【美脚】ブルガリアンスクワット【簡単エクササイズ】

【簡単エクササイズ】美脚編

今回の紹介は「ブルガリアンスクワット」

通常のスクワットよりも、

■内転筋群
■ハムストリングス

にフォーカスしてアプローチが可能なエクササイズとなります。

フォームに気をつけて、正しいやり方で行っていきましょう。

弱くなりがちな

■内転筋群
■ハムストリングス

を鍛えていくことで

■代謝アップ
■脚のラインを美しく
■むくみ・冷えの解消

にも効果的です！簡単ですので、レッツトライ！

■上半身を倒して行う

よく紹介されてる「ブルガリアンスクワット」は上体を立てたまま行いますが、

今回ご紹介のバージョンは、上体を倒すことで

■大腿四頭筋

へのアプローチを抑え、【美脚】を考えるうえで重要なポイントとなる

■内転筋群
■ハムストリングス

へ重点的にアプローチするようにしていきます。

ブルガリアンスクワット　やり方紹介

その①

まず、足を乗せる台を用意します。

高さは、自分の膝の高さくらいを目安にするといいでしょう。

台の5～60センチ前方に立ち、

片足を台に乗せて背筋を伸ばして準備完了です！

その②

背すじを伸ばしたまま、上半身を前方に倒します。

このとき、重心がカカトにかかるように意識をしておきます。

また、足首の角度と膝の角度が一緒になるように気を付けておきます。

その③

②の状態から前足の膝を曲げる　→　伸ばす　とスクワットしていきます。

曲げ伸ばしする際にも、重心はカカト。

足首と膝の向きを揃える、ことを意識していきましょう。

回数の目安は１０回×２~３セットくらいを目安にすると

十分アプローチがかかるかと思います！

スピードよりもフォームを大切にして、

負荷が軽い、と感じるようならフォームが崩れてしまわない程度に
回数を増やしていきましょう(^-^)

上体を立てるバージョン

こちらは上体を立てるバージョンです。

上体を立ててやると

■大腿四頭筋

にもしっかりと負荷がかかるので

「たくましい足」を手に入れたい方はこちらもおススメとなります！

ブルガリアンスクワット　注意点

ブルガリアンスクワットには、いくつかポイントとなる注意点があります。

①膝を前に出しすぎない

スクワット全般に言えることですが、

つま先よりも膝が前にでるようなやり方では、負荷をバランスよくかけることができません。。

膝が前に出すぎないように注意をしましょう。

②背中を丸めない

これも注意をしましょう。背中を丸めてしまうと重心の位置がズレてしまうのでアプローチが十分にかからない場合があります。

また、せっかくのエクササイズも不良姿勢で行うと、

逆に悪い姿勢のクセがついたり、コリや痛みにつながる場合もありますので注意が必要です。

③膝はまっすぐ曲げる

これもスクワットではおなじみの注意点となりますが、

意識しないと、意外に膝の向きが変な方向に曲がる人も多いです。。

膝の方向がずれたままやっていると、

膝のアライメントが崩れてしまったりバランスが悪く筋力がついてしまうので

しっかりと意識をもって

正しいフォームでおこなうようにしましょう！(^^♪

まとめ

「ブルガリアンスクワット」いかがでしたか？(^^♪

簡単に取り組めますが、意外と結構効きます・・！

是非、毎日のエクササイズに取り入れてみてはいかがでしょうか？(^^♪

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