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【マガジン限定】筋肥大・筋力向上を最大化するために最適な可動域とは - フルレンジ?それともパーシャル?

可動域の定義

ここでいう可動域は、"バーベルやダンベルがどれだけ動いたか"ではなくて、"どのくらい関節が曲がったか"です。

- 本記事での定義 - 
最大限可動域を大きくして行う場合をフルレンジ
可動域を制限して行う場合はパーシャルレンジ

パーシャルレンジ(可動域を制限して行う場合)は、筋肉が伸びる局面を制限し、筋肉が最大限縮む(収縮局面)での可動域での負荷をかける場合を指します。

例えば、スクワットだと浅くしゃがむ・ベンチプレスだと胸までつけない、というような形をパーシャルレンジとします。

スクワットでは立ち上がりきらない(ノンロック)、ベンチプレスでは胸まで付けて伸ばしきらずに胸〜中間で可動域を制限するボトムパーシャルといった方法もありますが、性質的にはフルレンジに近いので今回は除外します。

フルレンジはその人にとってのフルレンジですので注意しましょう。

足首や股関節の可動性がないのに無理やり深くしゃがんだり、ベンチプレスで肩が痛いのに無理やり下ろすなどは怪我の原因になるので、無理なく行える範囲で最大限の可動させることをフルレンジとします。

パーシャルとフルレンジ、どちらの方が筋肥大・筋力向上に効果的なのでしょうか?

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