こんな状況だからこそ。食事で免疫力を高めよう！免疫力を高める食材5選 管理栄養士が解説します part1
はじめに
いつも読んでいただきありがとうございます。
管理栄養士のしんしんです。
本日は免疫力を高める食材をご紹介させていただきたいと思います :)
世界中で猛威を振るうコロナウイルス。
感染者数は、世界中で100万人を超え（4/4現在）
日本でも4000人を超えています（4/5現在 クルーズ船を含む）
今後の状況は、どうなるか読めませんが
個人的にはまだまだ増加するのだろうな...
と漠然な予想をしております。
連日、多くのメディアを通して
コロナウイルスの特徴、それに対する様々な予防法が紹介されています。
マスクの着用、手洗い・うがい、アルコールでの手指消毒、次亜塩素酸ナトリウムでの身の周りの物の消毒。
日本中で、多くの方々が、コロナウイルス対策に取り組んでいると思います。
しかし、食事についてはあまり触れられてないな、と感じたので
食事を通して免疫力を高め
コロナウイルスに対する抵抗力を高める一助となればと思っております。
※本記事で紹介させていただきます情報につきまして、食事がコロナウイルスの予防、症状の改善等に効果があると立証された科学的根拠はまだ確認できていません。
ですが、一般的なウイルス対策に重要な要素である”免疫力を高める”という内容について
ご紹介させていただきますので、ぜひ読んでいただければと思います。
免疫力とは
病気から体を守る力のことです。
私たちが健康でいられるのは、
体の免疫力が働いていて病気やウイルスから体を守ってくれているからです。
つまり、免疫力が低下してしまうと病気にかかりやすくなったり、ウイルスに感染した後に症状が発生してしまったり、風邪を引きやすくなってしまいます。
免疫について、もっと詳しく知りたい方は
『はたらく細胞』というマンガ・アニメがあるのでぜひ見てください。
体の中で免疫力を司る白血球やリンパ球のはたらきを詳しく説明していて非常にわかりやすく面白いので、ご自宅で自粛されている方、休校中で自宅にいる学生のみなさんも無理なく勉強できますよ:)
免疫力の上昇・低下に関わる要素
免疫力を高めたり、低くしたりする要素には日々の生活習慣が関わっています。
十分な睡眠時間
適度な運動
体温を上げる
バランスのよい食事
自律神経を調える
たくさん笑う
ストレスを解消する
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他にも多くの要素が免疫力に関わっています。
今回はテーマにもありますように
免疫力を高める食材にフォーカスしていきます。
免疫力を高める食材 ①発酵食品
私たちの免疫力を高めるためには
腸の環境をよくすることが重要です。
私たちの免疫細胞のほとんどが腸で作られており、その割合は約70%とも言われています。
腸には善玉菌と悪玉菌が存在しており
腸の環境を調えるためには
これらの菌のバランスが非常に大切です。
善玉菌が優勢になると腸内環境が良くなり、免疫力も高まりますが
悪玉菌が優勢になると免疫力の低下だけでなく、便秘や下痢、肌荒れなどの症状も出てくることがあります。
したがって、腸の環境を調えるというのは
免疫力に大きくつながる要素です。
そんな腸内環境を調えるために大きな役割を果たしてくれるのが発酵食品です。
私たち日本人の食生活になくてはならない
発酵食品には主に以下のようなものが挙げられます。
よく知られている食材では
味噌、納豆、ヨーグルト、漬物、キムチ、チーズ、お酢、醤油、紅茶、甘酒、塩麹
などがあります。
その他にも
漬物である メンマ、ザーサイ、ピクルス
魚を加工した かつお節、いかの塩辛、アンチョビ
調味料の タバスコ、ナンプラー、コチュジャン
など、他にも多くの発酵食品があります。
これらの発酵食品にはビフィズス菌などの乳酸菌（善玉菌）が豊富に含まれています。
そのため、発酵食品を普段の食生活に取り入れることによって
腸内細菌を調え、免疫力を高めることにつながります。
私がおすすめする発酵食品の取り入れ方
味噌汁を飲むことです！
そして、野菜や海藻などを入れ具沢山にするとさらに良いです！
毎日味噌汁を飲んでいる方もいるかと思います。そのまま続けてください:)
毎日飲んでいない方も、今日から、食事に取り入れて欲しいなと思います。
なぜ味噌汁がおすすめか
・味噌に豊富に含まれる善玉菌が腸内環境に良い
・野菜などの具に含まれる
食物繊維が善玉菌のエサになる
・体が温まり、免疫力が高まる
・作り方が簡単で、日々の食事に取り入れやすい
善玉菌は腸内で食物繊維をエサにして活発に活動します。
味噌汁の中に野菜や海藻、豆腐などの食物繊維が豊富な食材を加えることは
腸内環境を調えるために、とても理にかなった食べ方です。
味噌汁がおすすめな一番の理由は
日々の食生活に取り入れやすく、継続して発酵食品を食べ続けやすいところです。
腸内環境を調えるためには、発酵食品を継続して食べることが大切です。
食事全てに言えることですが、食事から健康効果を得るためには継続して摂取することが重要です。
免疫力を高める食材 ②きのこ
きのこが免疫力を高める食材である大きな理由は
・腸内環境を調えるために重要な食物繊維が豊富
・免疫力を高める作用のあるβグルカンが豊富
・食物繊維
食物繊維については、発酵食品のところでもお伝えした通り、腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を調えるために非常に重要な栄養素だからです。
実は食物繊維には
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類があり、それぞれの作用が異なっています。
不溶性食物繊維は腸の壁を刺激して排便を促すことで、便秘を解消する作用があります。
便秘は腸内環境を悪化させる要素のひとつなので
不溶性食物繊維の摂取は便秘を防ぎ、免疫力を高めることに結びつきます。
水溶性食物繊維はコレステロールの排出を促し、正常なコレステロール値に近づけてくれる作用があります。
多くの食品は、２種類のうちのどちらかの食物繊維が少ないことが多いのですが
きのこにはこれらがバランスよく含まれています。
・βグルカン
食物繊維の一種であるβグルカンには免疫力を高める働きがあります。
βグルカンはきのこ以外にも、穀物や海藻などにも含まれていますが
きのこはそれらと比較して多くの量のβグルカンが含まれています。
きのこの中でも特にβグルカンが多く含まれているのがマイタケです。
また、シイタケに含まれるβグルカンの一種であるレンチナンという成分は抗がん剤治療にも使用されており、主に抗がん剤治療における免疫力の低下をカバーする目的で使用されています。
私がおすすめするきのこの取り入れ方
和食、洋食、中華とオールラウンドに活躍できる食材なので
普段の食事に積極的に取り入れていきましょう！
カレー
パスタ
煮物
天ぷら
和え物・サラダ
グラタン
・
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・
など、挙げればきりがないほど
きのこはたくさんの料理と合わせることのできる食材です。
特に私がおすすめだと思う食べ方は
発酵食品のところでも紹介した味噌汁です。
きのこに含まれる豊富な食物繊維が味噌に含まれる善玉菌のエサになることで腸内環境を調える効果がさらに高まりますし、温かい味噌汁は体温を上げることにもつながります。
また、きのこに豊富なβグルカンにも免疫力を高める効果があり、味噌汁の具としてきのこを加えるのは免疫力を高めるために非常におすすめな食べ方です。
安価で手に入りやすく、どんな料理にも合う
きのこは普段の食生活にとても取り入れやすい食材だと思います。免疫力を高めて健康を維持するために優秀な食材なので、積極的に食べて欲しいです :)
まとめ
長くなってしまったので今回の記事はここで終わりにします。残りの3つの食材はまた次の記事で紹介したいと思います。 "こんな状況だからこそ" ということで書かせて頂いた記事ですが、日々の食事は健康に生きていくためにはとても重要な要素です。
管理栄養士として勉強してきて、働いてみて、多くの研究結果を見てきて、実際にそう思います。日々の食事は私たちの体を作っています。免疫力を上げて、みなさんが健康で過ごしていって欲しいなと思います。
今回はこの辺で
また次の記事でお会いしましょう :)
参考文献
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/koureisha-shokuji/menekiryokuotakamerushokuji.html
https://www.otsuka.co.jp/b240/mechanism/raise1.html
https://koei-science.com/gutstory/gut-immunity2/
https://bandscorp.jp/learn/labo/function/07/
https://www.biofermin.co.jp/nyusankin/chonaiflora/aboutchoflora/
https://happyparyo.com/2812
https://www.daichi-m.co.jp/manabu/10383/
https://www.anticancer-drug.net/BRM/lentinan.htm
https://news.livedoor.com/article/detail/12244973/
https://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokolabo/kikime/kikime11/
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