筋トレのコツ11：トレーニングの原則について考える

この記事では筋トレを続けていく上で重要になるコツの中でも、特に「トレーニングの原則」について簡単にまとめています。

トレーニングの原則とは？

「原則」という言葉には、「元となるルール（決め事）」という意味があります。

つまり「トレーニングの原則」とは、効率良くトレーニングをしていく上で、「最低限守らなければならない事」と言えるでしょう。

尚、トレーニングの原則には以下のように5種類あります。言葉だけを聞くと難しい事のように思えますが、実際にはただ当たり前の事を言っているだけです。難しく考える必要はありません。

意識性（自覚性）の原則

トレーニングをする方法は実に多種多様です。

そのため目的の筋肉に効率良くストレスを与えるためには、「体のどこにどのような筋肉があり、どのように体を動かせば良いか」という事をあからじめ知っておく必要があります。

例えば「腕立て伏せ」という体の動かし方は知っていても、筋肉への負荷のかけ方、筋肉の収縮の仕方、1セット何回か、インターバルは何分か、何セット行うか・・・などによって、トレーニング効果は大きく変わります。単に動作を真似るだけでは、真に効率の良いトレーニングにはならないのです。

尚、そのように「このトレーニング法では、どこにあるどの筋肉が鍛えられ、どのように行えば効率良くストレスを与える事ができるか」を知っておく事と、単純に「どの筋肉を鍛えているかを意識しながらトレーニングを行う」事で、実は筋肉により多くの電気信号を送る事ができると言われています。実際それによってトレーニング効果も高める事ができるようです。

全面性の原則

効率良く筋肉を鍛えていくためには、特定の筋肉を鍛えるようなトレーニングだけに集中するのではなく、全身の筋肉をバランス良く鍛えていく事が重要になります。

特に筋肉は「表裏一体」であり、例えば体の正面にある筋肉ばかりを鍛え、体の裏側にある筋肉が疎かになると、思わぬ怪我に繋がる事があります。これは何故かというと、筋力を発揮して収縮している「主動筋」に対し、伸ばされている「拮抗筋」がストッパーの役割を果たしているからです。その意味でもバランスが重要です。

また筋パワー、筋肉の収縮スピード、筋肉の持久力、あるいは反射神経、動体視力、バランス感覚などというように、こちらもバランス良く能力を高めていく事が重要です。

尚、そうしてバランス良く鍛えていくためには、やはり「体のどこにどのような筋肉があり、どのように体を動かせば良いか」を知っておく必要があります。

またそうしてバランス良く鍛える事を考えると、トレーニングの範囲が全身に及び、時には地味なトレーニングも行っていく事になります。モチベーションを維持していくため、トレーニングに変化をつけ、心身を飽きさせないようにしましょう。

個別性の原則

トレーニング法が多種多様なように、トレーニングを行う個人も多種多様です。そのため同じトレーニング法であっても、人によってどうしても合う・合わないがあります。それはトレーニングを継続していくほど顕著になります。

例えばマシンを使ったトレーニングも良いですが、時にはダンベル、時にはバーベル、時にはゴムのチューブ、時には自分の体だけを使うなど、自分に合った方法で行うと良いでしょう。「腕を鍛えるにはこれ」というように、考え方を固定化すべきではありません。

また例えば体の角度を変える、握り方を変える、複数のトレーニングを同時に行ってみる、重量・反復回数・セット数・インターバルの長さなどなど、工夫次第で様々な実施方法で行う事ができます。

そうして自分に合ったトレーニング法を探すと良いと思います。普段行った事がないトレーニング法で行えば、それが良い刺激となり、単純に気分転換にもなりますし、壁を打ち破るきっかけになる事もあります。

漸進性の原則

特に筋肉は大きなストレスをかける事で大きくなります。しかし同じ大きさのストレスを与え続ければ、いずれはそのストレスに慣れ、トレーニング効果が頭打ちになっていきます。

そのため効率良く鍛えていくには、自分の成長に合わせ、常に「自分にとってストレスとなるような大きさのストレス」に調節していく必要があります。もちろんストレスは大きければ良い訳ではありません。大きすぎると筋肥大は起こりにくくなる上、筋肉が壊れてしまう場合もあります。今の自分がどの位置にいるのか、よく見極める必要があるでしょう。

尚、そうしてストレスの大きさを調節し、筋肉に適切なストレスを与える事ができていても、同じ方法でトレーニングを続けていると、次第に効果が頭打ちになっていく事があります。これは何故かというと、心身がその「トレーニング法」という刺激に慣れてしまったからです。

例えば同じ「腕の筋肉を鍛えるトレーニング法」であっても、時には種目を変え、普段とは異なる刺激を与える事も重要です。また前述のように同じ種目でも工夫次第で異なる方法として行う事ができます。それが新しい刺激となり、壁を打ち破ってくれます。

反復性の原則

数日トレーニングを続けただけで投げ出してしまったり、飽きて他のトレーニング法に移行してしまったりすれば、真のトレーニング効果は得られません。

トレーニングによる効果を実感するためには、そのトレーニングを一定期間続ける必要があります。尚、その期間はトレーニングの内容やそのトレーニングを行う個人によって変わります。前述のように自分に合った方法で反復する事が重要です。

ちなみに人にもよりますが、筋肥大を目指すようなトレーニングの効果は、早くて数週間程度で実感できる場合もあれば、人によっては数ヶ月かかる場合もあります。効果が得られない場合も粘り強く続け、前述のようにトレーニングに変化をつけ、できるだけ長く続けられるような工夫をしましょう。

今回もちょっと短いですが以上です。何かのお役に立てれば幸いです。