筋トレで行き詰まった時に見るメモ

筋トレやってると、「最近あんまり成長してないな」と思う時ありますよね。そんな時に見て欲しいメモ（実際に僕がやってみてよかったこと）です。一度にすべてをやる必要はないので、その時々の状況に応じて何か取り入れてみてください。

●重さと回数を変える。
例えばベンチプレスをいつも「1セット＝50kg×10回」でやっている場合、たまには「30kg×20回」とか「65kg×1回」というのもやってみましょうということです。

●エアでやってからウエイトを持つ。
ウエイトを持つ直前に、エアでその種目をやるとフォームが崩れにくいです。「どこの筋肉を、どう動かして、どこに効かせるか」という復習もできますし。

●種目数を見直す。
なかなか身体が大きくならない人は、種目が少なすぎるかもしれません。例えば脚の日は「スクワット＋レッグプレス＋ヒップスラスト＋ブルガリアンスクワット」など、近い種目を複数やるといいみたいです。
逆に、いろんな種目をたくさんやってて訳わからなくなってきたし、最近あんまり効いてる感じがしないと思ったら、一旦減らすといいと思います。その分、種目ごとの質を高めましょう（フォーム再チェック＆回数追い込む）。

●インターバル（レスト）時間を見直す。
最近、2分とか3分とか長めでやる人もいるみたいですが、一旦1分に戻してみましょう。2セット目以降の効いてる感がだいぶ変わります。

●パーソナルトレーニングを受ける。
筋トレの動画やブログ記事やツイートはたくさんありますので、基本的には自分で調べながらできると思います。ただ、たまにパーソナルトレーニングを受けるとかなり勉強になります。「おぉ、いつもより効いている！」というのを実感できますので、そこから普段の自主筋トレにフィードバックするといいです。（ただし、信頼できるトレーナーに依頼しないとあんまり意味ない）

●ウエイトを持ち上げるのではなく、しかるべき筋肉を動かす。
頑張ってウエイトを持ち上げようとしていませんか。効かせるべき筋肉を正しく動かせば、ウエイトは勝手に持ち上がります。ウエイトではなく自分の身体に意識を向けましょう。

●戻す時も力を入れる。
行きだけ本気でやって、帰りは手を抜いていると、効果は半減するそうです。戻す時も本気で力を入れましょう。

●最後の一回、セルフサポートを入れる。
上記に付随して、最後の一回は自分でサポートを入れて持ち上げて、戻す動作だけやるとかなり効きます。わかりやすいのはアームカールでしょうか。右手でやっている時に限界がきたら、最後の一回は左手で支えながら持ち上げて、そこから右手の力だけでゆっくり戻します。あとはチンニング（懸垂）で最後の一回はジャンプして身体を持ち上げて、ゆっくり下ろすとか。

●1セット目で追い込む。
あらかじめ決めた回数だけ持ち上げることが多いと思いますが、1セット目で限界まで追い込んだ方が効き目ある感じがします。例えば「10回→10回→10回」より「13回→8回→6回」の方がいいってことです。

●息を吐き切ってから始める。
各セットを開始する前に、息を吐き切り、そして思いっきり吸ってみてください。いつもより上がります。

※「これは違うよ！」とか「他にもこういうのあるよ！」とかありましたら、Twitter経由で教えてもらえると嬉しいです。

Let's enjoy 筋トレ！