HIIT：High Intensity Interval Training

高強度インターバルトレーニング（HIIT：High Intensity Interval Training）とは、全力の運動と短い休憩を限界まで繰り返すトレーニング法です。HIITは、短時間で効果的に体力を向上させ、脂肪を燃焼させることを目的としています。

このトレーニング法は、立命館大学の田畑泉教授がその有用性を研究し、論文として発表しました。もともとはスケート日本代表選手の強化のために開発されたもので、特に「20秒間の高強度運動＋10秒休憩を8回行う」というメソッドが「TABATAプロトコル」として世界的に話題となっています。

HIITの特徴と効果

1. 効率的なカロリー消費
短時間で多くのカロリーを消費できます。運動後も代謝が高まる「アフターバーン効果」により、カロリー消費が続きます。

2. 心肺機能の向上
高強度の運動を行うことで、心肺機能が向上し、全体的な持久力や健康状態が改善されます。

3. 脂肪燃焼
特に内臓脂肪の減少に効果があります。

4. 筋力と持久力の向上
短時間で高強度の運動を行うことで、筋力と持久力の両方を効率的に鍛えることができます。

HIITの基本的な構成

1. ウォームアップ
運動前に5～10分程度のウォームアップを行い、体を温めて怪我を防ぎます。

2. 高強度インターバル
例：全力でスプリントを20秒間行う。

3. 低強度インターバルまたは休息
例：10秒間の休息。

4. これを8回繰り返す
「TABATAプロトコル」の場合、20秒間の高強度運動＋10秒休憩を8回行います。

5. クールダウン
運動後に5～10分程度のクールダウンを行い、心拍数を徐々に下げます。

HIITの具体例

1. ランニングHIIT
高強度：全力スプリント20秒
休息：歩くまたは完全に休む10秒
これを8セット繰り返す。

2. サーキットトレーニング
高強度：バーピー20秒、休息10秒
高強度：ジャンピングジャック20秒、休息10秒
高強度：マウンテンクライマー20秒、休息10秒
高強度：スクワットジャンプ20秒、休息10秒
これを8セット繰り返す。

注意点

1. 適切なフォームを維持
高強度の運動ではフォームが崩れやすいため、正しいフォームを維持することが重要です。

2. 個々の体力に合わせる
初心者や体力に自信がない人は、自分のペースで行うことが重要です。

3. 適切な休息
高強度の運動は体に負担がかかるため、十分な休息とリカバリー期間を設けることが必要です。

4. 健康状態の確認
心臓疾患やその他の健康問題がある場合は、医師に相談してから始めることが推奨されます。

HIITは短時間で効果を上げたい人にとって非常に効果的なトレーニング方法ですが、適切な方法で行うことが重要です。