筋トレのコツ14：体さえあればどこでもできる「アイソメトリック」

この記事では筋トレを続けていく上で重要になるコツの中でも、『アイソメトリック』についてまとめています。

尚、このアイソメトリックとは下記にあるように「筋肉の収縮の仕方」の一つです。それを理解する事で、トレーニングを効率化させましょう。

「アイソメトリック」とは？

筋肉は収縮させる事で筋力を発揮します。しかし実は筋肉には、単に「筋肉を収縮させて筋力を発揮するような収縮」以外にも、様々な収縮の仕方があります。その内の一つがこの「アイソメトリック」です。

例えば人の力だけでは到底動かす事ができないような、地面に固定されている大きな壁を、両手で力いっぱい前へ押し出そうとしてみます。当然押してもその壁は重くて動きませんが、そのように前へ押し出そうとしているので、腕の筋肉は収縮して筋力を発揮しています。

つまり関節に動きが伴っていなくても、筋肉は収縮して筋力を発揮する事ができるのです。また両手で壁を触れる程度の場合、筋肉は殆ど収縮しません。つまり自分の力加減で、発揮する筋力は大きく変わる事になります。

特にそのような筋肉の収縮の事を「アイソメトリック・コントラクション（等尺性収縮）」と言います。

「アイソメトリック」と「アイソトニック」の違い

例えば通常の筋トレでは、手に持ったダンベルやバーベルを持ち上げては戻す・・・という事をひたすら繰り返します。つまり筋肉を収縮させていく時、関節には動きが伴っており、関節が曲げ伸ばしされます。

またそうして筋肉を収縮させ、筋力を発揮しているその時には、ダンベルやバーベルの重さがちょうど筋力と釣り合っています。つまり関節の動きに伴って「筋肉の収縮度合い」が自動的に変わり、そうして筋肉が縮んだり伸ばされたりする際、「筋肉の長さ」が変わっています。

そのように筋肉が収縮して筋力を発揮する時、関節に動きが伴い、また重量と筋力が釣り合って、筋肉の長さが変わるような収縮の事を「アイソトニック・コントラクション（等張性筋収縮）」と言います。

ちなみにこのアイソトニックには、そのように筋肉が縮みながら力を発揮する「コンセントリック・コントラクション（短縮性筋収縮）」と、筋肉が伸ばされながら力を発揮する「エキセントリック・コントラクション（伸長性筋収縮）」があります。このアイソトニックについては後日記事にします。

一方、ダンベルやバーベルを持って、筋肉を収縮させ、筋力を発揮させますが、途中で動きを止め、そのまま関節を静止させてみます。この時、筋肉は収縮して筋力を発揮していますが、関節には動きが伴っていません。

またそうして動きを止めている時には、ダンベルやバーベルの重さと筋力がちょうど釣り合っていますが、関節を動かさないままでも、自分の力加減で「筋肉の収縮度合い」を変える事ができます。

つまり簡単に言うと、関節を動かさずに、筋肉に目いっぱいに力を入れたり、逆にそれを緩めたりする事ができる訳です。これが「アイソメトリック」の大きな特徴です。

「アイソトメニック」を利用したトレーニングのメリット

前述したようにアイソメトリックでは、自分の力加減によって、自在に「筋肉の収縮度合い」を変える事ができます。また体重のかけ方によって、体重を支えるために必要な「筋力の大きさ」を変える事ができます。

それによって、アイソメトリックを利用したトレーニングでは、「筋肉の収縮をコントロールする能力」や「重心をコントロールする能力」を高める事ができます。また今の自分の筋力、あるいは自分の体重以上の筋力は必要ないので、怪我のリスクも最小限に抑える事ができます。

この他、アイソメトリックを利用したトレーニングでは、種目にもよりますが、必ずしも道具は必要ありません。つまり自分の体があり、筋肉への負荷のかけ方さえ分かっていれば、場所を選ばずどこでもトレーニングを行う事ができます。

これらの点がアイソメトリックを利用したトレーニングにおけるメリットになります。

例えばこのアイソメトリックを利用したトレーニング法としては、

・胸の前に手を合わせ、両手でお互いに押し合う、あるいは引き合う。瞬時に力を入れる・瞬時に脱力する、またはゆっくりと力を入れる・ゆっくり力を抜く。
・椅子に座った状態で、片方または両足を前へ出し、膝を伸ばした状態で少しキープする。キープしたらゆっくり戻す。
・いわゆる「腹筋」の動作において、ゆっくりと起き上がり、45度ぐらいの角度で少しキープする。キープしたらゆっくり戻す。
・両肘と両足をついた四つん這いになり、体を一直線にし、背中に重りを乗せてしばらくキープする。いわゆる「プランク」というトレーニング法の事。横這いのバージョンもある。
・バランスディスクの上に片足立ちをしてバランスを取る。
・バランスボールの上に座ってバランスを取る。
・壁に背中をつけて「空気椅子」をする。ただし膝には良くないので注意。

など、あくまで一例ですが、これらの方法があります。

基本的にはこのように「動作を止めてしばらくキープする」だけなので、方法自体はかなり簡単です。今まで意識的な運動を行って来なかった人にとっては、これから運動を始める一つのきっかけになるでしょう。

また前述のように自分の体さえあればトレーニングができるので、工夫次第で全身にあるあらゆる筋肉を鍛える事ができます。何なら自分でトレーニング法を開発する事もでき、別の意味での楽しさもあります。

「アイソメトリック」を利用したトレーニングのデメリット

アイソメトリックを利用したトレーニング法にはいくつかデメリットもあります。例えば、

・自分の筋力、あるいは体重以上の負荷を与える事ができない
・そのため、いずれはトレーニング効果が頭打ちになっていく
・力加減や体重のかけ方次第で、トレーニング効果が全く得られなくなる
・1回のトレーニングでは「特定の角度」でしか行えない
・筋肉への血流はあまり期待できない
・実際のスポーツの動作にはあまり応用が効かない
・力みやすく、呼吸が止まりやすく、血圧も上がりやすい
・人によっては肩コリや首コリになる事もある

などの事が考えられます。

つまり簡単に言うと、「アイソメトリックを利用したトレーニングだけを、単独で行うべきではない」という事です。前述のように初心者にはオススメですが、ある程度慣れたら、他のトレーニングと並行して行ったり、あるいはもう完全に他のトレーニングに移行してしまうべきだと思います。

今回はこれで以上になります。何かのお役に立てれば幸いです。