プロテインを飲む時の最適な「タイミング」と「組み合わせ」
この記事では、私が実践している『プロテインの飲み方』の中でも、特に「いつ飲むべきか？」「何に溶かして飲むべきか？」「何と一緒に飲んだら良いか？」について解説しています。
尚、この記事は『プロテインを飲む時に最適な「1回の量」や「1日の回数」はどのぐらい？』の続きです。合わせてお読み下さい。
プロテインは「運動直後」ではなく「30分後」
「プロテインを飲むベストなタイミング」として挙げられる事が多いのが「運動後」です。
しかし「運動中は筋肉に血流が集中」しており、運動直後は胃腸への血流が減っています。その状態で大量の飲食をすると、効率良く栄養素を吸収できないばかりか、人によっては消化不良を起こしてしまう事もあります。例え吸収の良いホエイプロテインであってもそれは起こり得ます。
そこで運動後にプロテインを利用する場合、「運動直後」に利用するのではなく、「30分程度時間を空けてから飲む」ようにすると良いでしょう。
ただしそれだと、運動量によっては「筋肉が栄養を欲しているタイミングを逃してしまう」可能性が出てきます。
そこで、運動直後には「少量の糖」「アルギニン（過去記事）」「グルタミン」「クレアチン」「HMB」などを摂取して時間を稼ぎ、その後でプロテインを飲むようにすると良いでしょう。個人的にはこの方法がオススメです。
尚、運動後にプロテインを飲む場合、プロテイン単独ではなく、「糖と一緒に摂取する」事をオススメします。これは何故かというと、インスリンによって糖が細胞に取り込まれる際、「アミノ酸の吸収も促される」からです。
特に利用する糖の種類は「マルトデキストリン」がオススメです。また量の目安はプロテインと同程度～2倍までが目安です。すなわちプロテインが20gならマルトデキストリンは20～40g、30gなら30～60gになります。
プロテインは運動前に飲む事もできる？
プロテインはそのように「運動後」のイメージが強いのですが、実は「運動前」にも利用できます。
プロテインには様々な種類がありますが、特に「ペプチド化（ハイドロホエイなど）」されているなど、吸収の良いプロテインの場合、「運動を行う1時間～1時間半前」に飲んでおくのも良いでしょう。
それによって「ちょうど運動中に血中のアミノ酸濃度を高める」という使い方もできます。
もちろんこのタイミングの場合も、マルトデキストリンなどの糖を一緒に摂取する必要があります。量の目安は「プロテインと同等程度」で問題ありません。
ただし運動前に大量の糖を摂取すると、運動中に血糖値の乱高下が起こる事があります。それによってパフォーマンスが低下する事もあるので、糖の量は少し抑えた方が良いと思います。「プロテインと同等～それ以下」の間で上手く調節しましょう。
また吸収の良いプロテインは、量によっては下痢をする事があります（乳糖ではなく浸透圧性の下痢）。運動前～運動中、カーボドリンクでBCAAなどのアミノ酸を摂取できる場合、運動前には必ずしもプロテインを飲まなくても構いません。その辺はお好みで。
プロテインは普段の食事や食間でも飲む事ができる
プロテインは「普段の食事」中に飲む事もできます。その場合、糖を豊富に含む食品を一緒に食べる事ができれば、マルトデキストリンのような糖は必要ありません。
一方、プロテインは「食事と食事の間で、時間が空いたタイミング」でも飲む事ができます。
この場合はプロテイン単独ではなく、一緒に糖を摂取する必要があります。糖はやはりマルトデキストリンなどを利用しましょう。
尚、この場合も、マルトデキストリンの量の目安は「プロテインと同等程度」で十分です。つまりプロテインが20gならマルトデキストリンも20g程度になります。
プロテインは「水道水」で飲むのがオススメ
プロテインと言えば「牛乳に溶かす」というイメージが強いです。
牛乳に主に含まれている「カゼイン」は、吸収自体は遅いのですが、「ホエイ」の吸収を阻害する訳ではありません。よって本来なら、運動後に牛乳で飲んでも何ら問題はありません。
しかし牛乳には「乳糖」が豊富に含まれています。これは人によっては消化不良の原因になる事があり、せっかく飲んだプロテインが無駄になってしまう鹿末位があります。また牛乳には脂肪も豊富なので、カロリー計算も狂いやすいというデメリットもあります。
特に私の場合、この「乳糖不耐症」があり、牛乳では飲めません。また私の場合、「なるべく余計なものは摂取したくない」という考え方も強く、「清涼飲料水」もあまり好みではありません。よって私の場合、「マルトデキストリン」と共に「水道水」に溶かして飲んでいます。
尚、人によっては「糖の含まれている飲み物」で飲んでいる人もいるようですが、個人的にはオススメしません。何故なら糖の量が足りないからです。
特に「清涼飲料水」の場合、インスリンの分泌を促さない「果糖」や「人工甘味料」が豊富です。そういう飲み物は甘味が強い割に、摂取されるブドウ糖の量が少なく、アミノ酸の吸収をあまり促してくれないのです。
例えばプロテインをオレンジジュースで割って飲む人も時々いますが、実はオレンジジュースのような果汁飲料は、後から糖を添加していない限りは「果糖」の方が多く、甘味が強い割には、あまりインスリンが分泌されません（全く分泌されない訳ではないけど・・・）。
その意味でも、やはり「プロテインはマルトデキストリン＋水道水」で飲む事を強くオススメします。
プロテインと相性が良い栄養素
まず挙げられるのが「ビタミンB群」です。ビタミンB群は糖・蛋白質・脂肪の代謝に必要不可欠なビタミンです。
その中でもビタミンB6・葉酸・ビタミンB12が重要です。これらは蛋白質・アミノ酸の代謝に関与しており、蛋白質の摂取量が増えると必要量が増えます。筋肉を作る時に必要なのはもちろん、特に「血液を作る時に必要不可欠」なので、可能なら一緒に摂取しておきたい所です。
また抗酸化ビタミンであるビタミンA・ビタミンC・ビタミンE。これらは必ずしも必要という訳ではありませんが、筋肉に大きなストレスがかかるような高重量のトレーニングを行った場合、活性酸素が発生します。それによる酸化ストレスを抑えてくれます。
その他、こちらも必ずしも必要ではありませんが、候補となるのが糖の吸収を良くする「α-リポ酸」も挙げられます。特にα-リポ酸は糖を摂取できない糖質制限中、あるいは糖をあまり摂取できない減量中などに、人によっては重要になる事があります。
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尚、次回からは筋トレ関係の記事と、ダイエット関係の記事を交互に更新していきます。
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