睡眠の質が簡単にアップ！朝の習慣・夜の習慣ーセロトニンとメラトニン編ー

睡眠の質改善に取り組み始めて、はや二週間が経とうとしています。
なんと、ほとんどお金をかけずに、着実に効果があらわれています。
目覚めのスッキリさと、おやすみ前の自然な眠気を感じられるようになってきました。

幾度も挑戦と挫折を繰り返した睡眠の質改善。
習慣化のマインドを授けてくれたのは、精神科医である樺沢紫苑先生の著書「精神科医が教えるぐっすり眠れる12の法則　日本で一番わかりやすい睡眠マニュアル」です。

精神科医が教えるぐっすり眠れる１２の法則　日本で一番わかりやすい睡眠マニュアル

樺沢先生は、読み手の心や脳に負担をかけることなく解説してくださいます。事実を柔らかく芯のある言葉で包んで読者に届けてくれます。そして非常に内容が整理されているので、スルスルと情報が馴染み、脳が疲れることなく読み進められます。

そして、この本は、なんと！Kindleでたったの¥287なんです。
300円足らずで、「睡眠のために行動するぞ！」というやる気を起こさせてくれた本書、とってもおすすめです。

睡眠の質を高めるポイントは、２つに集約されます。

＜睡眠の質を高める２つのポイント＞
① 昼のセラトニンと、夜のメラトニン
② 昼の交感神経と、夜の副交感神経

この２つのサイクルが上手に回ると、どんどん睡眠の質が高くなるそうです。

今回は、①に注目して、私が実践して効果が出た「夜の習慣」「朝の習慣」についてご紹介します。

朝の習慣　セロトニンを生成する

私が朝の目覚めで取り入れたのは、この２つです。

＜朝の目覚めの習慣＞
①カーテンを開けて眠る
②５分間、目を開けてから起き上がる

たったこの２つをするだけで、朝の不快感が和らいできました。

その理由は、「セロトニン」が関係しています。

セロトニンは「幸せホルモン」として広く知られています。精神を安定させるための脳内物質は、朝の目覚めにも必要な物質なんです。

＜セロトニンとは　目覚め編＞
・「脳に起きなさい」と覚醒の指令を出す物質
・太陽からの光刺激が網膜から入るとセロトニンの合成がスタート

朝日を浴びるとセロトニンが分泌される、というのは良く聞きますよね。この「朝日を浴びる」というのは、「朝日を目から入れる」ということにつながっていたんです。

一般的な「朝７時に目覚まし時計セット、カーテンが閉まっている状態」だと、目覚ましが鳴った時点では、セロトニンの合成がスタートしていません。脳はまだ寝ているんですね。なので、「起きたくない」「まだ寝ていたい」と思うのは当然だったんです。

カーテンを開けて眠ると、自然と朝日が室内に入り込みます。そして、目覚めてから５分間、目を開けると、そのまま朝日が目に入ります。今日という日が素晴らしい１日になることをイメージしているうちに、頭もスッキリ、気力が心と身体にあふれます。ベッドから降りるときの気持ちが格段に軽くになりました。

夜の習慣　メラトニンを生成する

私が寝る前に取り入れた習慣の１つが、こちらです。

＜夜の習慣＞
寝る前の1,2時間を間接照明で過ごす

睡眠の質は、就寝前の2,3時間の過ごし方でほぼ決まるそうです。
その中で、「メラトニン」という脳内物質が登場します。

＜メラトニンとは＞
「眠気」を引き起こす脳内物質
暗がりで分泌される⇆明るいと分泌が抑制される

メラトニンが出ないと、眠気が出ないですし、深い眠りにも入れないんです。「部屋を薄暗くする」ためには、蛍光灯以外の光が必要です。ということで、早速、自室用の間接照明を購入しました。

【ニトリ】ボールランプ(PLANETA C-116TL)通販

ニトリはやっぱり「お値段以上」でした。
2000円ちょっとで、あっという間に４畳半の部屋がオシャレな空間に生まれ変わりました！読書も日記書きもスムーズにできる、ちょうど良い明るさです。これぞ欲しかった空間。
メラトニンもしっかり分泌されているようで、自然な眠気がやってくるようになりました。

まとめ

朝のセロトニンと夜のメラトニン。この２つを意識して、ちょっとした工夫をするだけで、目覚めと寝入りが格段に向上します。また、メラトニンはセロトニンを原料にして合成される、というポイントもあります。改めてご紹介しようと思っています。特に朝の目覚め習慣はすぐに取り入れられるので、是非試してみてくださいね。