしせずに、フォームの確認や、接地時の脚の素早い引き上げなどを意識すると良い。

ストライドや接地時間、接地面はシューズや走速度によって変化するので、そのようなことの改善よりも、ランニングという全身運動を反発の少ない不整地でリズミカルに行えるようになることが重要であると私は考えている(不整地で走ると地面に脚をとられてバランスが悪くなったりするので)。

それが不整地で力まずにできれば、反発の大きいロードやトラックでは自ずと簡単に速度を上げれるようになることに気づく。これによってより大きいストライドの獲得や、長く速く走れるようになることに繋がるので、ランニングエコノミーの改善に繋がるともいえる。

こういった不整地でのワークアウトは、おもにハムストリングスや臀部を強化したり、そこの筋肉を使う感覚を養うのによいが、坂ダッシュというワークアウト(ときには流しとして行うこと)でも、それが当てはまる。

ここでは特にシューズのアシストに頼らない、飛び道具でないシューズを選ぶと、レジスタンストレーニングのようにより良いトレーニング効果があると考えている(スプリント練習では芝や土の上でもスパイクを履く時もあるが)。

(今回の投稿は日記のようなもので、私なりの仮説も含まれていますので、参考程度に留めておいてください)


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