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2年間やってみた「プチ断食」(てきとう)

水曜日なので水曜日なので「健康を科学する」がテーマです。


プチ断食とは

パレオ・ダイエットとともに始めたのがプチ断食。具体的には、

プチ断食とは、1日8時間しかカロリーを摂取しないこと

わたしの場合は午後12時から午後8時までの間です。これ以外の時間にはカロリーを摂取しません……ってことは最初の3ヵ月くらいまでは厳密にやっていましたが、現在は起きてから午後12時までコーヒーか水しか口にしないくらいしかやっていません。じつにいい加減で適当です。それでも体重は身重175センチに対して58キロをキープできていて、体脂肪は、今朝は11.7%。だいたい11%台です。

一見つらそうですが、そして始めてから1週間くらいはまあまあ辛かったですが、慣れると平気になります。のちほどまた書きましたが、どれくらいでなれて、どんなふうに身体や生活がかわるのか、ということについて今回は紹介していきたいと思います。

いずれにしろ、プチ断食とは、シンプルで、別に朝じゃなくてもよくって一日に8時間のあいだは好きなものを好きなだけ食べて良い、というものです。ただ夜は、デートや会食のようなものもあるので、朝食べないのが便利でした。


プチ断食の効用と言われているもの

わたしがプチ断食を始めたきっかけは、鈴木祐さん著の『パレオ・ダイエットの教科書』。タイトルにあるとおり、リバウンドしないので助かっています。


この鈴木祐さんがブログ「パレオな男」のなかでエビデンスをベースにして紹介しているプチ断食の効用やメリットは、以下のとおり。

1.  痩せる(これはもう確実)

2. 実践が楽(朝か夜を抜くだけなのでほんと。ただ最初つらいので「楽」とまでは言いがたし)

3. 老化を防ぐ(これは体感しづらいですが、どうもホントみたい)(※1)(※2)(※7)

4. 寿命が伸びる※3)(動物実験だからまだはっきり言えない

5. 癌の予防になる(※4)(発がんリスクが減った!という結果を出している研究はまだない。推測の領域)

6. 食事が美味しくなる(これはもうほんといちいち美味しくなります。食べられる喜びを昼ごはんごとに感じています)

7. 食費の節約(単純に1食分浮きます)

8. 頭が良くなるかも(※5)(プチ断食で神経系の炎症が下がるは確か。)

9. お腹の調子が良くなる(理由は、空腹の間にモチリン、グレリンというホルモンが分泌されるから)

10. 気分が良くなる(※6)(これは実践している身としては「そうかも!」と思う)

11. 睡眠の質が上がる(※8)(これはわかんないなー)

12. 美肌になる(※9)(これもわかんない。ちなみに動物実験が論拠)

半分くらいはやってみても実感は特にないなー(がんの予防などは実感のしようがないところもある(笑))というものもあります。逆に言いえば、「たしかにこれは正しいと思う!」と実感したものも半分あると言えます。


実際にやってみて実感したもの

上記以外に実際にやってみてわたしが実感したものも挙げてみましょう。

1. 味覚が変わる

これは、3日目くらいからばっちり感じました。変わるし、敏感になった気がします。湯シャンと合わせて、味覚も嗅覚も格段に上がった気がします。湯シャンに関してはこちらを参照ください。


2. 空腹に強くなる

これはー、始めてから3ヵ月くらいしてから感じ始めたことですが、「あれ?お腹が空いていることをスルーできている」ということ。以前は、空腹になると何も考えられないし、何もできなくなりました。それがある程度の空腹だと気にならなくなりました。


3. 時間が増える

上記で「食費が浮く」というメリットを紹介しましたが、朝食ぶんの時間も浮きます。こっちのほうがメリットとしては大きい。朝ごはんを作って片付けるという行為には、だいがい1時間弱かかります。それがなくなることで、一日をすぐに始められる。これはかなり大きな恩恵でした。


4. 朝の原因不明だった気だるさがなくなった

以前は朝、仕事を始めるとき、わたしはいつも憂鬱な気だるさを感じていたのですが、これ、どうも糖質が原因だったようです。今でもGI値の高いものを摂取すると急激にだるくなります。GI値が高い食べ物は、血糖値を急上昇させます。ゆえに朝に白米などを食べると気だるくなります。これがないおかげで、朝からすぐに楽しく、元気に活動できるようになりました。時間が増えることとこの「朝から元気に動ける」という恩恵は、体型維持以上にありがたいものでした。


5. 食欲が減る

文字通り、食欲が減ります。ただしお酒を飲みすぎた翌日やその夜中はすごくお腹が空きます。


6. 料理が楽しくなる

朝食ぶんの食費と時間が浮いたぶんで、他の調理を楽しむ余裕がすこーし増えました。結果、世界各地の料理のレシピ本を買うに至りました。



まとめ

「朝食をしっかり食べることが健康の秘訣」だと信じて疑わないできましたが、ハンス・ロスリング の『ファクトフルネス』を読んで以来、思い込みを疑い、自分で確かめる習慣ができたんですが、それも手伝って、「朝ごはんを食べないほうが健康」という考えに変わりました。


女性の場合は、ホルモンバランスが崩れることもあるそうなので、具合が悪くなったらやめるなどして試しながら実践されたほうが良いでしょう。

わたしの場合は、せっかちなので強硬手段でガッツリはじめて3ヵ月くらいで定着しました。米や小麦粉という主食をやめて、さつまいもを箱買いして始めたのですが、以来、「主食」という概念も消えました。その結果、野菜をより多く食べるようになります。プチ断食やパレオ・ダイエットを始めて気づいたことなんですが、

主食というのは、農耕民の「カロリーの底上げ」という工夫

だということ。主食という概念を捨てることで、野菜や肉、魚を多く摂るようになりました。それを続けると自分が今「何を食べたい」ということについて身体が答えてくれるようになります。食べたいもの=身体が欲しているもの、のはずです。

ちなみに農耕民になって人間は、人口を爆発的に増やし、都市が発生し、その結果、不幸と疫病と性病が蔓延したそうです。それから貯蔵が可能になったことで貧富の差が発生したそうです。もちろん恩恵もたたあるでしょうが。これに関しては詳しくは、こちらの本に書いてありました。面白い本でした。


参照

※1:Pretreatment with alternate day modified fast will permit higher dose and frequency of cancer chemotherapy and better cure rates (2009)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19135806/


※2:Diamond online 「18~20時間の断続的な「プチ断食」が減量に有効な理由」

※3:The effect on health of alternate day calorie restriction: Eating less and more than needed on alternate days prolongs life

※4:Pretreatment with alternate day modified fast will permit higher dose and frequency of cancer chemotherapy and better cure rates

※5:Synaptic dysfunction and disruption of postsynaptic drebrin-actin complex: a study of neurological disorders accompanied by cognitive deficits

※6:Efficacy of fasting and calorie restriction (FCR) on mood and depression among ageing men

※7:Role of Intermittent Fasting on Improving Health and Reducing Diseases(2014)

※8:Role of Intermittent Fasting on Improving Health and Reducing Diseases

※9:Influence of Short-term, Repeated Fasting on the Skin Wound Healing of Female Mice (2011)


その他の参照記事


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