こんな状況だからこそ。食事で免疫力を高めよう！免疫力を高める食材5選 管理栄養士が解説します part2

管理栄養士のしんしんです。

今回は前回の記事で紹介した
免疫力を高める食材の続きを書いていきたいと思います。

part1はこちらからご覧ください！

では早速いってみましょう！

免疫力を高める食材 ③海藻

わかめ・昆布・ひじき・のり・めかぶ・もずく・あおさなど
日本人の食生活になじみ深い海藻ですが

海藻が免疫力を高める食材であるの理由は
豊富な食物繊維にあります。

part1でも説明させていただきましたが
免疫力を高めるためには腸内環境を整えることが大切であり
腸内環境を整えるためには、食物繊維の摂取が大きなポイントです。

食物繊維は、腸内でよい働きをする善玉菌のエサになり、善玉菌の活動を活発にしてくれるので、非常に重要な栄養素です。

海藻は食物繊維の中でも
水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

水溶性食物繊維は野菜や豆類など、他の食材にも含まれますが
その中でも、なぜ海藻を取り上げたかというと

海藻に特有の水溶性食物繊維である
「アルギン酸」「フコイダン」という成分が免疫力の向上に重要であるからです。

免疫力を高める栄養素  アルギン酸

アルギン酸は海藻全般に多く含まれている水溶性食物繊維の一種です。
海藻のヌメヌメの元となる成分のひとつがアルギン酸です。

アルギン酸はわかめ・昆布・ひじきなどの海藻全般に含まれている成分で
その働きは便を柔らかくし、排便を促すことによる腸内環境の改善です。

免疫細胞のほとんどが作られている腸の環境を整えることは免疫力UPに大きくつながります。

アルギン酸にはその他にも、
余分なコレステロール・ナトリウム・糖を吸着して排出する効果があるため
高血圧の予防、高コレステロール血症の予防、ダイエット効果も期待できます。

そして、このアルギン酸は特定保健用食品において「コレステロールの吸収を抑える」
「おなかの調子を整える」の２つの作用が認められています。

免疫力を高める栄養素 フコイダン

フコイダンは海藻の中でも「わかめ」「昆布」「もずく」「めかぶ」などの茶色い海藻に特有に含まれる成分で免疫細胞を活性化させる働きがあります。

フコイダンの体へのメリットについては長年に渡って抗がん作用を中心に各種疾患の発症、重症化のリスク低下に関する多くの臨床試験や研究が行われている成分です。

免疫細胞を活性化させる作用が強い成分であるフコイダンはぜひ日々の食事で摂りたい栄養素です:)

さらにフコイダンには
「髪の新陳代謝を促す」働きもあると報告されており健康できれいな髪にする効果もあると言われています。

私がおすすめする海藻の取り入れ方

海藻は日本食を中心に手軽に取り入れられる食材です。

時間のない時でも
お湯にとろろ昆布と醤油を加えお吸い物にしたり
コンビニでいつもパンを買っている方はおにぎりに変えてみたり
塩昆布をサラダやパスタ、ごはんに合わせたり

私たちの食生活になじみ深い食材だからこそ
様々な食べ方ができる食材です。

私が特におすすめする食べ方は
やっぱり味噌汁です。

前回の記事でも紹介させていただきましたが
味噌汁は免疫力を高めるためには本当に推したい料理です。

わかめやあおさなどは特に味噌汁と相性抜群な海藻ですね！

海藻に豊富に含まれる食物繊維が、味噌に含まれる善玉菌のエサになり腸内環境の向上に役立ちます。

もし時間があれば、
昆布で出汁をとってみてください。
昆布に含まれるアルギン酸やフコイダンも一緒にとれるので免疫力の向上に
より効果を発揮してくれる食べ方です。

さらに
海藻を味噌汁に加えることによるメリットとして
前述した水溶性食物繊維やカリウムが味噌汁に含まれる食塩の排出を促すことで高血圧症の予防になるという点です。

高血圧症をお持ちの方も、味噌汁に海藻を加えることによって血圧への影響を少なくして食べることができます。

日本人に馴染み深い海藻ですが、世界に目を向けてみると海藻を食べている国はほんの少しのアジアの国々だけだと言われています。

最近では、海藻の健康効果の高さから、健康食品として海藻を食べる習慣のなかった国でも食べられるようになってきました。

日本が誇るヘルシーフードの海藻をぜひ日々の食事に取り入れてみてください。

海藻の過剰摂取には注意

海藻にはヨウ素というミネラルが含まれていますが
海藻の過剰摂取によって健康を害する可能性があるため食べ過ぎには注意しましょう。

具体的には甲状腺機能の低下の症状が報告されています。

日本人は普段の食生活からヨウ素を十分に摂取していて不足の心配はないと言われているので
食事からヨウ素を積極的に摂らなくても大丈夫です。

過度に摂取しなければ過剰症の可能性は低いので
特に大きな心配はしなくてもよいです:)

免疫力を高める食材 ④ 緑黄色野菜

緑黄色野菜には免疫力を高めることにつながる
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEが豊富に含まれているものが多いです。

緑黄色野菜は色の濃い野菜。
と私も子どもたちに教えていましたが
厚生労働省より定義が定められており「原則として可食部100g当たりカロテン（カロチン）含量が600マイクログラム(μg)以上の野菜」

とのことですが、色の濃い野菜って捉えていただいて問題ないかと思います。

緑黄色野菜の一覧を以下に示します。
とても多いので代表的なものだけ紹介します。

トマト・にんじん・かぼちゃ・ピーマン・オクラ・さやえんどう・ほうれんそう
小松菜・パセリ・パプリカ・みずな・チンゲンサイ・ブロッコリー・にら
アスパラガス・しゅんぎく・・・

まだまだ多くの野菜が緑黄色野菜に分類されています。

では緑黄色野菜のに豊富に含まれる
免疫力の向上に役立つ栄養素について説明していきます

免疫力を高める栄養素 ビタミンA

ビタミンAは粘膜の状態を良好に保つはたらきにより免疫力を向上させます。

粘膜は鼻やのどだけではなく食道・胃・腸など消化管全体に存在しており
体に害のあるウイルスや菌が体内へ侵入しないように防いでいます。

ビタミンAはその粘膜を正常に保つはたらきがあるため免疫力を高めることにつながります。

免疫力を高める栄養素 ビタミンE

ビタミンEは免疫細胞を直接活性化させることで
免疫力を高める作用があります。

また、ビタミンEは強い抗酸化作用がある栄養素で「若返りのビタミン」などともよばれます。

抗酸化とは、代謝の過程で体内に発生する活性酸素を除去する働きのことであり

活性酸素はガンをはじめとする生活習慣病のリスクとなるだけではなく、肌トラブルなどの原因にもなる物質です。

ビタミンEはそんな活性酸素を取り除いてくれる優秀な栄養素です。

緑黄色野菜の中では特に
かぼちゃ、パプリカ、パセリ、にらなどに多く含まれています。

また、緑黄色野菜ではありませんが
アーモンドやピーナッツなどのナッツ類にも多く含まれているので
おやつなどでナッツを食べるのもおすすめです。

免疫力を高める栄養素 ビタミンC

私たちの免疫を司る免疫細胞は、その構成要素にビタミンCを含んでいます。
そのため免疫力の向上にはビタミンCは非常に重要な栄養素です。

また、ビタミンCも抗酸化作用をもつ栄養素のひとつですので
ビタミンEのところで述べた働きと同様の作用があります。

ビタミンCは
ピーマン、ブロッコリー、パプリカ、パセリなどに特に多く含まれています。

これらの３つのビタミンは全て抗酸化作用があるため
ビタミンACE（エース）などとも呼ばれます :)

私がおすすめする緑黄色野菜の取り入れ方

ビタミンAとビタミンEは脂溶性ビタミンといって
油を使った料理にすると吸収率がよくなるので
炒め物や揚げ物など油で調理して食べるのがおすすめです。

ビタミンCは水溶性ビタミンといって水にさらすと溶け出してしまうので
茹でたりして食べるのはあまりおすすめしません。
また、熱にも弱いので、サラダなどで食べるのがよいです。

しかし、スープにすることによって加熱してもビタミンCを汁ごと摂取できるのでおすすめです。

免疫力を高める食材 ⑤お茶

５つ目の食材は”お茶”です。

特に緑茶と紅茶が免疫力の向上に効果的です。

どのような成分が免疫力の向上に効果的か見ていきましょう！

免疫力を高める栄養素 カテキン

カテキンは緑茶に含まれるポリフェノール の一種で
体への様々なメリットが認められていますが
その働きの中には抗ウイルス作用も認められています。
つまりウイルスの活動を抑える作用です。

これは、カテキンが免疫細胞のひとつである
マクロファージの働きを活性化することで免疫力が高まります。

免疫力を高める栄養素 テアフラビン

紅茶に含まれるテアフラビンには強力な抗ウイルス作用があり
インフルエンザウイルス・ノロウイルスの感染力を抑える一定の効果が認めれらている成分です。

テアフラビンの効果については多くの研究が行われており
ある動物実験においてはウイルスの感染力を1000分の1まで減少させるという結果も確認できたとの報告もあります。

私がおすすめするお茶の取り入れ方

【緑茶】

温かい緑茶が冷たいものよりもおすすめです。

80℃程度で最もカテキンが抽出されやすいため、
ポットから直接茶葉に熱湯を注ぐのではなく、
少し冷ましてからお湯を加えるのがおすすめの飲み方です。

一点だけ気をつけて欲しいのですが
緑茶は温かくても、体を冷やしてしまう作用があります。

飲み過ぎなければ、メリットの方が勝るのでそこまで過度に心配する必要ありません :)
1日に3〜5杯程度が適量とされています。

そして、緑茶にはカフェインが含まれているので
寝る前に飲むのは避けたほうが良いです！
（良質な睡眠は免疫力の向上には大切なので）

【紅茶】

温かいストレートティーがおすすめです。
牛乳や豆乳などタンパク質が多く含まれるものを加えてしまうと抗ウイルス作用が弱まってしまうので、効果をしっかり発揮させたい場合は避けた方が良いです。

また、加えるものによっては免疫力を高める効果がより発揮される組み合わせもあるので
それについて触れたいと思います。

【おすすめアレンジ】

紅茶＋生姜
生姜に含まれるショウガオールが体を温めて免疫力を向上させてくれます

紅茶＋シナモン
シナモンには血液の流れをよくし体を温める効果や強力な抗酸化作用があります

紅茶＋レモン
研究結果により、レモンを加えた場合にウイルス活性が高まるとの報告がある。

紅茶＋はちみつ
はちみつには強い抗菌作用があるため、紅茶の抗ウイルス作用との相乗効果で免疫力が高まります。

紅茶にも同様にカフェインが含まれているので1日に３杯ほどがよいとされていますので、寝る前に飲むのは避けましょう！

まとめ

最後までお読みいただきましてありがとうございました。

免疫力は私たちが病気にならないため、ウイルスや感染症に打ち勝つため、健康で過ごしていくためにはとても大切です。

免疫機能がなければ私たちは健康に生きることができないです。

今回は”食事”にフォーカスした内容でしたが、免疫力を高めるためには睡眠・運動・メンタル・環境など本当に様々な要因が関係しています。

こんな時期だからこそ、特に体調を調え、みなさんが健康に過ごしてほしいなと思います。普段の食事から少しずつ免疫力を上げてこの状況を健康で乗り切っていきたいですね:)

それではこの辺で

また次の記事でお会いしましょう

では！

参考文献

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https://www.kaisou-science.jp/user_data/pages/fucoidan.php
https://kinarino.jp/cat4-グルメ/33094-不溶性？水溶性？《腸活》するうえで知っておきたい「食物繊維」のこと
https://www.genkiplaza.or.jp/column_health/detail.html?n=Col-0153
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https://style.nikkei.com/article/DGXMZO10332950W6A201C1000000/
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https://kawashima-ya.jp/contents/?p=13137#SEC_03