【目標実践２】習慣化について（スティーブンガイズさんの小さな習慣）

目標達成のカギは習慣

目標実践のための３つ目のスキルを紹介する前に、行動をオートモード化（習慣化）化するということが目標達成のために必須であるということについて説明したいと思います。デューク大学が2006年に発表した論文では、プレイヤーの行動の40%以上が、習慣的な行動に支配されているということが分かりました。

プレイヤーの行動の40%というと大したことがないように思うかもしれませんが、24時間中の9.6時間を習慣的な行動に支配されているということです。１日約１０時間を、ゲームやテレビ、スマホなどの娯楽に費やせば、その他大勢のプレイヤーと変わらない堕落した退屈な人生を歩むことになると思います。

一方、その時間を目標達成のための行動に使えば、人生は大きく好転するでしょう。

習慣化には、他にも次のようなメリットがあります。

よい習慣づくりのメリット①～嫌な感情を感じず努力できる

皆さんは努力という名のレベル上げは好きですか？私は大嫌いです。努力するのって、しんどいし退屈なんですよね。

人生を攻略したいなら、努力は避けては通れませんが、今まで努力をしてこなかった私のようなプレイヤーが、ある日から突然、努力しようとしても大抵は上手くいきません。

成果を出すには、ある程度の努力は避けて通れませんが、努力に伴う「しんどい」や「面倒くさい」という感情を最小限に抑える方法は存在します。それが習慣化です。

習慣化することによって、その行動は無意識に行われます。意識せずに行動できるので、作業前や作業中に「しんどい」とか「面倒くさい」とは感じません。嫌な感情を感じないなら努力嫌いな人でも努力を続けられます。

例を上げるなら、私が子供の頃プレイしていたゲーム、ファイナルファンタジー５のレベル上げの裏技のようなものです。

このゲームでは動く床に向かってコントローラーを押し続けると永遠にエンカウントし、雑魚敵と対戦し続けることができました。

私が寝る前に、コントローラーの十字キーとAボタンを大きな洗濯バサミで固定するだけで、寝ている間に、勝手にキャラが戦闘し続け、起きたらレベルが30くらい上がっていました。そのあとのストーリー攻略はサクサク進みました。

人生というゲームにも、この裏技に近いレベル上げの方法があります。それが習慣化です。

ちょっと工夫するだけで、勝手に自分というキャラが努力して気がついたらレベルが上がっているのです。こんなに楽なことはありません。

よい習慣づくりのメリット②～マイナスをプラスに変えられる～

よく、「習慣づくり」と言いますが、習慣という機能はすでに全てのプレイヤーに実装されています。

習慣の対象は幅広く、「読書」、「運動」、「勉強」などの良いものだけではなく、「ゲーム」、「惰眠」、「セクシー動画鑑賞」、「パチンコ」などあまり良いイメージを持たれないものも含まれます。

良い習慣づくりのメリットの２つ目は、自分にとっての悪い習慣でも良い習慣に変えることができるということです。０から10になると「プラス10」ですが、マイナス10から10になると「プラス20」になりますので、今の自分の習慣が悪ければ悪いほど、それを良い習慣に変えたときのメリットは大きくなります。

自分にとっての悪い習慣は、自分にとって弊害しかありません。

例えば、以前の私は、「課金スマホゲーム」が習慣になっていました。

時間さえあれば、無意識のうちに、トイレの中でもお風呂の中でも食事中でも課金スマホゲームをプレイし続け、新しい課金ガチャが更新されるたびに条件反射で最低でも５千円以上は使っていました。

その習慣で、得られたものはドーパミン放出による一時的な快楽であり、失ったものは１日８時間以上の時間と計100万円以上のお金、それから自分自身への信頼です。

しかし、良い習慣づくりに成功した現在の私は、課金スマホゲームに費やしていたほぼ全ての時間を、「運動」「読書」「サイドビジネス」などの生産的な活動に当てることができるようになりました。

その結果、お金や時間を浪費することはなくなり、大きな自信を得ることができました。

このように習慣は敵に回すと厄介ですが、味方にするととても頼もしい存在です。

漫画で例えるならば、るろうに剣心の斎藤一です。いや戦力的には、比古清十郎と志々雄真実を同時に味方にするくらいに匹敵するかもしれません。

ゲームやネットサーフィン、SNS、ポルノ鑑賞などに多くの時間を奪われながら、それを止めたくても中々止められない人がいるかもしれません。そのような人にこそ、良い習慣づくりをオススメします。

なぜなら、その悪い習慣が強力であるほど、それを味方にしたとき（良い習慣に変えたとき）のパワーも大きくなるからです。

実践のコツ③ 習慣化の最強スキル「小さな習慣」

習慣化のスキルで個人的に最強と思うスキルが、スティーブン・ガイズさんが提唱する”小さな習慣”です。

このスキルは、人生のあらゆるスキルの中でも最強クラスです。

なぜなら、３０年以上も三日坊主（やろうと思ったことが１週間も続かない状態）を繰り返して何一つとして良い習慣を身につけられなかった私でも、このスキルを習得してからは、「習慣にしたいと思った全てのこと」を習慣化（ほぼ１年以上毎日継続）することができております。

さらに、それだけの素晴らしい効果を与えるにも関わらず、誰にでもできるほど簡単であるという利点もあります。

「小さな習慣」とは、『習慣化したいことを、考えうる限りの小さなことから始めることで、「確実に」習慣化させる』という方法です。

具体的に、どれくらい小さなことから始めるかというと、筋トレを習慣化したいなら「最低腕立て一回」、読書を習慣化したいなら「最低１ページ読む」ということを達成目標として始めるのです。さらに小さく考えて「腕立ての態勢に入るだけ」とか「とりあえず本を開くだけ」という目標から始めても良いかもしれません。

「そんなに小さなことをやって意味あるの？」と思われるかもしれませんが、安心してください。あくまでもこれは最低回数なので、実際には、この10倍、状況によってはこの100倍以上の量がこなせるようになるでしょう。

小さな習慣が成功する３つの理由

ノーストレス

例えば、毎日腕立て50回を目標にすると、やり始めるのは大変です。

なぜなら、大抵の場合、終わった後の爽快感や達成感より、やっているときの辛さの方を想像してしまうからです。その日の目標が終わるまで、この嫌な気持ちが続くでしょう。

これが腕立て1回を目標とした場合、やらなきゃいけないと思うより前に終わってしまうので、嫌な気持ちはほとんど感じません。

小さな習慣はノーストレスで取り組めるので、自然と生活の中に溶け込みます。

絶対に続く

腕立て50回という目標は、体調が万全でモチベーションが高いときならできるかもしれません。しかし、飲み会終わりに終電でフラフラになって帰ってきた時は、高確率で目標を達成することができないでしょう。「サボってしまった」という自己嫌悪と、「目標達成が続かなかった」という挫折感は、腕立て50回を今後も続けない理由としては十分なものになります。

一方、腕立て１回以上という目標であれば、どんなに疲れていてもできるでしょう。飲み会帰りでも風邪で寝込んでいる時でも、秒で終わります。忘れない限り、絶対に続きます。続けば続くほど、自己肯定感が強くなり、よりその行動を行いたいと思います。

物足りなくなってくる

小さな習慣は、必ず物足りなくなってきます。腕立て１回以上という目標にしても、ほとんどの場合、１回では終わりません。せっかく腕立ての体制になったならと５回、10回は簡単にできますし、もっと回数を重ねることもできるでしょう。

また、最初は数回で満足していても、だんだんと物足りなくなってきます。そのようなときには１回と限らず、どんどんやってしまいましょう。ついには50回以上やってしまう場合もあるかもしれません。

小さな習慣を成功させるために抑えておくポイント

小さな習慣を成功させるためのポイントはたった一つ、「ハードルを上げない」ことです。例えば、腕立て１回以上を目標にしても、ほとんどの場合、腕立て数回以上できるでしょう。そのようなことが何日も続くと、腕立て１回という目標が低すぎると思えて、２０回、３０回と自分のハードルを上げようとしてしまいます。または目標を上げなくても、次もそのくらいできるだろうと期待してしまいます。

しかし、人間のモチベーションや体調には波があります。長く続けていれば腕立て１回しかできない日もあるでしょう。でもそれで良いのです。それで目標達成、勝者です。あなたの人生を大きく変えるのは、「今日の腕立て回数」の最大化ではなく「一生の腕立て回数」の最大化です。自分のバイオリズムに合わせ「その日の最適な回数」を続けることだけを考えていれば、どんなに小さなことでも一年も経てば大きな成果につながるはずです。

もし、昨日期待した回数をこなせなかったとしても、決して前日分を取り返そうとはしないでください。ハードルを上げると目標は続かなくなります。

どれだけ多くの作業をこなせるプレイヤーでも、その始まりは小さな一歩です。まずは一歩踏み出すことだけを目標にするということを、決して忘れないでください。このことさえ忘れなければ、小さな習慣は必ず成功します。

次のページでは、【目標実践３】私の実践例について紹介します。※近日公開予定

なお、このページは私の運営するブログ「体験型RPG【人生】かんたん攻略.com」の記事からの転載です。

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