30日で人生を変える「続ける」習慣を読んでみて気付いた事。

----------書籍情報----------------------------
書籍名： 30日で人生を変える「続ける」習慣を読んでみて気付いた事。
著者：古川武士
レポート作成者：門倉勇也

最初に、自分自身は「続ける」という事に大きな課題があると思います。
自分の感情は上げ下げが激しく、何か新しいことを始めた時は
かなり高いモチベーションを持って、物事に臨みますが、
一定の期間を過ぎてしまうと、モチベーションが落ち、継続できなくなってしまう事が多いです。

正直これは僕だけの話ではなくて、多くの人が同じような事を体験したことがあるのではないでしょうか。

今回の書籍を読んでみて、気付いた事を記載していきます！

楽に続けることが出来る、それが「習慣化」

何か新しい事を始めようとする時、始める瞬間はモチベーションを高く物事を始める方が多いと思います。
上記に書きましたが、僕自身もそうです。

根性や気合が無くても続けられることが習慣化です。
歯磨きで例えれば、気合いや根性がなくても、
歯磨きを毎日する事は出来るはずです。

これが「習慣化」です。

人の行動の95％は習慣で形成されています。

心理学でも人の行動の9割は無意識と言われています。
その為、脳は自然と物事を習慣化していくのです。

そして、脳にとって習慣は良い習慣も、悪い習慣も区別はないという事です。

習慣に支配されるか、習慣をよく使えるかは自分次第です。

継続性を失う、習慣引力とは？

生き物が環境の変化に対して生理状態を一定に保とうとすることを
「ホメオスタシス」といいます。
私たち人間はそもそもの機能として、変化から身を守ろうとします。

身体であれ、心でも、いつも通り、維持をしてくれないと、
人間は振り回されてしまいます。

人間にとって、いつも通り、というのは心地よく、
変化は脅威なのです。

新しい事が脅威だからこそ、人間は3日坊主だったり、
直ぐにやめたりするのです。

この事を本書籍では「習慣引力」といいます。

習慣引力には2つの機能があります。

1.新しい変化に抵抗する。
良い習慣を身に着ける事も、人間にとっては変化です。
なので、新しい習慣を身に着けようとすると、ホメオスタシスが発動して、いつも通りに戻そうとします。
その為、途中でやめてしまう事がそもそも、通常なのです。

2.いつも通りを維持する。
一度、脳がいつも通りを感じたら、それを人間は維持しようとします。
その為、禁煙などをしても、一度吸ってしまうと、いつも通りに戻そうとする為、禁煙などは難しいです。

どれくらい続けば習慣化されるのか？

習慣化にはそれぞれレベルがあります。
1レベル.行動習慣
日々の日課などの習慣形成

例：勉強・日記、節約、片付け
必要ヶ月：1ヶ月

2レベル生活し習慣
身体のリズムの習慣
例：ダイエット、早起き、運動、禁煙
必要ヶ月：3ヶ月

3.レベル思考習慣
思考正確関わる習慣
例：論理的思考、発想力、ポジティブ思考治Ⅾ
必要ヶ月：6ヶ月

習慣化の方法

習慣化するには3つのステップが必要になります。
ステップ1
反発期：すぐに辞めたくなる。　期間1～7日　離脱率：42％
対策方法：ベビーステップでやり続ける。・シンプルに記録する。
効果
ベビーステップ：行動ストレスが少ない　モチベーションに火が付く。
シンプル記録する：客観的に振り返る事が出来る。

ベビーステップとは「小さく始めましょう」という意味になります。
大きく行動をしようとすると、行動に対しての引力も大きくなります。
しかし、小さなことから行動すれば、習慣引力も小さいものになります。
その為、人間は完璧主義の部分が在るので、大きな行動をしがちですが、
小さな事から始めて積み重ねていきましょう。
また、初めての一歩を踏み出すと、次の一歩もとてもすいすい行くようになります。まずは最初の一歩を意識しましょう。
ベイビーステップにする方法としては、時間を短くする・ステップを小さくくするの2つがあります。
ステップを小さくするというのは、マラソンをウォーキングにするや、本も1ページは1日読むなどをしましょう！
シンプルに記録する事で、客観的に振り返る事ができ、行動にムラが無くなります。

ステップ2
不安定期：予定や人に振り回される　期間：8～21日　離脱率：40％
対策方法：パターン化　例外ルールを作る　
効果
パターン化：リズムがつく　忘れにくい
例外ルール：ストレス緩和　計画に柔軟性が生まれる

パターン化は実行したい習慣を一定の場所、時間、やり方で実行する事になります。
理由としては人間は少なからず習慣で行動を形成しています。
その為、パターン化する事で、各人のリズムに組み込まれていくのです。

例外ルールはパターン化を設定しても、1か月続けるのは困難です。
例えば、毎日1時間は本を読むと設定しても、上司に突然頼まれた仕事、トラブルなどで時間を確保する事が出来ないパターンもあります。
その為、例外的に読書を始めるのが23時を超える場合は1ページでも読めばOKというルールを作る事で、計画に柔軟性を生む事が可能になります。

ステップ3
倦怠期：徐々に飽きてくる　期間：22～30日　離脱率：18％
対策方法：変化を付ける　次の習慣を計画する
効果
変化：新鮮な気持ちで再スタートできる・モチベーションが湧いてくる
次の習慣を形成する：今の習慣が通過点になる・習慣化する力が生まれる。

変化を付ける方法としては、内容や環境を変えてみたりしましょう。
例えば、英単語とのテキストを変えてみたり、場所を変えてみたりする事で、新鮮な気持ちで行う事が出来ます。
パターンやルールは安易には変えずにいきましょう。

次の習慣の計画は、今のステップから、さらに上の習慣を形成する計画を建てる事で今の習慣が通過点になるので、おすすめです。

注目すべき点は最初の1週間で42％も離脱しているのです。
その為この最初の期間が最大の関門でもあるのです。

また、そこから先の不安定期を超えてしまえば、
習慣化は8割成功しているのです。

・習慣化の3原則

原則１
1つの習慣に絞る。
同時に習慣形成をやらず、1つに絞る事が大切になります。
例えば、ダイエットであれば、糖質制限と運動などと、一緒に習慣を形成してしまおうとするのですが、どちらかに絞って行う事で、週間形成がしやすくなります。

一気に2つの事を新しく始めると、習慣引力も2倍になってしまいま、
よほど、意思が強いか、やらなくてはいけない状況でなければ継続する事は難しいです。

・原則２
有効な1つの行動に絞り込む【行動ルールを複雑にしない】

失敗する第2の原因は行動ルールが多くなり、複雑化する事です。
英語学習を例に例えると、
・電車の中で英語を聞く
・週2回英会話教室に通う
・スキマ時間に単語帳を読む
・寝る前に1時間英語を学ぶ。
・休日は5時間英語学習をする

仮に1つだけの習慣に絞ったとしても、これだけ行動内容が複雑だと、覚えておく事だけでも大変になります。
その為、複雑に行動を設定せず出来るだけシンプルにしましょう。

・原則３
結果より行動に集中する。

例えばですが、TOEICで3か月で200点アップを目指す目標を200点アップを目指し、毎日2時間英語の勉強をする習慣を形成したとしても、1か月半の時点で模擬テストを受けて、50点しか上がっていなかった事から、
毎朝5時間勉強する習慣を形成しようとしても挫折する事が見えています。

結果や数値でモチベーションを管理する事は効果的ではありますが、
あまり結果にこだわり過ぎてしまうと、習慣を形成できずに終わってしまう可能性もあります。
まずは何よりも、習慣化を意識しましょう。

まとめ

習慣を形成するのは、簡単な事ではありません。
ただ、本書に書いてあるように、習慣を形成する事自体を、
ロジックでしっかり認識して、その時、その時の適切な対応をする事で、
習慣の形成をしていく事が可能になります。

・やる事
楽に続けれるようになることが習慣化。
習慣にするまでに、まずは小さな1つから行動をして行きましょう。

・初期は小さな事からパターンを設定して行動する。
・結果は後からついてくるものなので、結果ではなく行動に目を向ける。
・習慣化にするまでの期間を自分にあてはめて、対応する対策を取っていく。