ランニングのすすめ　part3 〜ランニングを習慣にするためには〜

はじめに

ランニングの調子はいかがでしょうか？
ちょっとずつ走れる距離も長くなりスピードも出てくると楽しくなってきますよね。
Twitterでみんなが走っている投稿を見るとモチベーションも湧いてきます。
ただ周りと比べず、自分のペースで続けていくことが大事です。
そして改めてジョギングの大事さを強調したいです。
怪我はやっぱり怖いのでゆっくり走って走る土台から作っていきましょう。

さて今回は『いかに習慣にするか』について考えていきます。
part1で詳しくランニングのメリットについて書きましたが、ランニングはいいことしかありません。
けど継続するって結構難しいんですよね。
やろうと始めたことを３日坊主になった経験は誰しもあると思います。
やめてしまわないようにするにはどうすれば良いか？
強固な習慣にしてしまうのです。
習慣になればモチベーションなど必要ありません。
夜歯磨きをするのにモチベーションは必要ないでしょう。
歯磨きするように、当然のようにランニングするという習慣を作ってしまえばいいのです。
ランニングを習慣にしてしまえればこの先の人生とってもハッピーです。

私たちは日常的なほとんどの行動を習慣的にしています。日々の習慣ってとっても大事なんです。習慣について偉人たちの言葉を引用してみます。

『人は習慣によってつくられる。優れた結果は一時的な行動ではなく、習慣から生まれる。』
これは古代ギリシャの哲学者 アリストテレスの言葉です。

『心が変われば行動が変わる。行動が変われば習慣が変わる。
習慣が変われば人格が変わる。人格が変われば運命が変わる。』
　これは，アメリカ合衆国の哲学者・心理学者のウィリアム・ジェームズの言葉だと言われています。

習慣の大事さはいくら強調しすぎても強調しすぎることはありません。

私はランニングマシンを購入してから月150〜200kmのランニングを習慣的に続けてもうすぐ2年になります。
習慣にするためにはいくつかのポイントがあります。
今回はまず習慣を科学し、習慣はどのようなメカニズムで成り立っているかを知ってもらいます。
それによりどのようにすれば強固な習慣を作り上げれるかを伝えていきたいと思います。

習慣のメカニズムを理解できればいい習慣をつくり、悪い習慣をやめる手助けとなりますので、ランニングに限らず参考になると思います。

習慣のメカニズム

ではまずなぜ習慣は形成されるのでしょうか？
一連の行動を習慣として無意識的に行うようになるのは脳が楽をしようとしているからです。
例えば歯磨きするときも意識的に歯磨きやるぞとは考えないと思いますし、始めてからも磨き方はルーチンとなって無意識的に手を動かしていると思います。
脳って結構エネルギー使うのでいちいち考えてたら疲れちゃうんですよね。

誰でもいい習慣をつくり、悪い習慣をやめたいと思ってもなかなか難しいんです。
ダイエットしようとしている人が運動してもなかなか続かなかったり、甘いものを食べる習慣を無くそうとしてもなかなか難しいんです。
ダイエットのために運動したほうがいい、甘いものをやめた方がいいというのは自明です。
わかっているのにできない、やめられないんです。
新しい習慣を作る、今までの習慣を止めるというのは簡単ではありません。

さて習慣とはどのように成り立っているのでしょうか？
タバコという健康に悪い習慣を例に見てみましょう。

喫煙者がきっかけ(たとえば、マルボロのたばこ)を見ると、脳がニコチンの直撃を期待し始めます。たばこを目にするだけで、脳はニコチンを求めてしまうのですね。ニコチンという報酬が得られないと欲求はふくれ上がり、喫煙者は無意識にマルボロに手を伸ばすことになります。
きっかけとルーチン（行動）が結びつき、報酬を得たい欲求が生まれて習慣のループを作動させるのです。
きっかけ、行動、報酬この3つが習慣を形作る3要素としましょう。
この習慣の3つの要素であるきっかけ、行動、そして報酬をうまくデザインすることが習慣を作るために重要です。これらについて詳しく説明していきましょう

習慣をデザインする

①きっかけを作る

私たちの行動は何かをきっかけに習慣的に発動します。
・朝起きたら顔を洗う
・仕事の昼休みになったらお昼ごはんを食べる。
・夜寝る前になったら歯を磨く。
・ピンフドラ1をテンパイしたらリーチをかける。
私たちの毎日行うような強固な習慣は生活に紐づけられています。
きっかけを作らないでもモチベーションが高い時は続くのですが、モチベーションが下がった時が問題です。きっかけがないのでその行動が発動しないのです。
習慣を作りたいとなったらまずきっかけを作ってあげましょう。
そのきっかけは日々の生活で必ず発生するであろう生活に紐づいたものであればより続きやすいでしょう。
きっかけなくして行動はないということを頭に入れておきましょう。
きっかけは行動することを思い出させてくれる合図なのです。

②作りたい習慣（行動）をデザインする

ある行動の実行が簡単であればあるほど、習慣化する可能性が高まります。これについて詳しく説明していきます。
まずは下図を見てみましょう。

この図は行動曲線といいきっかけが行動に結びつくかどうかに関するものです。縦軸がモチベーションで横軸が実行のしやすさです。
例がないとわかりづらいと思うので腕立て伏せを20回するという行動について見てみましょう。

例えば腕立て伏せを20回することを習慣にしようとするとします。モチベーションが高い時はやれるでしょうが、モチベーションが高くない時はなかなかやる気になりません。腕立て伏せ20回って結構しんどいですよね。
それでは壁で腕立て伏せ2回やるという習慣にしてみましょう。

行動を実行しやすくすれば縦軸のモチベーションが比較的低くても行うことができます。楽ですもんね。
モチベーションというのはあてにできないのであてにするのはやめましょう。モチベーションは自分が思っているよりコントロールできないものです。私たちの気持ちはとってもとっても気まぐれなのです。
モチベーションを維持するテクニックはいろいろあると思いますが、モチベーションに頼ってはいけません。そうではなく習慣で行う行動をデザインするのです。

なので作るべき習慣は「30分走る」というようなきつい習慣ではなく、「2分以上走る」のように小さな習慣としてはじめるべきなのです。もしくは「ランニングシューズを履く」でもいいかもしれないですね。そしてちょっとだけでも走ろうかと走り始めたらせっかくだからもう少し走ろうという気になっちゃいます。
「作業興奮」といいますが、「やる気があるから行動できる」のではなく「行動するからやる気が出る」つまり、行動にやる気はまったく必要ないのです。
それが「やる気スイッチ」となって、行動をどんどん促します。ですから、ある意味とても単純なのですが、行動を加速させるためには「まず行動を始める」ことが大切なのです。
行動自体を簡単にしてはじめるのも大切ですが、行動までの行程を簡単にすることも重要です。
ランニングって着替えたり、靴履いたり準備するのが結構面倒だったりします。この面倒さが行動のハードルをあげてしまいます。
私の場合は仕事の昼休みになったら上だけTシャツに着替えてランニングマシンの上に置いてあるランニングシューズを履いて天鳳の予約を押して走り始めます。結構簡単ですよね。
もし朝走る習慣を作るのであれば走る格好で就寝するなど、各々走りはじめるまでを簡単にする工夫をするといいでしょう。

③報酬を設定する

簡単に言えばご褒美です。
例えばランニングしたら美味しいご飯やお酒を飲んでいいとかですね。ランニングの後はお腹が減るのでこういうのがシンプルでいいかと思います。
ランニングして痩せたいというのは痩せるということが報酬ではあるのですが、習慣と報酬のタイムラグが大きいんですよね。なるべく報酬は即時なものがいいと思います。
また報酬にするものに普段制限をかけるとより報酬の魅力が高まります。
ランニングした日以外はお酒を飲まないとかですね。
私の場合は初めの頃ランニングした時しか天鳳しないという形にしました。
天鳳やりたくなったら走るしかないんです。
これも一つの報酬のデザインです。
また、走った距離を記録したりSNSに投稿することも報酬になりますので、記録がわりに投稿していくのもいいでしょう。
ランニングを習慣的に続けていくと、走ること自体が報酬になっていきますが、走り初めの頃はやっぱりしんどいので報酬を設定してあげるのがいいでしょう。

これら三つのことを意識して習慣をデザインしてみましょう。
「習慣」はすぐには「習慣」にはなりません。きっかけをもとに行動しているだけではそれはまだ「習慣」とは言えません。
きっかけはルーチンを生み出すだけでなく、その先の報酬への欲求を生み出すものでなくてはなりません。脳が報酬を期待するようになって初めて、ランニングシューズの紐を無意識のうちに結ぶようになります。無意識にその行動をとるようになればそれを「習慣」と呼べるでしょう。

おわりに　〜目標を立てることの意義〜

ランニングは自分との戦いです。
バスケットやサッカーといったスポーツは相手がいて成り立つものですが、ランニングで戦う相手は自分自身です。
「あの人はこれだけ早いのに自分は遅くて恥ずかしい。」みたいに他人と比べる必要は全くありません。
私から最後に“自分なりの目標”を持つことをお勧めしたいんです。
どんなに周りと比べてしょぼい目標だっていいんです。
周りから見てしょぼくったっていいんですが、自分にとって簡単すぎてはいけません。
ハーフマラソン走り切るとかでもいいと思いますし、10km走れるようになるとかそんなのでもいいんです。
私はとりあえずフルマラソンでサブ4、そしてゆくゆく3年後くらいでサブ3､5を目標にしています。
見る人から見ればしょぼい目標かもしれません。ですがそれに向けてやる練習、その目標に至るまでの過程に価値があると思うんです。
ランニングは短期間で速くなるものでは決してありません。目標に向けて練習メニューを考えて長期間かけて取り組んでいく。楽しい時もありますが、時にはしんどい時もあります。
目標を達成するための過程そして目標を達成できた時の達成感はきっとあなたの人生を豊かにしてくれるものだと思います。

これで私のランニングのすすめのnoteはおしまいの予定です。
天鳳ランニング部のメンバーで大会に出たりオフ会したいですね。
それではみなさんのよいランニングの報告をお待ちしています。