動脈硬化を予防する食事

動脈硬化を予防するために気を付けるために

不飽和脂肪さんの摂取　大豆の摂取　糖質制限　減塩　原八分目　

不飽和脂肪酸を摂取する

魚や植物に多く含まれるもので常温では液体である　炭素がすべて飽和結合されている
飽和脂肪酸は動物性の脂肪に含まれるもので常温では固体のものが多い　1部二重結合　不飽和結合を持つ
不飽和脂肪酸はさらに二重結合を1つ持ち体内で作ることのできる一価不飽和脂肪酸と二重結合を2個以上持ち体内では作れない多価不飽和脂肪酸に分けられる
多価不飽和脂肪酸にはオメガ３系αリノレン酸・ＤＨＡ（ドコサヘキサヘン酸）　ＩＰＡ（イコサペンタエン酸）αリノレン酸は体内でＩＰＡ　ＤＨＡに変化する。オメガ6系リノール酸-体内でアラキドン酸をつくりイコサノイドという生理活性物質になる。
一価不飽和脂肪酸オメガ9系オレイン酸
不飽和脂肪酸は動脈硬化・血栓の生成を防ぎ、血圧やＬＤＬコレステロールを低下させる作用があると言われている

脂肪摂取について

脂肪摂取取りすぎもちろん悪いが不足するのも悪い
ホルモンの材料になり脂溶性ビタミンの吸収を促す作用　細胞の細胞膜を作る　脂肪による体温調整や臓器保護
脂質を制限しすぎると脳出血になる可能性が増加するデータがあるそうです
一日の脂質エネルギー摂取量を15％以下にしないほうがいい

現在30％以上になっている人が多くたんすい炭水化物の摂取が低下している肥満から動脈硬化になっていく

1日の脂肪にエネルギー摂取量は20-30％
コレステロール摂取量を1日200ｍｇ未満にし、不飽和脂肪酸は4.5以上7％未満にし、多価不飽和脂肪酸の摂取量を増やす
加工由来のトランスの摂取を控える
トランス脂肪酸の摂取が多いと心臓疾患のリスクが高まると言われている
脂肪の摂取は飽和脂肪酸を少なくして不飽和脂肪酸を多くする
炭水化物は一日のエネルギー比を50-60％にして食物繊維を多く摂取するようにする
1日の栄養比はタンパク質１５－２０　脂肪２０－３０不飽和脂肪酸を多く摂取してトランス脂肪酸を取らないようにする　炭水化物５０－６０糖質を少なくして食物繊維を多くする

動脈硬化を予防するための食事

健康寿命の低下の原因には脳卒中や骨粗鬆症による骨折があり
脳卒中の原因の1つに塩分の取りすぎがある。あとは肥満や高脂血症
世界で魚介類を多く摂取している国の人は肥満や血圧や高脂血症の数値が低い傾向にあるようで心筋梗塞になる方も低い傾向にあるようです。
それは不飽和脂肪酸は魚や植物に多く含まれるもので常温では液体であり　
飽和脂肪酸は動物性の脂肪に含まれるもので常温では固体のものが多く
不飽和脂肪酸は動脈硬化・血栓の生成を防ぎ、血圧やＬＤＬコレステロールを低下させる作用があると言われている事が理由になっているかもしれません
大豆摂取（イソフラボン）を多く摂取する人は血圧が低い傾向にあるようです。イソフラボンを摂取すると一酸化炭素が上昇して血管が拡張して血栓の予防に効果があるようです。一酸化炭素は血管を広げて血管を柔らかくする作用があるそうで一酸化炭素の量が少ないと血管が硬くなってしまうそうです。そのため大豆摂取（イソフラボン）が多いと一酸化炭素が十分に放出されて血管を柔らかく保てる可能性があります。
タンパク質摂取を動物性から大豆たんぱく質に代えることでＬＤＬコレステロールに値が低下するデータがあるようです。
大豆は葉酸を多く含んでいるそうで、葉酸は心筋梗塞とアルツハイマーのリスクを低下させるデータがあるようです
大豆はマグネシウムを多く含みマグネシウムは心筋梗塞のリスクを低下させるデータがあるようです
マグネシウムの不足は血圧の上昇・糖代謝の低下・動脈硬化・脂質代謝の低下のリスクを増大させるそうでマグネシウムを摂取していると血糖と脂質が低下するデータがあるようです。そのためマグネシウムを多く含んでいる大豆摂取は重要になってきます。

日本食は魚介類や大豆を使ったものが多く、動脈硬化予防食に最適なものといえるかもしれません。ただ日本食は塩分を多く含んでいることが多いみたいなので塩分の取りすぎに注意しないといけないみたいです。