スタンフォード式　最高の睡眠

いつも読んでいただき、ありがとうございます！
前回の投稿から半年と少しが経ちました。

やっぱり社会人になっても勉強は必要だよなと感じたため、この読書まとめシリーズ、まずは月一投稿から再開していこうと思います！
応援のほどよろしくお願いします！

早速ですが、今回は「スタンフォード式　最高の睡眠」についてまとめていきます！

はじめに

みなさんは最高の睡眠ができてますか？

私は4月で社会人になりましたが、出社時間が遅いため、ついダラダラと起きてしまいがちになっています。

なんとかしなきゃなぁと思いながらも、実際のところ帰宅すると夜遅くまでスマホ📱をつつく日々...

朝の時間を有効活用したい！
もっとQOLを上げたい！

じゃあ、睡眠を改めて見直せば改善できるかも？

そう考え、この本を読み込むことにしました。

Let's  最高の睡眠💤

●睡眠の基礎知識

①睡眠負債

よく言われる、睡眠負債。
簡単にまとめると、

睡眠負債→睡眠が足りない状態。

また、この睡眠負債が溜まるにつれ、マイクロスリープというものが発生しやすくなります。

マイクロスリープとは、瞬間的居眠り。
日中に意識が数秒(1~10秒)飛ぶ、という現象です。

似たような症状に、ナルコレプシーというものがあります。

これも突然眠る、というものですが、ナルコレプシーに関しては本人が「こういう時に起きやすい」という自覚を持っているため、通院や薬などで対処ができます。

逆にマイクロスリープはいつでも起こり得ますし、これといった法則がなく、薬も効きません。

しかも、本人も周囲の人も気づかないレベルの居眠りなので、
運転中に起こりでもすれば事故を起こしかねません。

もし運転中🚗に3秒意識が飛んだとすると...

睡眠負債恐るべし。

◉マイクロスリープ→瞬間的居眠り
　数秒（1〜10秒）意識が飛ぶ　　　
　いつ起こるかわからない
　周囲も本人すらも気づかない

◉ナルコレプシー→突然眠る（発作）
　多少予測がつく
　薬などで対処可
　周囲が分かるほどの反応

②ノンレム睡眠とレム睡眠

ノンレム睡眠とレム睡眠があることは、
皆さんご存知だと思います。

◉ノンレム睡眠→睡眠が深い
　脳が非活動状態
　徐波睡眠とも呼ばれ脳波形がゆったりと安定している

◉レム睡眠→睡眠が浅い
　脳が活動状態
　いわゆる、夢を見るとき

睡眠はこのノンレムとレムの繰り返しであり、
大体の人は4、5回繰り返され、明け方に連れてレム睡眠が多くなるとされています。

●黄金の90分

ズバリ、睡眠は最初の90分で決まります。

なぜなら、初めの90分に訪れるノンレム睡眠が深ければ深いほど、その後のノンレム→レム→ノンレム→...の周期が安定するからです。

逆に最初の90分が崩れると、その後の睡眠サイクルはガタガタになり、総崩れとなります。

つまり、
①最初の90分が深い眠りである6時間睡眠
②最初の90分が少し浅い眠りの8時間睡眠

この２つを比べた時、
①の方が質の良い睡眠、となります。

②はよく寝たのにスッキリしない、というやつですね。

睡眠に関しては、
「始めよければ全て良し」
です。

最初の90分が勝負の分かれ目なんですね。

●睡眠のスイッチと実践

睡眠のスイッチは２つ。

体温と脳です。

◉体温
体温には深部体温と皮膚温度があります。

まず前提として、
人間の体は深部体温が下がると眠くなると言う性質を持っています。

具体的な例として
一度は聞いたことのある、雪山での遭難シーン。
A「俺眠くなってきた...」
B「寝ると死んでしまうぞ！寝るな！」

これをイメージするとわかりやすいと思います。

また、入眠前には

①まず皮膚温度（手足の温度）が上がり、⤴️
②次第に手足からの熱放散が促され、熱が放出💨
③深部体温が下がる⤵️

というプロセスが取られています。

深部体温を上げてから下げると、より深い睡眠に繋がるとされています。

以上を踏まえると、体温のコントロールに
有効なのが入浴♨️＝お湯に浸かる

深部体温を一度上げて、下げる。
これが良い睡眠へとつながります。

理想は寝る1時間半前にお風呂から上がるぐらい🛀

また、入浴が無理な場合は
皮膚温度を上げて熱放散を促すために、
シャワーや足湯で手足を温めることも有効です👋🦶

◉脳

睡眠するために、脳を休ませることも大切です。
そのため、入眠前は脳に刺激を与えない、極力何も考えないような工夫が必要ですので、退屈な作業やルーティンを行うことが脳のスイッチを切るために有効と言えます。

私の場合、一度読んだ本を読んだり、
ストレッチなどをしてぼーっとする、
こういったことをしてるときはスッと寝れるイメージがあります。

やっぱり、ぼーっとする時間って大切なんですね。

●覚醒のスイッチ

良い睡眠🛌と良い覚醒🏃‍♂️はセット。

覚醒のスイッチは光と体温です。

◉光
陽の光を浴びることが体のスイッチを入れるために必要です。

睡眠時には「メラトニン」というホルモンが活性化し、
睡眠へと繋がりますが、陽の光はメラトニンの分泌を抑える効果があるため、逆に覚醒を促します。

陽の光と聞くと、晴れの日がイメージしやすいですが、
たとえ曇りの日でもカーテンを開けて光を浴びることは
有効だそう。

◉体温
深部体温と皮膚温度の差が縮まると眠くなる。

つまり、覚醒を促すためには
深部体温と皮膚温度の差を拡げれば良い。

そのため、裸足で冷感刺激や皮膚刺激を与える、
冷たい水で手を洗う、といったことが有効になります。

また、深部体温に関して言うと、
覚醒時は高く、睡眠時は低い方が良いです。

「じゃあお風呂に入ればいいんじゃね？🛀」
と一瞬思いましたが、お風呂レベルで深部体温をガッと上げてしまうと、その後大きく下がろうとする性質があるため、眠くなってしまいます。

そのため、朝シャワー🚿は有効です。
ただし、手足は温めすぎない程度の温度で、ですよ。

●昼寝、眠気など

◉眠気

昼食後や会議中に来る、眠気。
いわゆる睡魔についてです。

なぜあんなに眠くなるのか。

会議中の眠気については、
睡眠のスイッチでも紹介した通り、
脳のスイッチが切られることが多いからだと思います。

簡単に言うと退屈と感じるからですね。

一方、昼食後の眠気について。

「消化器官への血流が増え、脳への血流が減るから。」

よく言われる言葉ですが、脳への血流はどんな状況下においても第一に確保されるため、この説明は違うそうです。
私はこの説明が合っていると思ってました...

ではなぜ？
西野さんの見解だと、おそらく
「満腹感等による、他の物事に対する意欲の低下」
だそうです。

しかし、そもそも14時ごろの眠気に昼食の有無は関係なく、食事後の倦怠感によるものだそう。
この理論でいくと、毎食後眠くなりますからね。

厳密には14時頃に来る眠気は
アフタヌーンディップと呼ばれ、健康な人でさえ
ほぼ必ず来る眠気みたいです。

ただし、睡眠負債が多い人や体内時計のリズムが狂っている人は健康な人よりも強烈な眠気に襲われやすいため、やはり日頃から黄金の90分を確保した睡眠が必要とされます。

一時的な対処として、昼寝も有効ですが
時間に気をつけなければいけません。

ズバリ、理想は20分です。

昼寝をしない人に比べると
・30分未満の昼寝をする人は認知症リスクが1/7
・1時間以上の昼寝をする人は認知症リスクが2倍以上

ちょうど20分あたりが理想と言えます。

◯さいごに

睡眠について、大学でも勉強してある程度は自信がありましたが、やはり知らない知識も多かったです。

特に深部体温と皮膚温度の差が睡眠や覚醒にどう影響するか、はじめのノンレム睡眠の深さがリズムを作る、
ということが非常に学びになりました。

今すぐに実践できることや習慣づけるべきことを見直せたため、どんどんやっていこうと思います。

最高の睡眠が最高のパフォーマンスを生む。