糖質制限ダイエット中にオススメの食品・食材まとめ
この記事では糖質制限ダイエット中にオススメの食品・食材についてまとめています。
チアシード
チアシードは蛋白質、脂肪、ビタミンB群（ビタミンB1・ナイアシン）、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、食物繊維などの栄養素が、いずれも豊富に含まれていると言われています。特にミネラルの栄養価が非常に高いのが特徴的です。
またそのように脂肪が豊富で、カロリーも高いのですが、特に不飽和脂肪酸の割合が高くなっており、その中でも必須脂肪酸である「α-リノレン酸」が豊富に含まれています。
一方、糖質の量は非常に少ないです。このためチアシードは糖質制限中における「主食」になり得る食品です。
脂肪が豊富な肉と魚全般
糖質制限中は糖を摂取できない分、蛋白質と脂肪を意識的に摂取する必要があります。それによって摂取エネルギーが「消費エネルギーを下回り過ぎないように調節」し、筋肉が落ちるスピードを緩やかにする事が重要になります。それによっては脂肪の減少は緩やかになりますが、基礎代謝の低下も緩やかになり、心身への負担を抑えられます。
例えば低脂肪な肉類では鶏のササミなど、低脂肪な魚類ではタラなどがありますが、そのように「糖質制限中は低脂肪である必要はない」ので、実はほぼ全ての肉と魚を選ぶ事ができます。
一方、脂肪は糖や蛋白質と比べて倍以上のエネルギーがあるため、食べる量によってはカロリーオーバーする可能性もあります。また意識的に食べるとは言っても、胃の容量にはどうしても限りがあるので、肉や魚の中でもビタミンやミネラルの栄養価はできるだけ高い方が良いです。そう考えると選ぶ食品は絞れます。
特に重要なのは必須脂肪酸を摂取できる魚（ブリ、サンマ、サバ、ニシン、ウナギなど）です。必須脂肪酸は肉類を食べるだけでは摂取する事ができないので、1日必ず1食は魚を入れるよう心がけましょう。肉類では高脂肪ではありませんが、ビタミン・ミネラルの栄養価が高いレバー、マメ、ハツがオススメです。
尚、肉類については『ダイエット・減量中にオススメの「低脂肪な肉類」まとめ（この記事では高脂肪な肉類を紹介していないので注意）』、魚類については『必須脂肪酸の摂取にオススメの「脂肪が豊富な魚類」まとめ』あるいは『ダイエット・減量中にオススメの「低脂肪な魚」まとめ』で紹介しています。それぞれご覧下さい。
鶏の卵
鶏の卵は高蛋白・高脂肪であり、肉と魚同様、糖が殆ど含まれていないため、糖質制限中にはエネルギー源として利用できます。
尚、ビタミンやミネラルの栄養価はあまり期待できません。ビタミンではビタミンA（レチノール）とビタミンB群は含まれていますが、突出して多い訳ではありません。特にミネラルの栄養価はかなり低いので注意が必要です。
一方、卵に含まれている蛋白質はそのままよりも、加熱した方が吸収率が高まります。また卵に含まれているビオチン（ビタミンB群）も、加熱した方が吸収率が高まります。
体を鍛えている人なんかだと、生卵をそのまま飲んだりする人もいますが、実はあまり消化に良くないのです。特に激しい運動をしている場合、胃腸が弱っている事があり、人によっては消化不良を起こす可能性もあります。卵は基本的には加熱調理してから食べる事をオススメします。
大豆製品
大豆製品の中では納豆、きな粉、高野豆腐がオススメです。
いずれも高蛋白・高脂肪で、糖質が少ない上、ビタミンやミネラルも豊富なため、糖質制限中では重要な栄養源・エネルギー源になります。特に大豆はマグネシウムを補給する上で重要です。
一方、それ以外の大豆製品、例えば豆乳や一般的な豆腐などは実は栄養価が低いです。豆乳や豆腐は「健康に良い」として有名ですが、それは主に「エネルギーが低い事によるもの」であり、糖質制限中には向かず、各種必須栄養素の栄養価も期待できません。食べるなら納豆、きな粉、高野豆腐が良いでしょう。
しかし納豆、きな粉、高野豆腐も完璧ではありません。特に大豆ではビタミンA、ビタミンC、ビタミンDが不足しており、これらについては別途補給が必要になります。
尚、大豆製品については「各種ミネラルの補給にオススメの食品・食材まとめ」でも紹介しています。そちらも合わせてご覧下さい。
ナッツ類全般
ナッツ類ではアーモンド、ピーナッツ、カシューナッツ、ゴマ、ヒマワリの種、カボチャの種などがオススメです。
ナッツ類は全体として高蛋白・高脂肪な上、必須脂肪酸（リノール酸）、及びビタミン・ミネラルがいずれも豊富に含まれています。これらも普段ならカロリーオーバーになりやすい食品ですが、糖質制限中には重要なエネルギー源になります。
一方、ナッツ類はそれぞれ秀でている部分が異なります。オススメの組み合わせはアーモンド＋ピーナッツです。ただそれでも完璧ではありません。特にナッツ類ではビタミンA、ビタミンC、ビタミンDが不足しており、これらについては別途補給が必要になります。
尚、ナッツ類については「各種ミネラルの補給にオススメの食品・食材まとめ」でも紹介しています。そちらも合わせてご覧下さい。
アボカド
「果物」と言えば、糖質が豊富に含まれているのが当たり前ですが、アボカドは果物の中では珍しく糖質の量が少なく、その代わりに脂肪が豊富に含まれています。普段ならカロリーオーバーになる可能性が高いですが、糖質制限中では重要なエネルギー源になります。
一方、ビタミンやミネラルの栄養価に関しては、カリウムが豊富に含まれているという点と、ビタミンB群が少しだけ含まれている以外、特徴はありません。やはりビタミン・ミネラルに関しては別途補給が必要です。
ちなみにアボカドは1個で80～120g（可食部）の重さがあり、100g当たりで150kcal前後のエネルギーが得られます。計算が簡単という意味でもオススメです。
エクストラヴァージン・オリーブオイル
大抵の調味油には、過剰摂取及び蓄積によって生活習慣病の原因になるとされている「飽和脂肪酸」が豊富に含まれています。
一方、エクストラヴァージンのオリーブオイルでは、不飽和脂肪酸の内、一価の不飽和脂肪酸であるオレイン酸の割合が非常に高くなっています。このオレイン酸は飽和脂肪酸と比べ、体の中で悪さをしにくいと言われており、加熱調理を行う際にはこれがオススメです。もちろん油なのでエネルギーもあります。単純に1g辺り9kcalなので、エネルギー調節を行う際にも便利です。
またオリーブオイルには、脂溶性ビタミンであるビタミンEとビタミンKが豊富に含まれています。しかもオリーブオイルに含まれている脂肪によって、それら脂溶性ビタミンの吸収率を高める事もできます。このためオリーブオイルでは他の食品よりも効率良くビタミンEとビタミンKを摂取できます。
特にその脂溶性ビタミンの吸収を促す役割は、他の脂溶性ビタミンであるビタミンAとビタミンDを摂取する際にも役立ちます。それらを豊富に含むレバー、野菜類、キノコ類などを加熱調理する際、このオリーブオイルを利用すると良いでしょう。
ただ、オリーブオイルを利用する際の量は人によって大きく異なります。私の考えでは「1日に必要なエネルギー」から「糖のエネルギーと蛋白質のエネルギーを足した分」を引き、その残りが1日に必要な脂肪のエネルギー及び脂肪の必要量になると考えているので、ここで紹介している脂肪を豊富に含む食品との兼ね合いを考え、1回に利用するオリーブオイルの量を調節する必要があります。
アマニ油・エゴマ油
アマニ油及びエゴマ油は必須脂肪酸であるα-リノレン酸が豊富に含まれています。α-リノレン酸は青魚にも含まれていますが、アマニ油とエゴマ油のα-リノレン酸は非常に比率が高く、効率良く摂取する上ではこちらの方が適しています。尚、必須脂肪酸は糖質制限中だけでなく、心身の健康を維持する上でなくてはならないものです。魚を食べる習慣がない人は摂取しても損はありません。
一方、α-リノレン酸は非常に酸化しやすいため、オリーブオイルとは異なり、加熱調理には利用できません。基本的には食べる直前に料理にかけるか混ぜて食べたり、あるいは飲み物に混ぜて飲むというような形になります。また実は酸化しやすいのは体内でも同じです。必須脂肪酸を摂取する場合、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなど抗酸化作用を持つ栄養素を一緒に摂取するようにしましょう。
ちなみに一度に大量のアマニ油あるいはエゴマ油を利用すると下痢をします。1回の量は1～2g、多くて4g程度までにしておきましょう。
MCTオイル
MCTオイルはココナッツオイルから抽出される油で、特に中鎖脂肪酸が豊富に含まれています。一般的な油には長鎖脂肪酸という鎖の長い脂肪酸が豊富なのですが、この中鎖脂肪酸は鎖が短いため、代謝が非常に速く、糖の代わりにエネルギーとして利用する事ができます。
特に糖質制限をしたばかりの頃、体内の糖が尽きると、心身に倦怠感などが出る事があります。MCTオイルはこの「糖質制限初期」の諸症状を乗り越えるために効果的と思われます。もちろん「油」なのでエネルギーがあります。1g当たり9kcalなので、摂取エネルギーの調節にも便利です。
尚、MCTオイルも慣れていない人だと下痢をする事があります。最初は少ない量から始めてみて、1回多くて10g程度にしておきましょう。すなわち1日30g程度です。またMCTオイルも加熱調理には利用できません。食べる直前に料理にかけるか混ぜたり、飲み物に混ぜて利用しましょう。
プロテイン
※このバルクスポーツのプロテイン以外だと、ビーレジェンドのWPIプロテインがオススメです。この他でも「WPI」と書かれたホエイプロテインを選べば、お腹が緩くなりにくいです。
前述のように糖質制限中は蛋白質を意識的に摂取する必要があります。しかしずっと蛋白質の多い食品ばかり食べていると、時には飽きてしまう事もあります。人によっては食欲も落ちてしまうかも知れません。そうして蛋白質の摂取量が減れば筋肉が落ち、基礎代謝も落ちてしまいます。
プロテインは1食で20g前後の蛋白質を補給できます。飲み物なので手軽に利用でき、蛋白質の不足を抑え、筋肉が落ちる事を緩やかにしてくれます。タイミングは普段の食事、あるいは運動後（運動直後は避け、30分程度空ける）がオススメです。ただ、1日に必要な蛋白質の量は人によって異なります。なので、1回に飲む量や回数は各自調節が必要です。
尚、プロテインの選び方や利用方法については『プロテインを選ぶ際に知っておくべき「原材料による違い」』からお読み下さい。
その他：各種野菜・キノコ・海藻類
野菜類、キノコ類、海藻類はいずれも全体として、糖質の量が少ないため、糖質制限中には食べる事ができます。
ただし栄養価は種類によってまちまちです。前述のように胃の容量には限りがある事から、できるだけビタミン・ミネラルの栄養価が高いものを選んだ方が良いと思います。
オススメはホウレン草、小松菜、芽キャベツ、モロヘイヤ、ケール、ブロッコリー、赤・黄色ピーマンなどです。キノコ類ではキクラゲとシイタケ、海藻類ではヒジキ、アオサ、ワカメ、コンブがオススメです。
野菜類は主にβ-カロテン・ビタミンC・ビタミンK、キノコ類はビタミンD、海藻類は各種ミネラルを補給できます。またいずれも食物繊維が豊富であり、腸内でビタミンB群を合成してくれます。
一方、野菜の場合、例えばニンジンのように品種によっては糖質が豊富に含まれていたり、あるいはカボチャ、スイカ、トマトなどのように、元々糖質が豊富に含まれているものもあります。糖質制限中はそれらは食べる事ができませんので注意しましょう。
ちなみに野菜類についてはこちらの「八百屋やスーパーで手軽に購入できるビタミン野菜・果物まとめ（カボチャや果物はNG）」で紹介しています。また海藻類については「各種ミネラルの補給にオススメの食品・食材まとめ（乳製品はNG）」で紹介しています。それぞれ合わせてご覧下さい。
逆に食べる事ができないもの
糖質制限中は当然糖を豊富に含む食品は食べる事ができなくなります。
例えば乳製品全般（チーズ、ヨーグルト、牛乳等）、穀類全般（米、小麦、トウモロコシ等）、芋類全般（ジャガイモ、サツマイモ、里芋、山芋等）、果物類全般（色々）、調味料（意外に見落としやすい）、一部の野菜類（カボチャ、トマト、スイカ等）、砂糖類（麦芽糖とか）、味のついた大抵の飲料、大抵の加工食品（見た目では分からないので注意）などが挙げられます。
特に加工食品では、これらのような糖を豊富に含む食材を使っているのに、見た目では全く分からないものがあります。心配ならば加工食品はなるべく避けた方が良いかも知れません。
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