最強説series No.2 ～切り干し大根～　あるひと手間でごっつ凝縮

”大根おろし、たまにバチくそ辛いやつがある”

皆さまこんばんは。

今回の記事は、最強説シリーズ第2弾です。
これはTVや本など、あるきっかけをもとに調べ、「これ最強の食材なんじゃね？」と思ったものをお送りするシリーズです。

内容ですが、題名にもある通りある野菜についてお送りしていきます。

これは生でも食べることが可能です。しかし、あるひと手間を加えることで凝縮され栄養素の量が生よりとんでもなく多くなります。その野菜とは…

”大根”です。

これのあるひと手間とは、”天日干し”で、細かく切って干したものはみなさんご存じ”切り干し大根”です。

今回は、切り干し大根についてお送りします。

切り干し大根が最強だと？

理由は、

生より栄養素が豊富！！
・特にミネラルの量がかなり増える
・食物繊維も増加

”干す”ことで大根自身の水分を飛ばすだけでなく、凝縮されることで栄養価がグーンと増します。

では、生と天日干しの栄養素をそれぞれ挙げていきます。

生大根
一般成分
・タンパク質
・脂質
・炭水化物
・食物繊維

ビタミン
・ビタミンＢ1
・ビタミンＢ2
・ナイアシン
・ビタミンＢ6
・葉酸
・パントテン酸
・ビオチン
・ビタミンＣ

ミネラル
・ナトリウム
・カリウム
・カルシウム
・マグネシウム
・リン
・鉄
・亜鉛
・銅
・マンガン
・ヨウ素
・セレン
・モリブデン

切り干し大根
一般成分
・タンパク質
・脂質
・炭水化物
・食物繊維

ビタミン
・ビタミンＢ1
・ビタミンＢ2
・ナイアシン
・ビタミンＢ6
・葉酸
・パントテン酸
・ビオチン
・ビタミンＣ
・ビタミンＫ

ミネラル
・ナトリウム
・カリウム
・カルシウム
・マグネシウム
・リン
・鉄
・亜鉛
・銅
・マンガン
・ヨウ素
・セレン
・クロム
・モリブデン

以上です。

栄養素の種類にさほど変化ほありません。が、干すことで栄養価に変化が生じます。

その中で何より特筆すべきはミネラル分の量です。

・ナトリウム→　約16倍
・カリウム→　約14倍
・カルシウム→　約23.5倍
・マグネシウム→　17倍
・リン→  約12倍

と、10何倍と増えています。実はもうひとつ驚きの事実があります。

大幅に増えていることももちろんすごいのですが、ミネラルにはそれぞれ1日あたりの推奨摂取量があります。その推奨量と切り干し大根に含まれる上記５つのミネラルをそれぞれ表した場合、

切り干し大根100gあたりで表すと

・ナトリウム　含有量270㎎→　推奨摂取量7～8g未満（食塩相当量）
・カリウム　含有量3200㎎→　推奨摂取量3000（2600）㎎　（注目！！）
・カルシウム　含有量540㎎→　推奨摂取量650～800㎎
・マグネシウム　含有量170㎎→　推奨摂取量340～370（270～290）㎎
・リン　含有量210㎎→　推奨摂取量1000（800）㎎

注）（　）内の数字は女性の推奨摂取量を表しており、○○～○○という数字は年代によって変動があるためです。

表記している数字は成人男女の推奨摂取量です。

含有量・数値が表していること。

先の項目で生大根と切り干し大根でそれぞれ含まれている栄養素と一部ミネラルが生から切り干しでどれだけ増加したか、また推奨摂取量との比較を記しました。

ここから読み取れること↓↓

切り干し大根は1日の推奨量の約5分の1～半分以上、多くて推奨量を超えるほどの量を摂取が可能

含有量等で取り上げた5つのミネラルの働きをそれぞれ挙げると、

①ナトリウム

・カリウムと共に体内の水分バランスを保つ。
・細胞外液の浸透圧を調節（細胞外の水分の調節）
　　→上記２つにおいてカリウムとのバランスや水分を調節する働きが低下するとむくみの原因になります。
・筋肉の収縮
・神経の情報伝達　
　　→上記2つの働きが低下することで筋肉がつりやすくなります（俗にいうこむら返り）
・栄養素の吸収を促す

②カリウム

・ナトリウムと共に体内の水分バランスを保つ
・細胞の浸透圧の調節（細胞内の水分の調節）＝むくみの防止
・神経伝達の調節
・心臓機能、筋肉収縮の調節（不足すると、こむら返りの原因になりうる。）
・血圧を下げる（ナトリウムの量を調節し、過剰になった場合は排せつを促す。）

③カルシウム

・骨、歯をつくる（不足すると骨が脆くなる＝骨粗しょう症）
・筋肉収縮
・神経の興奮抑制（これがイライラに防止つながるといわれる理由）
・血液凝固作用（出血してから固まる働き）の促進

④マグネシウム

・インスリン抵抗性増大（インスリンの働きを抑える）＝糖尿病の予防
・循環器疾患の予防
・カルシウムに次ぎ、骨や歯をつくる（不足するとカルシウム同様骨粗しょう症のリスクがでてくる）

⑤リン

・ほとんどが骨や歯を構成するのに関与（リン酸カルシウム、リン酸マグネシウムとして存在）
・タンパク質、脂質と結合し細胞膜や核酸の構成要素として存在

・ただし、摂りすぎる（推奨摂取量を大幅に超えた場合）とカルシウムの吸収を阻害するリスクがあるため注意

（インスタント食品や加工食品が多いと摂りすぎにつながりやすいです。）

切り干し大根はミネラルだけでなく食物繊維も多く腸内環境を整える効果も期待できます。

切り干し大根＋α

切り干し大根を食べると、先述までの栄養素を摂ることができます。それだけでなく”切り干し大根”という料理となると他の栄養素も摂ることが可能です。

切り干し大根の料理に入っている具材をピックアップしていくと↓

①しいたけ

・ビタミンD→　カルシウム、リンの吸収を促す。（骨を構成する）
・食物繊維が豊富　　　　　　　　など

②にんじん

・ビタミンA（βカロテン）→　抗酸化作用（疲労回復、老化防止、免疫UP）脂溶性のため、切り干し大根では吸収しやすい。

③ちくわ

・魚肉からつくられているため、タンパク質が摂れる。
・ビタミンD、ビタミンB12が多め

ほかにもあると思いますが、主要なものを挙げてみました。

最後に

いかがでしたか？

大根は干した方が凝縮され、栄養価がかなり上がります。しかし、切り干し大根100gはあまりピンとこないと思います。

一つ例に挙げると、

某大手コンビニで売っている切り干し大根は85gです。ってことは…

コンビニで売っているもの1つ分で1日に摂取を推奨されている量の3/1〜半分以上摂ることが可能

ということです。いつものお弁当とプラス1品出すことでバランスの良い食事に近づくことができます。(但し、これひとつでバランスが完璧になる訳ではないので注意。)

日頃の食事の参考にしていただけると幸いです。

今回はここまでになります。最強説seriesはもっと更新していきます。

ではまた！

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