（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 181/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス（減量）
夏 レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化（スタミナ強化）
冬 レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025
日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。
シドニーマラソン2024までの期分け
練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。
上図は過去13週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフです。
第1～4週は回復が間に合わず練習を休んだりしていたのでやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に、それ以降8週目までは概ね予定通り。
9週目の中頃、夜に突然の高熱。念のため近所の病院で検査を受けてみたらコロナ陽性の確定診断。その後 10週目までは自宅で安静にしてしっかり休養して（ほぼ平熱で頭痛や虚脱感もなく、喉が多少痛い日があった程度の軽症…というかほぼ無症状）。
走るモチベーションが下がってしまったので、無理せず休養（静養）していましたが、パリオリンピックの日本代表選手たちのがんばりに刺激されて、11週目から徐々に練習に復帰。
12週目となる先々週は、シドニーマラソンに向けたトレーニング期間では最後のテストウィークで練習量が落ちる期間だったので、うまくスケジュール通りの練習内容に復帰。75%程度の必要なトレーニング負荷をかけることに成功。
13週目となる先週は、概ね 通常トレーニングに復帰。Garminの評価によるリカバリー（回復）が少し間に合わっていなかったので、土曜日に休養（ランオフ）を入れて調整し、しばらくできていなかったロング走（2:55:00、34.5km、@Avg 5:05/km）も暑熱対策を徹底の上しっかりと実施したものの、なぜか必要なトレーニング負荷の60%程度という判定。
並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記のような「期分け」も参考にしています。
5/26-7/3 ベースフェーズ7/4-8/11 ビルドフェーズ
8/12-9/5 ピークフェーズ ← イマココ
9/6-9/14 テーパーフェーズ
9/15 レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29 リカバリーフェーズ
ピークフェーズの最終週となる今週は、ピークフェーズらしくしっかりと強度を上げた練習をして、テーパーフェーズに入りたいと思います。
今週のスケジュール
☑ 8/26（月） 休養☑ 8/27（火） インターバルワークアウト☑ 8/28（水） イージーラン☑ 8/29（木） テンポラン☑ 8/30（金） イージーラン → 休養
☑ 8/31（土） ウィンドスプリント 今日はコレ
□ 9/1 （日） ロングラン
今日のトレーニング
今日のお題は
「イージー 有酸素/リカバリー ラン + ウィンドスプリント 50:00」
ワークアウトの構成は、
・ドリル
フロントステップランジ 3回×左右
バックステップランジ 3回×左右
サイドステップランジ 3回×左右
フロントサイドフェンスドリル 5回×左右
バックサイドフェンスドリル 5回×左右
ランナーズポーズ 15-20m×2
ハイニー 15-20m×2
Aスキップ 15-20m×2
・ランニング（イージーラン＋ウィンドスプリント）
1.ウォームアップ 37:00
2.ラン 0:10
3.リカバー 1:50
4.リピート 2-3 × 4
5.クールダウン 5:00
※明日のロング走に向けた軽めのコンディショニングとして
・ストレッチ
プランク 110秒
サイドプランク 55秒×左右
膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
座位のハムストリングスストレッチ 60秒
大腿四頭筋のストレッチ 30秒×左右
臀部のストレッチ 30秒×左右
股関節（大転子）のストレッチ 30秒×左右
ロバキック 10回×左右
フォームローリング 5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）
としました。
結果
今朝は4時半に起床、ササッと準備して近所の公園へ。公園についてみると雨が降っていて、アプリで雨雲レーダーを見てもしばらく（9時すぎくらいまでは）やまない予報になっていたので、
「今日は無理せずランオフにして帰ろうかな…」
と思って帰る準備をしていたら、
ハトの群れがグルングルンと空を飛び回り始めていて、遠くに晴れ間も見え始めていたので、あきらめずに車から降りてランニング前のドリル（準備運動）を開始。
ドリルを始めた時はまだ普通に雨が降っていましたが、なんと約3分後にドリルが終わる頃にはすっかり雨が上がっちゃったという…動物って天気予報よりずっと正確w すごっ！w
…ということで、ラッキーなことに今日は普通に雨上がりの曇り空の下でわりと涼しいランニングができました。
Day 97 / 112
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) August 30, 2024
ウィンドスプリント
ラン 50:00
＊明日のロング走に向けた軽めのコンディショニング(ゆっくり)
＊ケイデンス185spm
※約2.5km毎に給水
ペガサスプラス,
小雨のち曇り, 25-25.5℃, 94-96%, 2m/s pic.twitter.com/P5w7bEcO2m
リカバリーが間に合っていないので全体的に軽めに、給水もこまめに。ウィンドスプリント区間も軽く流す程度で、ラスト1本だけ少し真面目に 2:30/km を切らないくらいまで上げる感じで。
分析
さっそくSTRYDのワークアウトデータを見てみると、
「楽に走ってるのにまぁまぁ速い」感覚を定着させるべく、今日もランニングフォームを微調整。いつもよりもさらに足を身体の真下に突いて腰を前に出す（いわゆる腰高フォームの）イメージで。
ヒルスプリントの疾走区間ではがむしゃらに足を回してスピードを出そうとするのではなく、前傾姿勢のまま真下に踏み込みながらお尻で地球を回すようなイメージで大きく。
データを数値で見てみると、
正しい姿勢でまっすぐ踏み込むことで、前回の同じワークアウトよりもストライド長がさらに改善されて（長くなって）いる感じでした。
Strava の GAP（推定平地換算ペース）データを見てみると、
となっていて、ウィンドスプリント（疾走区間）のパワー、ケイデンス、ストライド長、スピード（GAP: 推定平地換算ペース）だけまとめてみると、
1本目 267W 217spm 1.14m 3:03 (2:50) /km
2本目 293W 219spm 1.47m 3:03 (2:56) /km
3本目 287W 214spm 1.49m 3:11 (3:15) /km
4本目 317W 232spm 1.56m 2:42 (2:43) /km ←ここだけやや真面目に
となっていました。Garmin のおすすめワークアウトの「スプリント」の目標ペースが 2:30/km なので、比較的真面目に走ってみたラストの1本よりもまだもう少し強めに走っても良さそうです。
トレーニングで良かったところ
・天気予報ではずっと雨予報だったが、ハトの群れが飛び回ってるのを見て「あ、もうすぐ晴れるのかも！」と思ったら本当に雨がやんだこと
・ワークアウト全体としては軽めに走ることができたこと
・今朝もランニングフォーム（主に姿勢と目線、および接地位置と腰の位置）の調整で、自然と「楽に速く走る」ことができていた（抑えなければ全体的にもっとずっと速く走れそう）
・疾走区間のケイデンスを抑えて、自然とストライド長が伸びているような動作の微調整を試してみた（接地位置と腰の位置の変更がわりとうまくいった？）
トレーニングで改善すべきところ
・強度を上げて走る際に、脱力することを忘れないこと
・強度を上げて走る際に、呼吸することを忘れないこと（リズムを意識）
・来週以降もなんとかランニングに坂道（アップダウン）を取り入れていく
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・暑熱馴化を意識する（暑さでバテている）
・暑熱対策も改めてしっかり実施する
明日の行動目標
明日は
「ロングラン 3:00:00」
または、休養。もしくは代替トレーニング（Garminの今日のおすすめワークアウトとか）。