【絶対に飲むべき】筋肉を大きくするクレアチンの効果とは？

こんにちは。sakuragiです。
筋トレの初心者は筋トレの効果を上げるためにだいたいの人はプロテインを飲んでいると思います。しかし、筋トレの上級者たちはそれだけではありません。サプリメントで筋肉の成長を促す栄養素を取っているのです。私も筋トレ中級者として噂のクレアチンについて導入するために徹底的に解説していきたいと思います。

クレアチンに対する世界の評価とは？

まず、クレアチンには筋肥大と筋力アップの効果があります。
ISSN(国際スポーツ栄養学会)というところのレビューを見てみると、一週間クレアチンを取ると3％くらい筋力が伸びたという報告や筋肥大でいうと一週間で2Kｇ除脂肪体重が増えたという報告もあります。

なぜクレアチンは効果があるのか？

まず、一つにはクレアチンというのは。体内のリン酸と結びついてクレアチンリン酸になって筋肉のエネルギーを高めることがあります。10秒以内ぐらいの非常に強い運動だとクレアチンリン酸がエネルギーになります。短距離走なんかうってつけですね。
それで体内に普通にクレアチンもクレアチンリン酸もあるんですけども外から摂る事によってクレアチンとクレアチンリン酸のレベルを高めることができます。
なので普通にトレーニングしていると十秒以内の非常に強い運動だと体内のクレアチンリン酸をすぐに使い切ってしまいます。そのあと再合成されるのですが外からクレアチンを取って体内のクレアチンレベルを増やしておきますとその再合成がすごくうまくいくということがあるので筋力が高まるということにつながるのです。
筋力が高まった状態でトレーニングすると筋肉も増えていくというように今まで言われていました。最近の報告ですとクレアチンにミオスタチンを減らすという効果が認められています。

ミオスタチンというのは筋肉を増やさなくする遺伝子だと考えてもよいでしょう。筋肉を増やさなくするようなたんぱく質なんですけどもそのレベルを下げてくれる、つまり筋肉が増えなくなるのを防ぐということでその面からもクレアチンは筋肉を増やしてくれます。そしてmTORというタンパク合成のシグナル伝達経路があります。クレアチンはそのタンパク合成を高めてくれます。

そしてもう一つ有名なのがサテライトセル、衛生細胞というものがあります。筋肉の周りにまだ筋肉になっていない若い細胞があるですがそれをサテライトセル（衛生細胞）といいます。クレアチンを取ることによってその衛生細胞が筋肉に代わるのを促進できるというような効果があります。このような様々な効果があるので筋力や筋肥大の効果があるというわけです。

筋肉発達以外の効果も！？

クレアチンは筋肉発達以外にも炎症を抑えて怪我を早く治してくれることや脳の機能を高めることがあります。実は脳でもクレアチン、エネルギー源になります。脳の機能を高めるというような期待されています。

クレアチンの効果的な摂取方法

一日にどれぐらい取ればよいのか？というと普通の人だと一日3ｇです。それを28日連続でとり続け得ることで体内のクレアチンのレベルがＭＡＸになります。しかし、結構トレーニングでクレアチンが使われるのでハードにトレーニングしている人は３ｇだと足りないので、そうゆう人はできれば５ｇくらいとるようにしたほうが十分な効果が期待できます。
摂取方法のタイミングとしては、トレーニング後が一番いいです。トレーニングをした後というのは筋肉がクレアチンを取り込もうとする働きが高まっています。そしてある程度体内のクレアチンのレベルが増えている状態ですとトレーニング前に飲んでも吸収されないです。
トレーニングをしてクレアチンが消費されたところで摂るというようにすると効果的です。クレアチンは飲んだらすぐに吸収されるわけでもないのです。大体飲んでから吸収されるまでに１時間から２時間くらいかかります。ということを考慮するとトレーニング中のドリンクに一緒にクレアチンを混ぜてしまうことでトレーニング中トレーニング後のクレアチンの補給にとても良いということになります。

通常の食事にクレアチンは含まれているの？

食事でどれだけクレアチンが取れるのかというと、どのような食事をしているかによりますがだいたい肉１kgに３ｇくらいだと考えてください。魚のほうが多いです。特にカジキとかニジマスなんかに多く含まれており、魚だと１kg当たり５ｇぐらい含んでいるやつもあったりします。
ただ肉や魚だと、やっぱり１kgぐらい食べないと一日に必要な量取れないので肉とか魚とかあんまり食べられない方はクレアチンサプリメントで摂るようにしたほうがいいです。

クレアチンの休止期は必要なのか？

休止期（オフサイクル）を設けたほうがいいのかということですが、特に押すサイクルをする必要はないです。もともと食事に結構含まれているのでサイクルを組んでオフにしたとしてもクレアチンレベルが０になるわけではないからあまりオフにする意味がありません。毎日摂る事でクレアチンの継続的な効果を得ることができます。

まとめ

噂のクレアチンを徹底的に調べてみましたら、トレーニーにとっては朗報ばかり、体内のクレアチンのレベルを高めておくことによって筋肥大や脳の機能を高めてくれるのでこれは、プロテインと共に毎日５ｇとってみたいですね。私はセールが来たら即買いでいきたいと思いました。