【脱初心者】効率よく筋肉をつけるための必要な3つの刺激

このnoteは、停滞せず効率的に筋肥大してくために、僕が必ず意識している3つの刺激について解説してきます。

最近、筋力や筋肉量の向上が停滞していると感じる方や、効率的に筋肥大してくための筋トレメニューを知りたい方は、参考にしてください。

筋肉を成長させるために必要な３つの刺激

筋肉を成長させるために必要な刺激は、

・筋肉を支配する神経に対する刺激　

・筋肉に対する物理的な刺激　

・筋肉に対する科学的な刺激　

の3つです。

1つ目の筋肉を支配する神経には、5回前後しか上がらない重量を行ってトレーニングを行うことで、刺激することができます。

このように神経を刺激するような高強度低回数のトレーニングでは、筋力を向上させることができまます。

2つ目の筋肉に対する物理的な刺激は、10回前後できる重量でトレーニングを行うことでできます。

一般的に行う筋トレはこれにあたり、このような中強度中回数のトレーニングでは、筋肥大がしやすいです。

本当に初心者のうちはこれでも十分に成長ができますが、徐々に重量が上がらなくなってきます。これは負荷に対する慣れで、これを打破するためには、1つ目の高重量のトレーニングを取り入れることが効果的です。

3つ目の筋肉に対する化学的な刺激は、15回を超えてくるような回数ができる重量でトレーニングを行うことでできます。

このようは低負荷高回数のトレーニングでは、乳酸をため、筋肉の中を酸性に傾け、パンプアップさせるために行います。

これも筋肥大を促すために、必要な刺激です。

このように、トレーニングの強度によって、筋肉と神経にとっての刺激が変わり、筋肉にこの3つの刺激を入れることで、停滞を起きにくく、筋肥大をさせていくことができます。

中・上級者が種目数が多いのは、こう言った理由があります。（これ以外にも、細い部位を狙ったり等のいろいろな理由があります。）

まとめると

✅高強度低回数のトレーニングは筋力向上

✅中強度中回数のトレーニングは筋肥大

✅低負荷高回数のトレーニングはパンプアップ

当たり前ですが、中負荷、低負荷であろうとしっかり追い込むことも大事です。

3つの刺激を取り入れた胸のトレーニングメニュー例①

１種目目は、筋肉を支配する神経への刺激を入れるために、高重量低回数で行います。

ここでは、筋肉を疲労させることが目的ではないので、インターバルを長めにとり、疲労をできるだけ回復させます。

２種目目は、筋肉に対する物理的な刺激を入れるために、中重量中回数で行い、３種目目は化学的な刺激を入れるために低負荷高回数でインターバルは短めに行います。

3つの刺激を取り入れた胸のトレーニングメニュー例②

こちらは全てベンチプレスで行う場合です。

考え方は全く同じですが、種目が同じ分、しっかりとそれぞれのセットが何を目的としてセットなのかを強く意識して行うと良いでしょう。

ちなみに、このように少しずつ重量を下げながなら行うセットの組み方を、ディセンディングセット法といい、知らず知らずのうちにやっている人も多いのではないでしょうか。

まとめ

この考え方を知ったきっかけは、ミスター日本の鈴木雅選手のセミナーに参加した時です。

鈴木選手は、ご自身のメニューを種目、回数、セット数、インターバル全てに意味を持って作られていました。

それまでは、youtubeの海外の選手やIRONMANに載っているメニューを、見様見真似で、どうしてこの回数なのか、なぜこの種目なのかを知らぬまま行っていた僕には、目から鱗でした。

あたなは、今回紹介した3つの刺激を”意識的”にメニューに入れていましたか？

メニューの意図をわかってトレーニングを行うのと、分からないで行うのとでは、トレーニングの質が全く変わります。

参考にしていただけると幸いです。