習慣化のコツは「楽」モチベーションの維持は「楽」にいきましょう

多くの人が自己管理の名のもと、自分を操るすべを探しています。
目標達成には、自己コントロールが欠かせません。
特に中長期的な目標の達成には、自己管理が問われます。なぜなら、毎日の積み重ねが必要になるケースが多いからです。

例えば「５キロのダイエットをする」とか「ブログを１００日更新をする」「健康のため、運動を毎日する」といったものを考えます。
こうした目標を達成するためには、「習慣」と「モチベーションも維持」が鍵となります。

「楽」

習慣化するために必要なことは何なのか、やる気を持続させるにはどうすればいいのか。その答えとなるキーワードは「楽」です。
言葉の意味はこんな感じです。

らく【楽】
1、心身に苦しみがなく、（ゆったりして）安らかなこと。
2、苦労するまでもなく、たやすいこと。

いやいや、目標達成はそんな甘いもんじゃない、意志の力もいるし「楽」だなんてとんでもない。そう思うかもしれません。

では一体、「楽」とはどういう事なのでしょうか。
「楽」というキーワードを支点に、習慣化とモチベーション維持に、必要なことを考えていきます。

習慣化、今日やることだけを考える

目標を定期的に思い出すことは、習慣化のテクニックのひとつです。
しかし、サボってしまったことや達成への不安など、くよくよ悩んでいても仕方がありません。

そこで、一日のスケジュールやToDoリストなどを作り、やることを明確化します。今日やることに全集中していきます。

「朝起きたら30分のウォーキングにでかける」「昼休みにはブログを書き始める」「食事の前に決めた筋トレをやる」など、具体的なスケジュールに落とし込んでいきます。

言い換えると、毎日のタスクにについて、なにも考えずできるよう準備をするということです。やるかやらないか悩むことに、エネルギーを使わないようにします。余計なことを考えずに行動できる＝「楽」につながります。

「今日はこれとこれ、この順番でやる。以上、始め！」といった感じです。目標達成のためには、今日やることだけに集中できるように準備することがポイントです。

やる気の維持①、目標を細分化する

今日やることに集中できる環境が整ったら、次に準備するのは報酬です。
報酬は、モチベーションの維持に欠かせない要素のひとつです。

脳にとって最高の報酬の1つは、達成感です。

すこし頑張れば達成できるレベルの、スモールステップを設定します。それらを日々クリアすることで、小さな達成感を報酬として利用していきます。

ビデオゲームでは、レベルアップという目に見える報酬のおかげで、楽しく続けることができます。いつの間にかクリアしていたゲームも、振り返ってみるとちゃんと積み重ねをしているものです。

小さな達成感こそが継続のモチベーションとなります。そして、ここでも小さな目標をどんどん達成する＝「楽」がポイントになってきます。

やる気の維持②、結果を記録する

ビデオゲームでは、レベルや強さを数値で見ることが出来ます。強い敵と戦っても、だんだんHPが減らないようになっていきます。

しかし現実世界では、自分のステータスを可視化することは難しいことです。かわりに進捗や、行動の記録をつけていきます。

今日は、「30分のウォーキングをやった」「ブログ更新◯◯日目」「筋トレ実施15分」など。目標に対してどういう行動を取れたかを、しっかり認識して、脳に報酬を与えていきます。

これもまた「楽」に繋がる行動です。

まとめ

目標を達成するためには、決して楽ではないこともあります。
しかし、歯を食いしばって、死ぬ気で頑張ってもドーパミンはでません。むしろ、ストレスホルモンによって嫌になってしまうこともあります。

達成感や「楽」の気分は、脳内のドーパンミンを分泌します。この神経伝達物質は、集中力・記憶の定着を高め、学習効果をあげてくれるのです。
ドーパミンは「楽」そのものであり、やる気のもとになります。

辛いことや労力の必要なことも、「楽」な気持ちとの釣り合いが取れれば、さほど「苦」になりません。「楽しく夢中になっている状態」がまさにそれです。いかに「楽」を感じさせるかが、自己管理のしどころです。

参考
・『アウトプット大全』
（樺沢紫苑著、サンクチュアリ出版、2018）
・『超習慣術』（DaiGo著、ゴマブックス、2019）