自重トレーニングから始める筋トレ完全ガイド【種目・回数設定10日間プログラム】

自分の体重だけを使い筋肉に負荷をかける『自重トレーニング』。

やる気さえ出せば、いつでもどこでもできるため初心者にも人気のトレーニング方法となっています。

しかし、いざ筋トレを始めようと思っても何からやっていいかわからない…

という方のために、今すぐ始められる『自重トレーニング』のスタートガイドを徹底解説します。

自重トレーニングを始めるにあたってブログを書きましたので、こちらの記事を読んでみてください。

https://seven-colors.info/ownweight/

まずやるべき自重トレーニングのメニュー2つ

それでは実際にいますぐやるべき自重トレーニングを2つ紹介します。

筋トレ初心者はこの2種目だけで（とりあえず）大丈夫です。

どちらもしっかりと20回×5セット程度こなしていけるようになったらネクストステージ到達（ジム通い）です。

スクワット

スクワットは人間で一番大きな筋肉である脚部をメインにした種目です。

動かす筋肉量がとても多いので、ダイエットに最も効果のある種目でもあります。

脚やお尻が引き締まり、キュッとした下半身を手に入れることができます。

メインで鍛えられる筋肉：大腿四頭筋（太もも前）、ハムストリングス（太もも裏）、大殿筋（お尻）
サブで鍛えられる筋肉：腹直筋（おなか）、脊柱起立筋（背中下部）など

スクワットのやり方

1.肩幅くらいに立ち、つま先を少し外側に向ける
2.腕は前で組み、胸を張って背筋を伸ばす
3.ゆっくりと腰を下ろし、太ももと床が並行（より下）になるまで落とす
4.地面を蹴るようにして素早く元の姿勢に戻す

スクワットのポイント

・立ち上がるときは足の裏全体で地面を蹴るイメージ
・しゃがむときにつま先立ちにならないように気をつける
・しゃがむときは膝先がつま先に向かって曲がるようにする
・お尻のストレッチを意識する
・立ち上がる時に膝を内側に入れないようにする（ニーインしない）
・立ち上がった時は膝を完全に伸ばしきらない（ロックアウトしない）

スクワットに慣れてきたら

ある程度回数がこなせるようになってきたら、通常のスクワットに加えて『ワイドスクワット』を追加しましょう。

ワイドスクワットは、より内ももに刺激を与える種目です。

ワイドスクワットのやり方

1.肩幅よりかなり広めに立ち、つま先はしっかり外側に向ける
2.腕は前で組み、胸を張って背筋を伸ばす
3.ゆっくりと腰を下ろし、太ももと床が並行（より下）になるまで落とす
4.地面を蹴るようにして素早く元の姿勢に戻す

プッシュアップ（腕立て伏せ）

プッシュアップは勘違いされがちなのですが、腕の種目ではなく胸の種目です。

男性は男らしい胸板を、女性はバストアップされた美しい胸を手に入れることができる人気種目です。

ただがむしゃらに上げるのではなく、胸にしっかりと効かせるようにフォームを意識しましょう。

メインで鍛えられる筋肉：大胸筋（胸）、上腕三頭筋（二の腕）
サブで鍛えられる筋肉：三角筋（肩）、腹直筋（お腹）など

プッシュアップのやり方

1.手を肩幅×1.5倍くらいの距離につく
2.肩甲骨の位置あたりに手をつき、脇は45度くらいに開く
3.背筋を伸ばし、ゆっくりと身体を沈める
4.地面に鼻がつくくらいまで落としたら、胸の筋肉を使って一気に上げる

プッシュアップのポイント

・スタートから終わりまで、常に肩甲骨を寄せて胸を張る
・脇を広げすぎると肩を痛めるので、45度の角度を常に意識する
・腹筋に力を入れて、お腹が下がらないようにしてまっすぐの背筋をキープする
・手幅が狭いと腕の疲労が先にくるので、しっかりと手幅をキープする
・きつくなっても肩をすくめて無理やり挙げない

プッシュアップができない人は

プッシュアップは体重が重い人や、あまりに運動不足な人は一回もできない場合もあります。

その場合は、膝をついて行いましょう。

それでもできない場合は、手を置く位置を高くするとどんどんと負荷が減ります。

10回くらいできるポジションを探してみてください。

プッシュアップに慣れてきたら

20回×3セットがクリアできるようになったら、つま先を置く位置を高くしてさらに負荷を強くしましょう。

また、手幅を狭くすると腕に、広くすると胸に効くようになるので、様々な手幅でもできるようにしてみましょう。

プッシュアップバーを使うと手の位置が高くなるので効果的です。

筋トレ初心者の種目・回数設定10日プログラム

それでは実際に筋トレを始める際の目標設定を書いていきます。

個人差があるので、全くこれと同じように進行しなくても大丈夫です。

筋肉痛などと相談して決めてみてください。

また、超簡単に1日目のプログラムができてしまう人は3日目くらいからスタートしてもOKです。

ただ、最初から飛ばしすぎてきつくなって続かなくなることは避けてください。