Kくんの筋トレ#09（下半身#2）

早いものでKくんの筋トレ指導も2周目を終えることになります。結論として、このトレーニングを以て次回以降は1人でチャレンジして頂き、適宜アドバイスや合トレをしていくことになります。

Kくんは仕事もこなしながら、2週間で8回もジムへ来てくれました！素晴らしいモチベーションです。これを読む皆様もKくんに感化され、「ほんなら自分もやったるわ！」という気持ちになって頂けたら幸いです。

Kくん、ぼくは週6でジムに来てるけどね！（笑）

今日の種目

スクワット

レッグエクステンション

レッグプレス

ランジ

1. スクワット

結論から述べると、今回私の指導はかなり失敗だったと感じました。KくんはA1～A2重心のため、ハイバースクワットが適していると思っています（重心については今後投稿します）。しかし僧帽筋のトップ～頚椎付近にバーを担ぐのでは、将来的に僧帽筋や骨を痛めてしまう、或いは僧帽筋の発達に伴い、将来的に担ぐ位置がズレてくると思い、僧帽筋トップからやや下に担ぐことを繰り返しアドバイスしました。

すると、滑り落ちてくるバーベルをおさえるために肘が浮き、手で腕で持ち上げようとする格好に。また骨盤が前傾してしまい、良いポジションが得られません。当然まともにスクワット出来ず、前傾姿勢による腰を痛めやすいフォームになってしまいました。

最終的には担ぎやすい箇所でスクワットをしてもらいましたが、やはり最初のうちはあまり将来的なことを深く考えず、担ぎやすい位置でフォームを作ることが重要である‥ということを理解しました。ごめん、Kくん。

担ぎやすい位置でのスクワットであれば、40kg程度のスクワットは余裕だったKくんです（恐らく55kg程度なら1発は上がるレベル）が、回数をこなすうちに背中が丸まる傾向があるため、胸を張って背筋を伸ばす意識は重要です。前傾姿勢でのスクワットは腰を一発でアウトにするので、ベルトを使って体幹を安定させることも今後アドバイスに入れたいと思います。

下半身のトレーニングはかなり疲れます。私のせいでうまくフォームが作れず、負荷が分散してしまったこともあり、この時点でKくんにはかなり疲れさせてしまいました。反省。

2. レッグエクステンション

Kくんの好きなマシントレーニングです。

内側広筋だけでなく、大腿直筋にも刺激を入れることをしっかり記憶していたKくんです。全く問題なくポジションをセットすることができました。今回はある程度重量も入れて、回数も決めて実施できました。

大腿直筋への刺激が少し弱いように感じたので、一度私のトレーニングを見せました。私は収縮時に腿の付け根から上まで蹴り上げるように、但しウェイトがガッチャンしない程度まで大腿直筋を刺激させています（一回見せた時は思い切りガッチャンしてしまいました。）。

「ああ、そんなにドカンとやっていいんだ！」と何かを感じ取ったKくん。既に筋疲労は溜まっていますが、蹴り上げからの大腿直筋への刺激、Kくんも少しずつ勘を得てきた模様です。

3. レッグプレス

Kくんの初めてのレッグプレスはプレートを付けられませんでした‥。またいつかは女の子がアップも無しにプレートを付けているのを見て「情けない‥俺‥」と落ち込んでいました。トラウマになっていなければ良いのですが。

そんなことも関係なく、払拭するかのように自らかなり追い込んだレッグプレスを見せてくれました。こちらもマシンで一定軌道のため、Kくんの得意分野です。

『いや、行けるって。』という私の軽いコメントに触発されたのかはわかりませんが、25kgプレートを1枚ずつセットしチャレンジです。先述の通り、辛そうではありましたが問題なくプレス出来ています。しかも狙っている大腿直筋前部への刺激をしっかり狙えているようです。

（スクワットではややワイドスタンスのため、内転筋、大腿四頭筋外側へは刺激が入っていると思うので、レッグプレスでは大腿直筋前部を狙っています。）

3セット実施しましたが、最後は補助を入れつつ『ラスト1回！』と言っても自ら「いやあと2回やる！（震え声）」と喝を入れるKくん。素晴らしいです。自分の手で膝を押してでもやり切るKくんでした。本当に素晴らしいです。早くスキニーパンツが履けなくなることを祈っています（誤解の無いようにしたいのですが、マッチョのスキニーパンツ姿はめっちゃカッコイイと思います。）。

4. ランジ

「部活やってるみたい。」と、疲労困憊のKくんです。この時点でブルガリアンスクワットは断念し、ランジへ移行しました。

5kgのダンベルを両手に持つKくん。いざランジ実施です。

「うーん軽いな‥。」

そりゃそうです。軽すぎます（笑）。重量を9kgまで上げました。前へ出す足、後ろに残る足、どちらも90度を維持出来ており、また上半身も前傾することなくキレイなフォームです。ランジについては言うこと無し、今後荷重を上げていけるものと思います。

まとめ

今回は1種目目のスクワットで余計な疲れを溜めさせてしまい、完全に失敗しました。ごめんなさいKくん。また勉強にもなりました。ありがとうKくん。

BIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）はフォームが本当に難しい種目なので指導にも熱が入る分、自分のやりやすさや将来性を考え指導が過剰になってしまったように思います。やはりパーソナルトレーナーというのは難しい仕事なのだと痛感しました。もう少し簡単に出来るものと思ってはいたのですが。。

今後

当初の目標である、各部位の種目、刺激の入れ方、最大のストレッチと最大の負荷、これらについては一通りKくんは理解してくれたものと思います。但し、基礎的な筋力・筋量・バランスを考えるとフリーウェイトはまだ難しいようなので、軽重量で練習してもらいつつ、基礎トレーニングはマシンで経験してもらおうと思います。

恐らく練習していく中でフリーウェイトの勘・コツが掴みにくい時が来ると思いますので、その頃にまた合トレでアドバイスしていきたいと思います。

また、今後の投稿内容については；
　①別の人への指導履歴
　②自分の筋トレ
　③プライベートの
　④サプリメントや食生活
　⑤健康全般
など、プロフィールに記載しているようなことを投稿していきたいと思います。

引き続き、スキとフォロー頂けると幸いです！