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心のブレーキを外して、先送りグセを直して行動に移す方法

どうもこんにちは、kaitoです。

今回は”先送りグセ”をテーマに、
カナダのウォータールー大学や
米テキサス大学の研究をもとに
記事を書いていこうと思います。

この記事を読んでいるということは、
あなたには「やらなきゃいけない」
と頭では分かっているけれど、
なかなか行動できないことがありますね?

それはあなたの人生を一変させる事ですか?
それはもしかして今までの人生とは
全く違う生き方だったりしますか?

……往々にして、人は、
今までの生き方と違う道を
行こうとする時に、
一歩目でつまずきます。

その道を歩いた事がないので
右足から先に出したらいいのか、
左足から歩き出したらいいのか、
さえ、分からないからです。

原因は完璧主義と自己批判

です。

一歩目を踏み出した先に道があるのか?
大穴が口を開けていて落ちるんじゃないか?
落ちたら這い上がってこれるのか?
そもそも今の道にさえ戻ってこれるのか?

そんな不安があるから第一歩を踏み出せずに
その場で足踏みしてしまい、リスクを取るよりも
決定や行動を先送りにしてしまうのです。

つまりは失敗する恐怖=完璧主義と、
失敗した後の不安=自己批判です。
だから先送り、先延ばしにしてしまうのです。

テスト勉強を例に見てみる

心理学の世界では、
Self-Compassionセルフコンパッション=
自己同情が、行動力を強めるという事が
2011年くらいから分かってきています。

学校のテストの結果が帰ってきた後で、
成績がよくなかった場合で考えてみましょう。

自己批判型=自分を罰するタイプの人は、
「もっと多く勉強しておけば…」
「もっと早く勉強を始めておけば…」
と考えます。

それで実際にそうするならいいのですが、
そういうタイプは早く勉強始めたとしても
集中力が続かなかったり、部屋の掃除を始めたり
結局また成績には結びつかない事が多い、
という事が分かっています。

これは「テストの成績が悪かった自分を許せない」
という自己批判のストレスが重圧になって、
さらに「勉強してもまた成績が悪かったら…?」
という不安とストレスに襲われて、
テストそのものから逃避しているのです。

完璧主義自己批判です。

ストレスフルなもの、
嫌いなものに対して、
脳はNOと言います。

つまり心のブレーキがかかるのです。

Self-Compassion

=セルフ・コンパッション型の人間、
(ここでは自己同情と訳しますが)
自分を許せるタイプの人は、
失敗への恐怖感が少ないので行動力が高く、
失敗も多いが挽回の意思や向上心が湧くので
成功する確率も高い
という事が分かっています。

”失敗する自分”も込みで”自分”である、
という捉え方をしているので、
サボったりする不真面目な自分を
計算に入れて計画を立てることで、
最終的な勉強量が増えたり、
頭のいい友人を勉強に誘って
効率がよくなった結果、
成績が上がる傾向が多いそうです。

つまり、先送りせずに行動に移す方法は、
失敗込みで計画すること
ですね。
その時点で失敗をリスクと捉えてませんので、
完璧主義もしてませんし、
失敗を受け入れてる時点で自己批判もしてません。

余談ですが

かくいう私も知らない間にこれやってました。
運動する習慣を身に付けようと計画した時に、
習慣にした事ない事をサボる自分が見えたので…

ジムに入会する→
→続かないだろうし金がかかる。
ジョギングなら金もかからないだろう→
→雨降ったら行かなくなる。
家で楽にできるところからスタート→
→ヨガだな。

という風に考えて、少し早起きして
毎朝30分ヨガをするようにしました。
3日もしたら早起きは苦にならなくなり、
2週間もしたらすっかり習慣づきました。

その後、負荷を上げてHIIT=
高強度インターバルトレーニングを始めて、
更にジムに通うようになりましたが辞めて、
自宅でヨガとHIITと食事管理だけで
腹筋をバキバキにしました(笑)

セルフ・コンパッションとは


訳すなら「セルフ・コンパッション:
自分に優しくする事の力(証明済み)」
本の著者である米テキサス大学の
クリスティン・ネフ博士の説を説明します。

博士は自己批判的な人は
失敗を重く受け止めるあまり自分を責めて
自尊心を傷つけ、心配性、不安症が発展して、
うつ病になりやすい、と危惧しています。

「セルフ・コンパッションとか言って
要するにサボりじゃねーか」
「うつ病は甘え」
という方もいるかもしれませんが、
全然違います。

セルフ・コンパッションの勘違い

・自己憐憫やワガママとは違う。
世界で自分だけが不幸だと思うような
自己憐憫と違い、セルフ・コンパッションは
ありのままを見つめる事が重要です。

世界中の誰もが自分と同じ問題を抱えて、
同じ失敗をして、同じように苦しんでいる、
という事実に気付くこと。

それだけでも「自分は一人じゃない」
という勇気が湧いてきます。 

・自分を甘やかすことではない。
セルフ・コンパッションは責任を放棄したり、
怠けたり、快楽を貪ることではなく、
苦しみを軽減して、再起することが目的です。

・自分を追い込んでも成功しない
自分を追い込む事で良いことは何もありません。

むしろ、どんな成果をあげても
「こんなもんじゃダメだ」と思っていると、
自己評価が上がらないので、成功していても
失敗しているように感じます。

子育てを例にとれば分かりやすいですが、
歩き始めの赤ちゃんが倒れたからと言って
「なぜ出来ないんだ!」と叱りませんよね?

最近では、叱責と罰で子供を規律正しく
育てることはできるかもしれないが、
褒めて育てる方が有益であるということが
常識になっています。

「お前はクズだ!なぜ出来ない!」
と言われて育った子供は
「自分はクズだ、出来ない人間だ」
というマインドセットが刷り込まれてしまうので、
大人になっても成功出来ないし、
チャレンジしようとも思いません。
一生親や他人のいいなりです。

セルフ・コンパッションは
優しく支えてくれる親と同じように
自分を支えることです。

無条件の愛で、
不完全でも、出来なくても構わない
ということを自分に伝えるのです。

これは決して自己満足ではありません。
自己批判は「これは自分のせいだ」と思わせたり、
私達を落ち込ませます。

それに対してセルフ・コンパッションは
私達を不幸にしている思考や行動を変えることです。

セルフ・コンパッションを身に付ける

①友人をどうやって扱うか考えてみる
もしも失敗したり拒絶されて、
落ち込んで苦しんでいる友人がいるとしたら、
その友人に対してどんな言葉をかけますか?
どんな風に扱いますか?

自己責任だ、お前のせいだと罵倒して、
もっと努力しろと尻を蹴飛ばしますか?

②言葉に気をつける
いつも自分を責める人は気付かないうちに
キツイ言葉を使っている場合があります。
友人に対しても同じ言葉を使うでしょうか?
友人を励ます言葉を自分にも使うなら、
それは効果的な激励になります。

③物理的ジェスチャー
自分を抱きしめたり、胸に手を当てたり、
物理的ジェスチャーを用いることで、
頭の中でグルグルしてる状態から
身体感覚の方に注意を向けられます。

頭だけで考え続けていると、
思考が延々と悪い方向に向かってしまいます。

「手当て」というくらいで、
手を当てるだけで即効性があり、
自分で触るだけでも副交感神経が
活性化してリラックスします。

④同情の”おまじない”を使う
「自分はダメなやつだ」
と言ってしまいそうな時のために
”おまじない”を用意しておく。

自分がしっくりくる言葉を選んで、
出来ればジェスチャーも同時にしながら、
自分に語りかけてみましょう。

例:
「今は苦しいけど、それもまた人生。
この瞬間、自分は自分に優しくできるか?
自分自身に必要なケアを与えられるか?」

⑤瞑想する
自己の内面に集中して見つめ直すことで
脳を再訓練することが出来ます。
そのためのメソッドとして瞑想はとても役に立ちます。

嫌な気分になる時、どんな状況か?
どんなイメージが見えるか?
どんな感情か?どんな言葉で考えているか?
どんな選択をしているか?
それによってどんな行動が引き起こされているか?

”何もしない”というのも行動です。

普段私達の行動の99%は、
無意識的な習慣で埋め尽くされています。

特定の状況下におかれた時に、
無意識に特定の行動を取るように
プログラムされてしまっているのです。

それが”何もしない”だったり、
”逃げる”、”見て見ぬふりをする”だったりすると、
事態は進展せず問題は先送りされることになります。


以上。

いかがでしたでしょうか。
先送りグセを直して、行動に移して、
人生を次なるステップに進めるためにも、
セルフ・コンパッションを身に付けましょう。

先送りしてしまいがちだという人の
参考になれば幸いです。

政治家にも是非読んでもらいたいですね(笑)

最後に無意識と習慣の話が出たので、
次回は無意識と習慣について書きます。
ありがとうございました。

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日本生まれ、バンクーバー育ち。現在日本に短期滞在して日本人の生活を研究中。学歴よりも学習歴。趣味:読書。アウトプットまでがインプット。
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