自己効力感をあげたい人へ①

こんにちは、すみこです。

自分が成し遂げたいプロジェクトがいくつもあります。

以前の私は毎日育児や家事、仕事に追われて自分の時間を捻出することが難しく、自己効力感は下がる一方でした。どうしたらこの状況から脱出できるのか、どうしたら今日は頑張ったと自分に花まるをつけれるような過ごし方をできるのかを考えていて、結局いつも考えるだけで何も変わらない日常を過ごしていたのを記憶してます。

そんな自己効力感が低い私に大きな気づきと変化をもたらしたきっかけとなったのは、Voicyパーソナリティーであるワ―ママはるさんの「ワ―ママはるラジオ」というチャンネルでした。

Voicyとは耳で聞く音声メディアです。毎日時間に追われるママにとって音声メディアは可処分時間を奪わない情報収集ツールです。体は子供や家事に占領されていても、耳だけは誰にも奪われることないのです。

数あるチャンネルの中でワ―ママはるさんは人気のパーソナリティーで思考の因数分解がとてつもなく素晴らしく、はるさんの考え方やモノの捉え方を拝聴していると、自分が今まで解消できなかったモヤモヤの原因のほとんどが他人軸に支配されていたことに気づいたのです。毎日の忙しさに疲れ果てていた私に一つの光が差したように少しずつ心がスッキリしていきました。

そして気づけば、前向きに物事をとらえることが出来るようになり、新しく学びたい、小さいことでも変化する行動をしたい、成長したいという思いが強くなり、今は少しずつ行動に落としこめるようになりました。

今回は、自分プロジェクトを進めるために今取り組んでいること小さな行動変化を数回に分けて書いてみたいと思います。

１，手帳を使う

最近は、紙の手帳ではなくアプリでスケジュール管理する人が増えています。そして私も去年まではGoogleアプリでスケジュール管理していました。

というのも、手帳を買っても上手く使いこなすことが出来ず、使うといっても1月～2月ぐらいまでで、3月以降から書き込むことが減り、年末には真っ白で書き込まれていない手帳を見てがっかりすることが多かったからです。

過去の経験上、紙の手帳を上手に活用出来ておらず、今思えば使い方がわからなかっただけだと思ってます。
日々子育てと家事、仕事と目まぐるしく過ぎていく中で手帳を書く時間がないと思っていましたが、強制的に2分でも5分でも書くという時間を確保することで自分と対話する時間を持つ大切さを知ることがわかりました。

今年使っている手帳は、コクヨ株式会社の「ジブン手帳　Biz  2021」です。→　ワ―ママはるさんが立ち上げたオンラインコミュニティ「はろこみ」が制作している「自分軸手帳」が完売で購入出来なかったからです。

2022年版は先行予約で自分軸手帳を購入しましたよ。

使い方

１、マンスリーページに大まかな予定を書く

既に決まっている学校の行事や家族のイベントなど決まっている予定を書きこんでいきます。

２、今月やらないといけない事項の書き出し

その月に自分がやらなければならないことを書き出してみます。

ここでいうTodoは、決して自分がやりたいことではなく、家族のことや家のこと、やらなければならない事を洗い出しします。

３、自分が成し遂げたいことの書き出し

自分が必ず成し遂げたい今月の目標を小さいことでもいいので書き出していきます。もし時間がかかるような大きな自分プロジェクトであれば、1カ月単位で出来そうなところまで細分化します。

→　ココは自分が行動出来大きさにまで細分化できないと月末に自分を責めることになるので要注意です。

４、目標設定

全てのTodoリストを週ごとに振り分けていきます。そして今月の目標設定を明確にします。

自分で書き出したことを見える化することでカレンダーを見ながらTodoを調整し、自分が今月やるべきこと、成し遂げたいことが明確になるのです。

５、ウィークリーページにTodoの準備

ウィークリーページで週が始まる前の週末に１週間のTodoをリストとして書きます。大体はマンスリーページで振り分けした項目になりますが、こちらでは更なる細分化が必要となります。

どの曜日に何をするか、どの時間にどれくらいの時間をかけて取り組むかです。また毎日取り組むようなストレッチや筋トレ、SNS発信などは簡単な印で管理するととても楽になります。

６、一日スケジュール

24時間のタイムスケジュールに予定を朝に書き込みます。

何時になにをするか、今日一日のプランを立てて手帳に書いていきます。仕事も家事も全てここに書くことで1日の流れを把握して時間を意識した行動にまで落とし込めます。

７、一日の振り返り

一日が終わり今日のTodoの振り返りをします。

出来たこと、気づいたこと、考えたことをなるべくプラス思考で書きます。また自分が実際費やしたTodoとそれに要した時間が朝に予測していた時間とどのくらい差があるかを確認し、次のスケジュールを立てるときに生かす情報として意識することは大事となります。

予定していたことと、実際ともし大きく違っていたとしても落ち込む必要はなく、こういう日もあるよね　と受け止めることで自己肯定感が上がります。そして次にやりたいことを最後に書くと明日へとつながる気持ちになるのでプラス思考で書くことに心がけています。

８、週末と月末の振り返り

毎週週末には1週間の振り返りをします。

自分が掲げた目標ややるべき予定がどの程度出来たか、取り組んで良かったこと、学んだことなどを振り返ります。そして次に取り組みたい事や改善したいことなどの気づきも書いてみます。

悩みがあればそれも書いてみると自分の課題が見える化できるのでオススメです。

そして最後月末に、1カ月の振り返りをします。

1カ月前に立てた目標と実際月末を迎えたときとでどのように自分が変化出来たか、自分がやるべきこと、やりたいことをどのくらい消化できたかを確認する作業となるのでどんな小さいことでも消化できたことが沢山あると自己効力感がものすごく上がります。

まとめ

手帳を使うことで1カ月という期間で成し遂げたい目標設定から1週間、1日へと細分化することができます。それによって、ふわっとしていたざっくりした目標から小さく最小単位に細分化できるので、行動に落とし込みやすくなります。またそれに振り返りの作業付け加えることで自己成長が可視化されます。

毎日手帳書くことは、その時の自分の思考と行動をログとして残すことになるので眺めるだけで自然と自己効力感が上がります。

ぜひ皆さんも手帳を使って実践してみてくださいね。