習慣化の３つの技術

こんにちは、シンカズです。

皆さんの中でこんな経験をした方はいらっしゃいますか？

「TOEICの勉強を始めたけど、３日で止めてしまった、、」
「健康のために朝のランニングを始めたけど、だるいし、眠いし、１日しか続かない、、」

昔の僕も、皆さんと同じように勉強や運動が続かない１人でした。

しかし、習慣化の本を読んだり、自分自身で試行錯誤する中で、習慣化の技術を少しずつ習得していきました。

このnoteを読むことで僕が試行錯誤し身に着けた習慣化の技術を学ぶことができます。
良い習慣化を通して、皆さんの人生も良いものになって欲しいと思っています。

以下に、３つの習慣化の技術と技術の有効性の理由を解説していきます。

さっそく解説します。

１．他人に宣言する

まずは、やると決めたら他人に宣言してしまいましょう。
つまり、他人の目を利用するのです。

みなさんも経験したことがあると思うのですが、他人に言ったことって撤回しにくいものです。

これはなぜでしょうか？

実は心理学で言うところの「コミットメントと一貫性」が働くからです。

つまり、人は

・公言したことは実行する
・公言したことと矛盾したことはしたくない

という気持ちを持っているのです。

これを逆手にとって、習慣にすることをまず公言してしまいましょう。

僕のおすすめのやり方は、Twitterで「今日の積み上げ」ツイートをすることです。僕も毎日今日の積み上げツイートをしています。

具体的には、朝にやることを宣言して、夜のその結果をツイートするのです。

もし、夜になって朝に宣言したことができていない場合、やっていないと言いにくいので「少しでもやろう」という気持ちになります。

この毎日「少しでもやる」というのが習慣化には超重要です。
Twitterでも友人にでも良いので、まずはやることを宣言しちゃいましょう。

また、Twitterは #今日の積み上げ でつぶやくとみんなから結構いいねをもらえるので、モチベーションが続きやすいです。

２．ハードルを徹底的に下げる

2つ目は、ハードルを徹底的に下げるです。

これには、

①やること自体のハードルを徹底的に下げる
②やるに当たってハードル（障壁）になるものを徹底的に取り除く

という２つの意味があります。

１つ目の「やること自体のハードルを徹底的に下げる」なんですが、
みなさんもやってしまいがちだと思うのですが、いきなり完璧を求めないということなんです。

例えばランニングを習慣にしたい人がやってしまいがちなのは、
「いきなり毎日１０ｋｍ走る」という高い目標を作ることです。

でも、毎日１０ｋｍ走るってなかなかしんどい目標ですよね？

たとえ１日頑張ってできたとしても、その次の日もやろうという気は起きないですよね。

これはその人の能力とやろうとしていることにギャップがあるからなんです。

ただし、このギャップは習慣化することで徐々に埋めていくことができます。

何よりも大切なのは「継続する」「習慣化する」ですので、高い目標をいきなり掲げるのはやめましょう。

僕が「毎日ランニングする」を習慣にするなら、ジャージを着て外を１分走るでOKにします。まずはこれくらい極端に低い目標で良いのです。

２つ目の「やるに当たってハードル（障壁）になるものを徹底的に取り除く」は、簡単に言えば「すぐ習慣を実行できるようにする」、ということです。

これはなぜかというと、１つでも手順が増えると人ってやるのが面倒に感じるからです。

ランニングの例で言うと、朝にジャージをクローゼットから出して、靴下を出して、着替えて、というステップ自体が面倒なのです。

着替えているうちに、

「今日やりたくないな」
「明日からにして、今日はもうちょっと寝よ」

みたいになっちゃうんです。

だから、僕だったらジャージで寝て、朝起きたらそのまま走ります。

このように、習慣化の準備段階でやることを極力減らしましょう。
そうすれば、余計な考えが浮かぶ前に行動できます。

３．今ある習慣にくっつける

３つめは、習慣化したいことを今ある習慣にくっつけましょう。

これは何かというと、習慣の流れを作るということです。

みなさんも経験したことがあると思うのですが、習慣化するまでってやること自体を忘れちゃうんですよね。

ランニングの例でいえば、朝一だったら覚えているかもしれませんが、夜に習慣化しようとすると、たいていやること自体忘れています。
家に帰ってきて、お風呂に入って、寝ようとした瞬間に思い出す、みたいなことが多々あります。

忘れるという状態を防ぐために、今ある習慣にくっつけて習慣の流れを作るのが良いのです。つまり、習慣のきっかけ作りですね。

この「習慣のきっかけ」を今ある習慣にするのです。こうすることで、「今ある習慣」＝「新しい習慣」の状態になって、自動的に新しい習慣を思い出します。

思い出すというか、今ある習慣の次は新しい習慣をやる、という流れができるのです。

おすすめの方法はいくつかあるのですが、会社員にとって有効なやり方は始業前、昼休み、定時後に習慣を作るやり方です。

例えば読書を習慣にする場合、出社直後、昼休み、定時後にそれぞれ３０分行う、という風にします。

会社員は勤務時間がすでに習慣となっているので、それ勤務時間にくっつけるのです。
これは時間と場所も固定化されるため、継続性が高くおススメです。

【余談】僕の習慣化の実例

実際、僕がどのようにこれらの技術を使っているかご紹介します。
僕は今USCPAの勉強をしているので、それを例にします、

①他人に宣言する
：Twitterで毎日今日の積み上げの項目にしてます
②ハードルを下げる
：問題１問、教科書１ページでも読んだらOKです
③今ある習慣にくっつける
：出社後、昼休み、定時後に３０分勉強しています

終わりに

いかがでしたか？

僕が習慣化する上で特に重要だと思う３つの技術について解説しました。

記事作成の参考に「科学的にラクして達成する技術」という本を読んだのですが、僕が述べた習慣化の技術と似た内容で驚きました（笑）
気になる方は是非読んでください。

また、「何を習慣にすれば良いかわからない」という人もいると思うので、何を習慣にすべきか、ということについても今後ご紹介します。

習慣を通じて、みんなでより良い人生を歩んで良ければと心から思っています。

毎日の習慣の積み上げで、人生を向上させていきましょう。

この記事について、僕のTwitter @shinkazu_jp にご意見やご感想、またTwitterで紹介頂けると嬉しいです。

また、僕はTwitterで毎日習慣の積み上げと結果を7時と21時にツイートしてます。

皆さんがリプで皆さんの今日の積み上げと結果を報告してくれたら、必ずリプします。

また、LINEのチャットルームもあるので、そこで習慣化の宣言と結果を報告してもOKです。

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