超時間術を読んだメモ

今日の1冊はメンタリストDaiGoさんの超時間術です。

とてもわかりやすいし、やっぱりメンタリズム的に、行動しやすいようにファーストステップを明記してあって、いろいろ散りばめられていて、誰でも読めるとてもいい本だと思いました！

週40時間の自由をつくる 超時間術

時間感覚を正す７つのフィックス

・目次

1.ゴールコンフリクトを正す

2.時間汚染を防げ

3.呼吸を変える

4.リフレーミング

5.親切

6.スモールゴール

7.自然

1.ゴールコンフリクトを正す

ゴールコンフリクトとは、いくつもの目標や欲望がぶつかりあって、時間不足の原因だと心理学でも分かっている

・ゴールコンフリクトが大きい人ほど自制心がなくなってしまう

・ゴールコンフリクト3パターン（1.分かっているけどやらないコンフリクト　2.思い込みコンフリクト　3.無知コンフリクト）正しい知識が必要

・まずはコンフリクトリストをつくる（ステップ：1.今の目標を10個書き出す→2.10の目標から重要な5個を選ぶ→3.5つの目標の障害を書き出す→4.それぞれの障害をコンフリクトのパターンに割り振る）

・1.わかってるけど対策：やるしかない環境に追い込む、習慣化

・2.思い込み対策：セルフディスタンシング（自分の悩みを他人事のようにみるテクニック）でコンフリクトリストをチェックして思い込みではないかを見る。友達だったらどうアドバイスするだろうかを考えて思い込みを抜け出す。

・3.無知対策：知的謙遜を（知識の限界を把握して、学習スピードをあげ、意見の違う相手から吸収していく）

1章まとめ：目標や欲望が衝突し合うと時間不足の感覚に。まずはコンフリクトリストをつくって思い込みを消す

2.時間汚染を防げ

マルチタクスは絶対ダメ、時間が細切れになったように思い、常に時間に追われているかのように感じる

・パニックを抑えるタスクシフト：1.前もって決めた間隔で、定期的に２つの作業を切り替える（例：タイマーで30分ごと）→2.自分の意志で自由に2つの作業を切り替えれる

・メールを見る時間も事前に決めておく（どんなに短い作業でも時間を割り当てておく）：短期と長期の作業を切り替えるのはパニック　メールは1日3回まで

・To Do管理はインデックスカードで（Trelloでタスクを細かく分ける→優先度付け）

・全く違う能力を使ったマルチタスクであればいい（例：家事をしながらオーディオブック、運動しながら本）

・頭のパニックを抑える注意点：1.すべての作業を同じ場所でしない　2.できなかった作業は溜め込まない（月に一度はタスクを精算）　3.1時間を超えて仕事をしない（15分の休憩）　4.整理整頓をしすぎない

2章まとめ：脳は少しの変化でもパニックを起こす繊細な器官。作業の時間・切替のタイミングを事前に決めよう

3.呼吸を変える

不安とストレスを解消

・人間の体はゆっくり呼吸しながら緊張できないように出来てる

・スクリーン無呼吸症候群に注意：1.定期的に呼吸の変化に気を配る→2.呼吸が浅くなりやすいタスクを記録しておく→3.深呼吸を習慣づける（スマホを見る前に深呼吸）

・まずはパワーブリージング：息を吸った長さの倍の時間で吐くとリラックス

・すごい呼吸法：片鼻呼吸法（片鼻抑えてゆっくり息を吸う→1秒止める→ぎゃく→集中力アップ）

・カパーラバーティ（少しのトラブルでは同様しない脳を作る）：1.背筋を伸ばして座る→鼻からゆっくり息を吸う→鼻から一気に吐く→10回

・スダルシャンクリヤ：1.1分間に3回ゆっくりと呼吸をして意識は呼吸に→2.1分に30回の短い呼吸→3.腹の底からあーと言いながらできるだけ長く息を吐ききる＊3

3章まとめ：時間が足りない感覚は呼吸法によって和らぐ。まずは、パワーブリージング

4.リフレーミング

嫌な状況を前向きに解釈することで、感情に立ち向かう

1.時間がなくて焦りをかんじたら「自分はわくわくしている」と声に出してみる

2.同じセリフを3回繰り返して自分が行ったことを信じ込むように努力する

→すると焦りをわくわくと勘違いする！なぜなら不安も興奮も体には同じに思えるから。

・感情のラベリング（自分の体に起きている変化を言葉で説明）：こまかく自分の身体を説明していく

・リフレーミングの3ステップ：1.深呼吸（ネガティブな感情に乗っ取られないように）→2.感情のラベリング→3.リフレーミング（わくわくと強引に言い換える）

・インナーパーソナリティリスト（自分の性格のバリュエーションを全部書き出す（11パターンくらい）→リストを見てこの自分はよくあると思えばその視点からリフレーミングできる！）例：なにかに反抗する自分・管理者・子供のように喜ぶ自分・自分を批判する・傷つきやすい自分など5つが主。

・セネカ式不安の対処法（自分が不安を感じている事実は認め、それでも不安がないかのように行動する）：1.自分の不安を「誰でもある自然なもの」だとみとめる→2.不安が存在しないかのように不安を感じたまま堂々とふるまう

4章まとめ：時間のプレッシャーでドキドキしてきたらワクワクしてきたと声に出そう！

5.親切

自己効力感

・正しい親切５つ

1.共感する：無効の状況に対して、こちらがどんな気持ちを持ったかを言葉にする

2.相手のミスに寛大になる：反面教師・アドバイスはダメ。ひたすら寛容

3.他人にポジティブな影響を与える

4.害を与えない

5.わがままな行動を我慢する：他人中心に考える

・4つのコツ

1.じぶんをぎせいにしてまでやらない

2.週1五膳

3.親切は年に100時間まで

4.自分に意味のある親切をする

5章まとめ：他人のために時間を使うと自分恩時間を有効に使える。週に５回の親切を。

6.スモールゴール

7.自然

以降、時間の都合上、後ほど追記します。ご了承ください。

感想：

とても、わかりやすい！参考文献は載ってないのですが、ニコ生とかで何の本とかいってるだろうし、見てみようかな

追記用画像メモ：認知療法はこちらの記事で詳細を書いてます。