習慣のテクニックを覚えよう

新しいことを初めてみたものの、続かない。そんな経験ありませんか？

元3日坊主常習犯の僕は、数年前まで始めては続かない。挫折しては自己嫌悪に陥るという負のスパイラルに浸かっていました。

あれってキツいですよね。なにか始めようとしても「また続かないんじゃない？」って不安になるし、続かないと「やっぱり自分ダメなんだ。」って嫌な気持ちになる。

でもね、”続かないこと＝あなたが悪い”ではないんです。
習慣化させるためのテクニックを知らないだけなんです。

■習慣とは？

メンタリストDAIGOさんの著書「超習慣術」でも習慣はテクニックが大切と言っています。

本の最初の方では、多くの人が抱いてしまっている習慣に対する誤解について記載が。

・習慣づくりはつらい
・自分の行動は自分の意思でコントロールしている
・習慣を作るには強い意思力が必要

ここで誤解として記載をされている通り、習慣は本人の意思に関係なく行うことができますし、自分で頑張ってコントロールするものではないのです。よって、つらい思いをして習慣づくりをすることはありません。

「習慣にするために頑張ろう」「根性だ！」なんて意気込むから、疲れ果ててしまって続かない。

そうではなく、続くようなちょっとした工夫があれば習慣にすることが可能です。

■テクニックの紹介

◎手軽にする（スモールステップ）
例えば3日坊主習慣の代名詞である「筋トレ」1日腹筋を30回やる。なんて決めていませんか？
始めたての頃の腹筋30回なんて地獄ですし、次の日は開始するのも億劫になってしまうはず。

そうではなく、できる限り簡単にできることからスタートしましょう。
例えば筋トレであれば、「トレーニングウェアに着替える。」なんてところからスタートしてもいいです。
着替えるのは簡単なので、苦もなく続けることができますし、せっかく来たんだから・・・と筋トレをするのではないでしょうか？

着替えることが習慣になったら、「腹筋を1回やる」にしてみましょう。1回やったら、もう1回だけやってみようか？となるはず。
できるだけ簡単なアクションを設定し、始めるハードルを軽くしましょう。

◎記録をつける（モニタリング）
習慣にしようと思ったことは必ず記録を取るようにしましょう。例えばランニング。
走った距離を記録したり○をつけたらそれだけで自己有能感が高まります。

続けてきたという事実を可視化することで、せっかく継続しているんだから今日も頑張ろう！と原動力につながります。

お気づきの人も多いかもしれませんが、すでに同じ心理に訴えかけているサービスがあります。
そう、noteです。noteも「●日連続投稿！！」と表示されることがモチベーションになっている人も多いのではないでしょうか？

さらに効果的なのが、家族などの第三者にみてもらうという方法。「これを毎日やろうと思っているから、忘れてたら指摘してね！」ということで、第三者の目も意識するようになり、よりがんばるようになります。

SNSが発達した現代では、「今日から毎日●●します！」と宣言して結果を報告する人もいますが、それもモニタリングというテクニックを使ったいい例だと思います。

◎条件をセットする（if thenプログラム）
習慣化の帝王と言われているのが「if thenプログラム」。

人間はもともと「ある状況が起こったらこの行動をとる」と生存のために有利なプログラムをいくつも脳に組み込んで進化してきました。その仕組みを利用し、脳が一番理解しやすい状態を作るのです。

例えば、「早く起きよう」でも紹介した、朝にコップ1杯の水を飲む習慣。
「水を飲む」とするのではなく、「朝起きたら水を飲む」と決めておくことで習慣として定着しやすくなります。

このように「いつ、どこで、どういう状況でやればいいか」という部分を決めておくことで、脳が反応しやすくなります。

■まとめ
習慣づくりの第一歩として、基礎となるテクニックをご紹介しました。
ほかにも悪い習慣を断ち切るためのテクニックや挫折とおさらばするテクニックなどもあるのですが、それはまた書きたいと思います。

テクニックを意図的に使用するだけで、習慣化がだいぶ楽になるはず。
「根性」だけで片付けるのではなく、テクニックを活用することで自分のなりたい姿に近づいていってください。

「朝起きたら水を飲む」など早起きのための習慣術は下記に！！そのほか習慣化の大切さを記載しているので、ぜひ読んでください＾＾