サブスリーと月間走行距離
最近、毎朝のように三河屋幾朗さんと荒川をランニングしているのですが、必ずこの話題になります。だいたい300kmくらい？というのが今まで聞いていた範囲ですが、改めて調べてみました。
ランナーズ2019年5月号に特集がありました。陸上未経験・45歳以上でサブスリー達成したランナーの練習法が紹介されていました。
ランナーのヒエラルキー
おおよそサブスリー達成者はランナー全体の上位3パーセントと言われています。
該当のランナーズ特集に、マラソン5時間以内で完走した男性のうちサブスリー達成者は4.6％とありました。（2017年データ）
ここで興味深かったのが、年齢別の達成率（5歳刻み）もあわせて紹介されていた事です。例えば30～34歳の達成率は8.5％になりますが、加齢に伴い減少していき、55～59歳では1.5％という数字になっていました。
エイジシュート
もともとゴルフでの用語のようですね。1ラウンドを自身の年齢以下でホールアウトすることのようで、格段に難しいことは想像できると思います。
それに倣い、ランナー界のエイジシュートは2時間＋自分の年齢以下でフルマラソンを完走することです。（エイジラン、サブエイジとも言うようです）サブスリーを越えた上位1パーセントの領域になります。
例えば自分は45歳なので2時間44分で達成、ということになります。
冒頭で紹介した三河屋さんは、還暦サブスリー達成宣言をしていますが、これはエイジシュートの達成を宣言したも同様なので、自分も負けじと2時間44分（エイジシュート）を目標にしたいと思います。
サブスリーランナーの練習法
ここでランナーズ特集に戻りますが、陸上未経験・45歳以上でサブスリー達成したランナーの練習法は以下の通りでした。
（年齢/月間走行距離/練習メニュー/その他）
・51歳/200km/週3回のポイント練/毎日腹筋ローラー
・48歳/250km/週2回のポイント練＋帰宅RUN/毎日スクワット
・53歳/200km/週2回のポイント練/高負荷の週と低負荷の週を作る
・47歳/250km/週2回のポイント練＋LSD（2時間）/直線コースで練習
・46歳/300km/週2回のポイント練＋10kmジョグ（週3回）/SNSの活用
・47歳/250km/週3回のポイント練/毎日体重測定
・55歳/400km/週2回のポイント練＋帰宅RUN（約20km×週2回）＋LSD（2時間）/心拍データで故障を予防
・・・など
距離はばらつきがありますが、週2回のポイント練＋α（ジョグやLSD）という構成は共通してることが分かりますね。
ポイント練は概ね以下の通り、土日に2日連続でやっている人、平日1回と土曜日1回に分けている人で2分されていました。
・ペース走 （レースペースで10km～20km）
・ビルドアップ走（15km程度）
・インターバル -> 1000m×5本
・峠練
・ロング走 -> 20km～30km
自分は、、、というと
体脂肪率がまだ高め（15％）で怪我も怖いので、当面は週2回のポイント練（強度弱め）＋LSD多めの組み立てで、月間300km～400km程度でベースの身体作りを当面行っていきたいと思います。段階的にポイント練の強度UPと月間走行距離を落としていく（ポイント練で追い込むため）ことを目指していきたいと思います。
5月の走行距離：145.6km（5月6日時点）、体重65.4㎏、体脂肪率13.8%
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