9日間ファスティング体験記「準備期間3日」

こんばんは、shihostellaです。9日間ファスティング1日目の食べたものなどを綴ります。準備期は、断食のための準備期間のこと。いきなり断食をしてしまうと体がびっくりして飢餓状態になり、リバウンドしやすくなるそうで、準備期でクリーンな食事を摂って断食に備えます。

準備期の食事の選び方

準備期の食材は「まごわや（さ）しい」を基準に選びます。
「ま」豆、納豆、豆腐、味噌などの豆類
「ご」ごま、ナッツなどの種子類
「わ」わかめ、昆布、海苔などの海藻類
「や」葉野菜、根菜などのやさい類
「し」しいたけ、しめじなどのきのこ類
「い」さつまいも、里芋などのいも類

準備期間中から控える食べ物は、「まごわや（さ）しい」以外です。
・カフェイン類（コーヒー、紅茶など）
・お菓子全般
・肉や魚、たまごなどの動物性たんぱく質
・乳製品全般（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
・加工食品、化学調味料
・小麦粉（パスタ、パン）
調理方法も「揚げ」や「炒める」ではなく、「蒸す」や「煮る」「和える」ようにします。ファスティングの前半「準備期」と後半「回復期」は、ベジな食事にします。

【ファスティング1日目朝食（準備期①）】

・レモン果汁を入れたお白湯マグカップ1杯
・ルイボスティー
・オレンジ1/2個
・サプリ（マルチミネビタ）
元々、朝はあんまり食欲が湧かないので、普段通りの朝ごはんです。

【ファスティング1日目昼食（準備期①）】

・玄米おにぎり（自家製ひじきのふりかけ）
・豆とグリーンサラダ
・アボカドとトマトのサラダ
・納豆
・わかめとお豆腐のお味噌汁
・焼きしいたけ
・根菜のピクルス
・にんじんラペ
・ルイボスティー

サラダや和え物にはなるべく市販のドレッシングは使わず、オリーブオイルやごま油、ホワイトビネガーなどを混ぜた自家製ドレッシングにしました。調味料もできるだけ抑えて、素材そのもののを味わえるよう非加熱のまま調理できるものはサラダや和え物、漬物やピクルスにしました。

【ファスティング1日目間食（準備期①）】

・アーモンド
・干し芋
・オレンジ
・お白湯

【ファスティング1日目夕食（準備期①）】

・グリーンサラダ（豆腐ドレッシング）
・にんじんラペ
・ひじきと納豆の塩麹
・玄米おにぎり
・豆腐ステーキ
・アボカドとトマトのサラダ
・きゅうりとにんじんのぬか漬け

生野菜は歯ごたえがあるので、よく噛んで食べるとちゃんとお腹一杯になります。玄米も噛みごたえがあるので、準備期におすすめの食材だと思います。ファスティング中はできるだけ、海藻類と発酵食品、フルーツを意識して摂ることでお腹の調子もよかったです！

【ファスティング2日目朝食（準備期②）】

準備期間2日目です。朝ごはんはほぼいつもと変わりません。
・いよかん1/２
・お白湯（レモン果汁入り）
・ルイボスティー
・サプリ（マルチミネビタ）

【ファスティング2日目昼食（準備期②）】

・切干大根とミックスビーンズ、ひじきのデリ風サラダ
・きゅうりの梅タタキ
・里芋の煮物
・アボカドトマトサラダ
・切り干し大根とにんじんの煮物
・玄米おにぎり（自家製ひじきのふりかけ）
・具なしのお味噌汁
・ルイボスティー

【ファスティング2日目間食（準備期②）】

・干し芋
・ドライプルーン
・ミックスナッツ（ノンオイルの無塩タイプ）
・お白湯

【ファスティング2日目夕食（準備期②）】

・アボカドのお刺身
・里芋の煮物
・茹でブロッコリー
・豆腐そうめん
・納豆
・グリーンサラダ
・きのこの和え物
・にんじんとナッツのラペ
・切干大根、ひじきとミックスビーンズのサラダ
・ルイボスティー

サラダや和え物の味付けは少し酸味を効かせることと、食感のアクセントに砕いたナッツやごまなどを入れると味にバリエーションが出ておすすめです！あと、ひじき。食物繊維とミネラル、鉄分が豊富な食材なので女性におすすめ。

【ファスティング3日目朝食（準備期③）】

いよいよ準備期間も終わり、明日から断食！どきどきわくわく。今日は最後の準備食を楽しみます。
・オレンジ1/２
・お白湯（レモン果汁入り）
・ドライプルーン
・ルイボスティー
・サプリ（マルチミネビタ）

【ファスティング3日目昼食（準備期③）】

・豆腐そうめん（これ普通に美味しいし腹持ちも良かったです！）
・自家製の塩豆腐
・アボカドとトマトのサラダ
・ひじきとにんじん、ミックスビーンズともち麦のデリ風サラダ
・納豆
・具なしのお味噌汁

【ファスティング3日目間食（準備期③）】

・自家製の干し芋（オーブンで簡単に作れます）
・ドライプルーン
・アーモンド
・ルイボスティー
・お白湯

【ファスティング3日目夕食（準備期③）】

・アボカドとトマトのサラダ
・塩納豆（醤油よりも塩派です）
・わかめとなめこの味噌汁
・キャベツと塩昆布の和え物
・豆とひじきの梅和え
・にんじんともち麦のマスタードサラダ
・自家製の塩漬け豆腐

最後は玄米を抜いて、お野菜と豆類を中心にした食事にしました。
私はにんじん、アボカドとトマトが大好きなので、結構偏ったレシピばかりになっていたかもしれません。サラダにはちょっとお高めのエキストラバージンオリーブオイルと良いお塩、好みでホワイトビネガーやバルサミコ酢をかけていただくのが大好きです。

3日間の準備期間を終えて

そんなこんなで、3日間のベジな準備期間は終わりです！もともと食べることが好きなので、ベジなおかずを作るのはいつも以上にレシピを探して作るのは楽しかったし、自分なりに栄養バランスを考えて献立を立てるのは面白いものですね。「あ、今日は食物繊維が足りてないな」とか「緑黄色野菜をもう少し足そう」とかね。たまごや魚はよく食べていたので、抜いたら辛いかな？と思ったけれど、豆や豆腐、お味噌や納豆でしっかりたんぱく質をとっていたおかげで案外大丈夫でした。塩やスパイスを使ってシンプルな味付けにすることで、素材の美味しさをよく味わえるようになったと思います。あと、フルーツやドライフルーツを間食で食べていたので、甘いものが欲しくなるストレスは感じませんでした。

いよいよ明日から3日の断食のスタートです！次は、断食で感じた体やマインドについての変化をお伝えしたいと思います。