見出し画像

東京マラソン2021への道 84/253

渡部 昇治 / Shoji Watabe

　東京マラソン2021と2022の2つの大会に当選、ロマノフ博士のポーズメソッドを取り入れてランニングフォームを改造しながら、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、84日目。お試しでケニアの食事を導入中。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

現在「有酸素コンディショニング（いわゆる走り込み）」期間が進行しています。

　9/19～11/27 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/28～12/25 ヒルトレーニング期間
　12/26～1/22 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/23～2/19 統合（インテグレーション）期間
　2/20～3/5 テーパーリング期間
　3/6 レース

今週のトレーニング

　今日からはリディアード式トレーニングの4週目。練習メニューは同じで、先週より少し時間が伸びて、推奨（設定）ペースが少し速くなります。
先週から練習日数を週6日に戻しています。

　日　ロング有酸素ラン
　月　ジョグ
　火　有酸素ラン
　水　イージー・ファルトレク
　木　有酸素ラン
　金　休養
　土　アウト＆バック（テンポ走）

また、先々週からランニングに出かける前後に書籍「ランニング革命」のレッスンに取り組んでいるので、以下のようにメニューを若干変更しています。

　日　レッスン6 / ロング有酸素ラン / 筋トレ
　月　レッスン7 / ジョグ / 筋トレ
　火　レッスン7 / 有酸素ラン / 筋トレ
　水　レッスン8 / イージー・ファルトレク / 筋トレ
　木　レッスン8 / 有酸素ラン / 筋トレ
　金　休養
　土　レッスン9 / アウト＆バック（テンポ走） / 筋トレ

※構成としては、ロマノフ博士の「ランニング革命」のワークアウトの「ランニング」部分に、リディアード式マラソントレーニングのその日のメニューを組み込んでいます。


今日のトレーニング


ランニング革命 レッスン6　アキレス腱（2回目）
・人体で最も大きく強靭な腱であるアキレス腱は、着地の衝撃を吸収して前進の動きにエネルギーを返すことが主な役割
・地面反力とは、足が地面に接触した時に、地面がそれと同じ大きさで押し返してくれる力のこと
・筋や腱の弾性系が効果的に使われて地面反力が活かされると、ランニングのエネルギーコストは半分に抑えることができる
・フォアフット着地は積極的な着地ではなく、倒れ込みの結果であること

準備運動（Full Body Flex Routine）
・するべきことは、関節部分を曲げること
・ルーティン全体の所要時間は8～10分


前進ジャンプドリル - Two Leg Hops
・前傾して体を受け止めることが地面反力を利用する方法だと強く認識できるようになること


ワークアウト
・集中ポイント　

自分のスイートスポットを知る

・体重知覚のドリル　3つ
・ランニングポーズの保持のドリル　片脚それぞれ20秒、3セット
・弾力姿勢から壁への倒れ込みドリル　3回
・ランニングポーズから壁への倒れ込みドリル　片脚ずつ3回（慣れてきた壁からの距離を離して難易度を上げる）
・ディンバードリル　支持脚それぞれにつき3回
　遊足を上げる高さを、支持脚の足首→ふくらはぎ→膝へと変えて、変化をつける
・支持脚交替ドリル　10回（1回ごとに3秒レスト）
・前進ジャンプドリル　10～20回


ランニング

ロマノフ博士のお題

30～60秒のランニングと60秒のウォーキングを交互に繰り返す。「心身のストライドドリル」として合計10分行う。

リディアードコーチのお題

ロング有酸素ラン　2:03:00

これらを組み合わせて　↓　

ストライドドリル（兼ウォームアップ） 10:00（ラン＆ウォーク 1-1×5）
＋ ロング有酸素ラン　1:53:00（クールダウン10分を含む）

としました。

ロング有酸素ランなので、あんまりペースにこだわらなくてもいいんですが、一応、Stravaでラップを見てみると、

画像1

といった感じで、ラップ11からのロング走でも推奨ペース（5:07/km、最速でも4:52/km）から大幅にオーバーしていたもののw、とくに心拍数が高騰するといったこともなく、Garminの心拍ゾーン2以内をキープして安定した走りができていた模様。

　Stravaでさらに細かく1kmのスプリットで見てみると、

画像2

といった感じで、途中ピッチを上げすぎた時は心拍数が上昇していたり、ペースを上げすぎて心拍ゾーン2の上限（164bpm）を超えていたりしていますが、水色の棒グラフを見る限り、概ね「イーブンペースで後半ややペースアップ」といった感じで余裕を持って、2時間3分走り切ることができました。

　今日は朝方から午後まで雨が降っていて、午後からランニングに出かけましたが、気温が14℃前後とかなり低く、汗をかいた状態で北風が吹くとかなり寒かった（汗冷えがひどくなりそうっだ）ので、

「ペースを上げて心拍数を上げれば、この寒さは凌げるはず！」

などという謎の理論を持ち出して一所懸命ペースを上げようとしてましたが（冬場の部活かw）、ポーズメソッドを導入してるからなかなか心拍数は上がらないし「そもそもこれだとペースは守れてないだろうから、心拍数の範囲くらいは守らないとな」と思い直して、やや抑える感じでひたすら2時間ほど走り続けました。

　あとで冷静に考えてみたら、今日のコンディションだと気温補正（気温が高くて速いペースでは走れないといったこと）がない状態の「わりとニュートラルなフィットネスのデータを示しているかも」と気がついて、昨日・今日のランニングデータのペースおよび心拍数、主観強度などから控えめに見積もって、

キロ13秒上げたくらいが適切なトレーニングペース

だな、ということがわかりました（じつは昨日からちょっと「あれ、リディアード先生の推奨ペースだとちょっと遅くね？」と思ってたところもあって、今日のランで確信に変わりました）。

　STRYDというランニング専用のパワーメーターを使って「ランニングパワー」というデータも取っているんですが、トレーニングペースを「キロ13秒上げる」とSTRYDのアプリに表示されている東京マラソンのコースの高低差、気温、湿度が考慮された予想タイムとほぼ一致します。

画像4

こちらはランニングパワーのみの（ペースや心拍数とは無関係の切り離された）予想タイムなので、現実的な範囲にレースペースの心拍数が収まるのであれば、それほど無理なタイムではないと思います（現時点ではかなり無理そうなタイムに見えてますけどw）。ただ、

「こういうタイムで走ろう（順位を獲ろう）」といった明確な目標を持つ

というマインドセットがトレーニング全体の質に大きく影響してくる（とラドクリフ女史が「走り出す前にまず自分の夢や目標を決めなさい」と本に書いてる）ので、リディアード先生のトレーニングメニューのペース設定を少し上方修正してみようと思います。


筋力トレーニング

　ランニング直後に書籍「ランニング革命」で指定されている筋力トレーニングメニューを各10回ずつ実施。

・筋力トレーニング1　上を向いたヒップディップ
・筋力トレーニング2　下を向いたヒップディップ
・筋力トレーニング3　サイド・ヒップディップ
・筋力トレーニング4　自重スクワット


セッション後の振り返り

・平均4:54/kmで2時間以上走ったとは思えないくらい疲労感がまったくない。足や腰のどこかに痛みがあるということも一切ない。
・ランニングフォームをちょっと直した程度だ（まだ完全にはできてないとは思う）けど、かなり走っててもあんまり疲れないから長時間のトレーニングでも集中して取り組めるのがすごい。
・フォアフット、アキレス腱、腰などでバチっと地面反力を受けた感じがあると、あり得ないくらい加速してかなり速いペースで走れちゃうので、ペースが上がってしまう「フォール」のフェーズを抑え気味にして、「ポーズ」や「プル」の練習に集中。
・とくにイライラしたことはないが「もっと速く走りたいなぁ...」と思いながら心拍ゾーン2の上限（164bpm）をキープ。
・指球部で接地してかかとは軽く触れるだけという着地は守れた（元々そういう着地）。
・明日のリディアードのトレーニングメニューは「ジョグ」、ロマノフ博士のポーズメソッドの方は「レッスン7（1回目）」で肩と腕の動きにフォーカスするようなので、次のトレーニングセッションの目的は、ジョグの走り出しのウォームアップとしてストライドドリル（1分/1分のラン＆ウォーク）10分を行い、ランニングにおける腕の役割を理解していきたい。


今日のケニア食

　ほうれん草と生クリームのサグダールカレー（ほうれん草とひよこ豆のインドカレー）とウガリ、チャイの組み合わせ。

画像3

ウガリとインド系との組み合わせはほぼハズレなし（味のしないマッシュポテトでカレーを食べる感じ）。


この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？