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パーソナルトレーニング:皇居1周+坂400mx7

○持久性パフォーマンスに関連する要因
 ⑴最大酸素摂取量:VO2Maxは、持久活動を規定する一因にすぎないので、他の様々な要素である【乳酸性作業閾値】【換気性作業閾値】【運動効率】【栄養状態】【体水分状態】【心理的影響】からも取り入れるトレーニングを考えます。

 ⑵筋繊維組成:筋繊維はトレーニングプログラムの内容によって、酸化系にも解糖系にも変化します。
トレーニングによる代謝メカニズムを変化させることで、毛細血管密度やミトコンドリア含有量の変化を狙います。
毛細血管密度はトレーニングに応じて増加し、その増加とVo2Maxとの間には正の相関関係があります。毛細血管密度の増加により、酸素の利用率を上げることができる。つまり、毛細血管の発達によって酸素が筋内に長く留まり、筋血流速度が速くても筋がより多く酸素を利用できる状態になります。
スピードの獲得!
実際、ミトコンドリア含有量の増加と毛細血管密度の上昇によりVO2Maxは増加します。ところが、持久力のパフォーマンスがミトコンドリアの数や毛細血管密度に比例して向上するわけではない。

 ⑶乳酸性作業閾値:血中乳酸濃度は、乳酸の産生と除去のバランスを表す指標となります。
低中強度の運動では酸素が十分に存在する、その場合は有酸素性エネルギー代謝機構により供給されている状態。
有酸素性代謝でエネルギーを十分に供給できなくなると筋は無酸素性代謝にエネルギー供給を頼るようになり、その点を血中乳酸蓄積開始始点(OBLA)といいます。
運動処方で強度を決定する指標として使われる。その運動強度はたいていOBLAより少し高く設定し、常にコンディショニングが向上するように調整し続ける必要がある。
実際に行った本日のトレーニングもそうですね。
 
 ⑷運動効率:ある走速度を維持するのに必要な相対的酸素消費量はランナーごとに異なり、この必要量の差に関係しているのが【運動効率】である。運動効率の違いによる持久系パフォーマンスの変化は、体組成やランニングテクニックです。
主に走フォームが改善されればエネルギー要求量は低下し効率が上がります。ここに、気温、湿度、風の抵抗、重量(シューズの重量)のような他の要素も運動効率の差に影響します。
 
○持久トレーニングの処方について
 ⑴トレーニング頻度:ランナーの行うトレーニング強度や目的等を考慮し決定する。
一般的にトレーニング強度が低い場合は、トレーニング頻度を上げなければ有酸素能力の増加は期待できない。また、トレーニングの目的・目標がパフォーマンスレベルを向上させるというより有酸素フィットネスを維持する程度あれば週に数回の持久トレーニングでも十分です。
一方、その目標が体脂肪の減少であればトレーニング頻度を増やすほど消費カロリー量も増加するため、できれば毎日行った方が効果的ですね。

 
 ⑵運動持続時間:ランニング持続時間は、トレーニング強度の変化に大きく影響されます。
トレーニング強度が高ければ、早い段階で疲労が発生してしまうため、結果、トレーニング持続時間は短くなってしまう。そこのバランスをとることがとても大切です。

 ⑶トレーニング強度:トレーニング強度の変化は、すべての調整要素に影響を与えるため、調整要素の中でも最も重要な要素です。
有酸素能力を最大限に引き出すためにはトレーニング強度は過負荷でなければなりません。
しかし、運動強度が高くなってしまいすぐに疲労してしまうとトレーニング刺激が不十分になってしまうリスクもあるので、トレーニング強度は適切に調整しなくてはなりません。
トレーニング強度を考えるにはいくつかの方法があります。%VO2Maxや最大心拍数、主観的運動強度(RPE),LTなど。

さて、今日のトレーニングですが、Perfect‼️
 

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