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食事と健康についての超個人的結論


毎日摂取する食事。

その食事についての知識を持っている人ってとても少ないですよね。

You are what you eat.

あなたはあなたが食べたもので出来ている。

今回のnoteでは僕が個人的に知識を蓄えてきた、食事と健康に関する情報をアウトプットしていきます。

あくまで個人的な食事と健康に関する結論です。

目次
①なぜ食事を意識し始めたのか?
②個人的食事と健康の結論はVegan(ビーガン/ヴィーガン)
③食事と健康の関係性(参考図書などを紹介しながら)
④僕の1日の食事(参考までに)


なぜ食事を意識し始めたのか? 

僕は幼少期から、コンビニの菓子パンや弁当などをかなりの量食べて育ってきました。

大人になっても食事に関しては無頓着で、添加物など気にせず、コンビニの弁当やおにぎりを「美味しい美味しい!」と言って、食べていました。

(今でもセイコーマート(北海道のコンビニ)のホットシェフというコーナーの弁当とおにぎりが恋しくなります。。)

そんな生活が祟ってなのか、幼少期から病弱で、毎年4~6回ほどは風邪を引いていました。インフルエンザにもよくかかっていました。

そんな僕が今では、風邪をひくのは年に0回~1回となりました。


僕が健康的な食事を意識始めることになった出来事が二つあります。

一つ目は、妻である柴田愛里沙との結婚。

彼女は仕事柄、食事に関する見識があり、僕の食事に対する向き合い方を徹底的に叩き直してもらいました。


二つ目は、二度の椎間板ヘルニアの手術。

これに関しては、食事だけが問題とは言い切れませんが、この経験も食事と健康と向き合うきっかけを与えてくれました。


個人的食事と健康の結論はVegan(ビーガン/ヴィーガン)

Food is to the body what books are to the mind.

食事と体の関係性は、本と心の関係に等しい。


食事と健康は繋がっている。

そう確信してから、日常での食生活を見直し始めました。

今僕は基本的に、Vegan(ビーガン/ヴィーガン)(以降Veganと表記)を意識した食生活を送っています。これが、一番健康的な人生を送るのに、良い生き方だと思っているからです。

*「基本的に」の意味としては、友人や他の経営者との外食、友人宅などでの食事会に呼ばれて提供された食事は、肉や魚でもいただきますのでそのように記載しています。


Veganの意味は以下の通りです。(下記はヴィーガニズムの説明。)

その範囲は単に動物性食品を食べることを避けることから、あらゆる動物製品を避けることを含む(革、ウール、毛皮[3]等々)。動物性食品を食べない、もしくは追加して動物製品を使わないということの実践とされる[4]。食生活においてはほかの菜食主義の食生活とは異なり卵や乳製品も避ける。pure vegetarianとも[5]。

引用: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』

*僕は日常で動物製品を使用しています。


要するに、食事にだけ焦点を当てて簡単に伝えると、肉、魚、卵、乳製品などの動物由来のものを食べない食生活です。日本人では知らない人の方が多いかもしれませんね。


食事と健康の関係性(参考図書などを紹介しながら)

それでは、参考にした書籍やドキュメンタリーなどを紹介しながら、個人的食事と健康の結論を伝えていきます。

まずはこの本からです。

この本の著者Michael Greger(マイケル・グレガー)は、アメリカの医師であり、著者であり、公衆衛生問題の専門家です。この方の知識が豊富で、食事と健康の関係性に関してはこの本を読めば、かなりの知識が手に入ると思います。

この本では、以下のことについて紹介しています。

[目次]
Introduction 死亡率の高い病気を予防し、進行を食い止め、逆行させるには
1 心臓病で死なないために
2 肺疾患で死なないために
3 脳疾患で死なないために
4 消化器がんで死なないために
5 感染症で死なないために
6 糖尿病で死なないために
7 高血圧で死なないために
8 肝臓疾患で死なないために
9 血液がんで死なないために
10 腎臓病で死なないために
11 乳がんで死なないために
12 自殺性うつ病で死なないために
13 前立腺がんで死なないために
14 パーキンソン病で死なないために
15 医者にかかって死なないために

引用:https://www.amazon.co.jp/dp/B0756G9GJ7

本の中にある「あなたの病気を治すのは、メスではなくフォークだ!」という言葉が、とても印象に残っています。

上記15の項目に対して、マイケル・グレガー氏が何を避けるべきで、何を取るべきかを述べています。

例えば、「12 自殺性うつ病で死なないために」の章の「アラキドン酸」について簡単に紹介します。

アラキドン酸(動物性食品に含まれる炎症生化合物)が神経炎症を引き起こすことによって、メンタルヘルスに悪影響を及ぼすと書かれており、アラキドン酸を最も含む食品トップ5は、鶏肉、卵、牛肉、豚肉、魚とのことです。

アラキドン酸は悪いことばかりではなく、何かが手や足の指に刺さった時に、真っ赤に腫れ上がるのは、アラキドン酸を利用しての炎症反応で、感染症を防ぐためには欠かせないものとなっています。ただ、アラキドン酸は体内で産生されるので、食事で摂取する必要はないとのことです。そのことから、アラキドン酸の過剰摂取は、体内のバランスが崩れることに繋がります。この本に倣うと、ブルーな気分が続いてしまう人は、上記のトップ5の鶏肉、卵、牛肉、豚肉、魚の摂取を減らすことが大事になりますね。


続けていきます。

神経伝達物質のなかで重要な働きをするモノアミン類というものがあります。

モノアミンとはドーパミン、ノルアドレナリン、アドレナリン、セロトニン、ヒスタミンなどの神経伝達物質の総称である。いずれの神経伝達物質も一つのアミノ基が2つの炭素鎖により芳香環につながる化学構造を有する。霊長類、齧歯類ではモノアミン含有神経細胞の細胞体は脳幹部にあり、ほぼ脳全体に神経軸索を投射するため、モノアミン神経系(モノアミン系)は広汎投射神経系としての特徴を有する。

引用:脳科学辞典 モノアミン

このモノアミン類はモノアミンオキシダーゼ(MAO)という酵素で制御されているとのこと。

そして、うつ病の人たちは脳内で、この酵素濃度が高くなっているみたいです。

要するにうつ病は、この酵素が増えすぎたせいで、モノアミン類の濃度が著しく低下したことによって引き起こされる。

そこで大事になってくることが、モノアミンオキシダーゼを薬に頼らず(頼る必要がある時もあるとは思いますが)、自然に抑制すること。

それを実現できる食材が「りんご、ベリー類、ぶどう、玉ねぎ、緑茶、クローブ、オレガノ、シナモン、ナツメグ」とのことです。

・・・と、このような感じで、各章でマイケル・グレガー氏が何を避けるべきで、何を取るべきかを述べています。マイケル・グレガー氏はVeganになりなさいと述べているわけではありませんが、科学的根拠を用いた時に、健康的に過ごす上で、結果的にVeganの食生活が健康面における多大なる恩恵をもたらしてくれることがこの本から読み取れると思います。

Veganでの生活によって、上記の15の項目の病気に対する予防ができるのであれば、何よりも安く、費用対効果の高い対策だと思います。


この本もマイケル・グレガー氏によって書かれています。

上記の【病気別編】では、食事と病気の関係性を丁寧に説明してくれていますが、「食事と病気の関係性についてはわかったけれど、結論として毎日何をどのくらい食べればいいんだ!」という声が聞こえてきそうです。

その声に答えてくれているのが、この【食材別編】です。

[目次]
イントロダクション グレガー博士の毎日の12項目
1 豆類
2 ベリー類
3 果物
4 アブラナ科の野菜
5 緑色葉物野菜
6 その他の野菜
7 フラックスシード
8 ナッツと種子類
9 ハーブとスパイス
10 全粒穀物
11 飲料
12 運動
結論

引用:https://www.amazon.co.jp/dp/B0756GRNGY

この本を見ていると、マイケル・グレガー氏は食事が本当に好きなんだなとわかると思います。ここまで徹底的に調べて解説していることに対して、僕は彼に対して畏敬の念を抱きました。

この本では、マイケル・グレガー氏が推奨する毎日摂るべき(行うべき)12の項目を、前述した【病気別編】の内容と絡めながら紹介しています。

文章も学術論文のような格式ばって、少し窮屈な表現とは程遠く、軽快なリズムで綴ってくれているので、誰にでも読みやすくなっていると思います。(きっと翻訳の素晴らしさも影響しているでしょう。)

内容について少し触れると、例えばベリー類については「がんの予防」、「免疫系機能」、「肝臓」、「脳」に対して、良い影響をもたらすと書かれています。さらには、他の果物や野菜と比べて、約10倍の抗酸化物質を含んでいるとか。

他にも「トマトに含まれるリコピンは加熱したほうが吸収率が高い」や「アブラナ科の野菜(特にブロッコリーがオススメ)に含まれる、有効成分スルフォラファンはDNA損傷やがんの転移を防ぐ効果や、病原体や汚染物質に対する防御力を高める効果、リンパ腫を予防する効果、肝臓の解毒作用を高める酵素を活性化させる効果、乳がん幹細胞の増殖を阻止する効果、前立腺癌の進行を抑制する効果がある」など、とてつもない情報量がこの本には含まれているので、きっとこの本を読めば、スーパーでの野菜たちへの見方も変わると思います。

僕はブロッコリーのパフォーマンスの高さに衝撃を受け、今ではブロッコリーが愛しくなりました。笑

上記のように、マイケル・グレガー氏が推奨する毎日摂るべき(行うべき)12の項目が何に対して、どのように作用するのかが詳細に書かれています。

この本を読み終わって以来、僕は日々12の項目をできるだけ満たすよう励んでいます。そのおかげもあり、日々体調はよく、眠りも深く、気怠さはなくなりました。そして、なんと言っても風邪をひくこともなくなり、病気にかかるようなことも滅多になくなりました。

*この記事の最下部に僕の日々の食事の参考例を載せているので、役に立ちそうであればご覧になってください。


「健康的な食事を始めたいけれど、何をどのくらい食べればわからないな。。」という方は、まずこの本を手にとって、食事に関する知識をつけることをお勧めします。

*個人的には【食材別編】を読んでから、【病気別編】を読むことをお勧めします。【病気別編】の方が難しく、もしかすると身近に感じられないかもしれないので。

今回紹介する書籍で、一冊しか購入できないのであれば、まずはこの本を手に取ることをお勧めします。


続いてこの本です。僕自身はアトピーに悩んでいる訳ではないのですが、妻がアトピーに悩んでいて、「少しはアトピーで悩む人たちの気持ちを理解しなさい!」と言われたので、読んでみました。

発売日が「2006/1/1」となっていましたので、情報がすでに更新されているものもあるかもしれませんが、参考になることは多々ありましたので、簡単にご紹介していきます。

この本の結論としては、①「植物油がアレルギー、かゆみの元になっている」、②「動物性タンパク質のとり過ぎが、アレルギー体質にし、アトピーが治らなくなる原因となっている」ということにあります。

そして、人それぞれアトピーの程度にはレベルがあるので「軽症」「中等症」「重症」「最重症」と分けて、何が食べれて、何を控えるべきかを丁寧に述べてくれています。

加えて、植物油が多い食べ物(揚げ物料理、マーガリン、マヨネーズ、ドレッシングなど)のリストもあるので、それを見れば避けるべきものが分かります。

ステロイドの使用の仕方も書いているのが、個人的にはいいなと思いました。

薬を使うなとも、多用しろともいうのではなく、アトピーレベルの「軽症」「中等症」「重症」「最重症」に合わせて、ステロイドの強さも変化させていくことが重要であるという書き方がとても好印象です。ステロイド剤の薬効別リストもありましたので、現時点でどのレベルのものが必要なのかもわかって、アトピーに悩んでいる人には嬉しい情報かと思います。

最後の章にはアトピーに苦しんでいた方の体験談もあり、これもまたアトピーに悩み苦しんでいる人には、一つの希望になりうるのではないでしょうか。

*ただこの本は14年前のものなので、僕としては最新情報も手に入れた方が良いかと思います。

以下は僕は読んではいませんが、アトピーに関する最新のものをいくつか見つけましたので参考までに。

*繰り返しますが、僕はこの3つの書籍は読んでいませんので、購入する際はご自身で判断してくださいね。


★一度でも抗生物質を使った人は要注意! 発酵食品のとりすぎに潜むワナ
「食後、異常におなかがはる、ガスがたまる、眠くなる」
「すぐ甘いものが欲しくなり、買い物に行くと、知らず知らずかごにパンや甘いものを入れている」
「頭がボーっとして集中できない」
 というかたはいませんか? さらに、
便秘・下痢・腹痛、慢性的な皮膚トラブル、頭痛、関節痛、記憶力の低下、倦怠感、抑うつ、肛門や陰部のかゆみ、生理前の不調
などの症状に悩まされていませんか。それは、あなたの「おなかのカビ」のせいかもしれません。
 実は、どんなに健康な人でも、おなかのなかにカビはいます。このカビが、さまざまな理由によって、異常にふえることがあります。すると、上記のような症状が起こってしまうのです。
 おなかのカビがふえる理由として、特に重要なのは以下の3つです。
1「抗生物質(抗菌薬)」の乱用
2甘いもののとりすぎ
3日本の気候と住居
 このように、日本人は特におなかにカビが増殖しやすくなっています。
 本書には、おなかのカビのチェックリストから、自力でカビを退治する方法まで網羅されています。病院の薬ではどうしても治らない不調を抱えている人にお勧めです。

目次
第1章:「おなかにカビがいる」とはどういうことか
第2章: おなかのカビはなぜ怖い?
第3章: 何がおなかのカビをふやすのか
第4章: おなかのカビの退治法
第5章: おなかのカビを退治して健康になった実例報告

引用:https://www.amazon.co.jp/dp/B07D3NY87T


僕は最初この本のタイトルを見た時に、「えっ?おなかにカビ?どういうこと?」となりました。

そして引用した内容に書かれている通り、「食後、異常におなかがはる、ガスがたまる、眠くなる」、「すぐ甘いものが欲しくなり、買い物に行くと、知らず知らずかごにパンや甘いものを入れている」、「頭がボーっとして集中できない」というようなことが、もしかするとおなかのカビが原因ではないかという考え方なんて持っているはずもなく、ただただ驚きでした。

この本の序盤に、「あなたのおなかにカビがいるかチェックしよう!」と書かれている箇所があり、それを通してカビがいるかどうかの診断を行います。(僕はチェック項目がほぼなかったので、おなかに問題になるほどのカビはいないのだと思います。)

本を通して、カビの怖さはもちろん、カビができる原因になる食事や住環境を教えてくれますし、カビ対策の方法や、抗菌作用を持つ食品やハーブの紹介もしてくれます。

*抗菌作用を持つ食品やハーブ:ニンニク、ココナッツオイル、クローブ、シナモン、オレガノ、ローズマリーなど


何が原因かわからず、引用した文章にあるような症状に苦しんでいる人がいれば、この本を手にとって見ることはお勧めです。


「本は無理だ、、どうしても読めない、、」という方ももしかしたらいるかもしませんね。(その場合、この文章すら読まれてないでしょうが。)

そんな方には、ドキュメンタリーなどで食事と健康に関することを導入として見てみるのもいいかもしれませんね。


この映画も結論としては、Veganとしての食生活が健康に一番良いというところにあります。

「肉や魚が人体に悪影響を与える?」

「乳製品や卵は健康的な食品ではない?」

様々な研究者や医者、そして様々な症状に悩む患者へのインタビューを通して、「健康って何?」の謎を紐解いていく、ドキュメンタリー映画。

加えて、肉、魚、乳製品、卵を摂取しなくても、不足する栄養素は基本的にはないということも、この映画内のインタビューを通して知ることができます。それは個人的には新しく、有意義な発見でした。

一つの知識として蓄えておくのに、損はない映画かなと思います。

説明もわかりやすく、スピード感もあって、飽きさせない内容のドキュメンタリー映画です。



この映画は、スーパーサイズ・ミーを彷彿させるような人体実験ドキュメンタリー映画でした。

監督のデイモン・ガモー氏が、砂糖を大量に含む食品を60日間食べ続けるという実験を行います。

この映画によると、オーストラリア人の1日あたりの砂糖平均摂取量はティースプーン40杯程度らしく、その摂取をソーダ類やお菓子、アイスはなしで、ショ糖と果糖だけに限りカウントするという条件で行っています。

更には低脂肪の食品だけを選んで摂取することを試みています。

運動も週2回庭を走り、10分間の筋トレをこなすとのこと。

上記のような条件のもと、60日間の実験が始まりますが、この結果は一見の価値ありです。

内容はシリアスな部分も多いのですが、監督自身の陽気なキャラクターもあってなのか、とてもコミカルで笑いを誘発させるような運びにもなっているので、肩の力を抜いてみることができるはずです。

ちなみに、デイモン・ガモー氏は映画を見ている限り、動物性タンパク質も摂取しながら、健康的な生活を送っています。


この映画は主にミュージシャンやアスリート達が健康的な食生活について訴えかけているドキュメンタリー映画です。

真新しい情報は特にありませんでしたが、このような「カッコいい」、「イケてる」と思わせてくれる人たちが、健康について訴えかけていると、インパクトがあっていいなーと思いました。


僕の1日の食事(参考までに)

最後に僕の日々の食事を参考までに記載しておきます。体質は人それぞれなので、有益な情報になるかもわかりませんが、少しでも役に立つことを願っています。

*前情報として、僕は基本的に有機野菜を食べていますが、個人的には有機野菜は少し値段が高いので、そこまでこだわらなくてもいいと思っています。要するに、有機野菜出なくてもいいので、野菜は食べたほうがいいのでは思っています。

*()内は、マイケル・グレガー氏が推奨する毎日摂るべき(行うべき)12の項目を書いています。


朝ご飯
・冷凍ブルーベリー 5つほど(ベリー類)
・納豆1パック(豆類)
・コーヒー 150~200ml(飲み物)
・Sunfood, Sun is Shining(サンイズシャイニング)スーパーグリーンズ、227g(8oz) 5~8g (水200mlと一緒に)(緑黄色野菜&その他の野菜&飲み物)

基本的に朝ご飯はほぼ毎日これです。朝はあまり食べないので、上のメニューだけで十分です。


昼ごはん
<パターン1>
全粒粉パスタを用いた、パスタ料理(全粒穀物&ハーブやスパイス(ニンニク、パセリ、バジル、コショウなど))
*具材はその時の気分次第です。(ほうれん草(緑黄色野菜),トマト、ズッキーニ(その他の野菜)など。)

<パターン2>
・野菜の無水煮
*野菜はブロッコリー、キャベツ(アブラナ科の野菜)やほうれんそう(緑色野菜)、そしてにんじん、ビーツ、玉ねぎ、さつまいも、トマト(その他の野菜)など。
*毎日全てを食べているわけではありません。時間がない時は、キャベツに塩やアマニ油(フラックシード)をかけて食べる時もあります。

上記の両パターンに以下を加える。
・アーモンド、カシューナッツ、マカダミアナッツ、ピスタチオ、クルミなど(ナッツや種子類)
・金柑、オレンジ、アボカド、バナナ、キウイ(その他の果物)など

夜ご飯
<パターン1>
・自家製スパイスカレー
*内容は、ショウガ、ニンニク、シナモンロール、クローブ、カルダモン、ターメリック、クミン、コリアンダー、コショウ(ハーブとスパイス)、玉ねぎ(その他の野菜)、トマト缶、ココナッツミルク

<パターン2>
・味噌汁
*レンズ豆(豆類)、白菜、ゴボウ、キノコ類、大根、(その他の野菜)、キャベツ(アブラナ科)など


運動
・週1回~2回の30分ほどのランニング
・月に1回~2回ほどの、フットサル or サッカー
・毎日の筋トレ(腕立て30回、腹筋80回、背筋トレーニング4分、ふくらはぎの筋トレ120回、スクワット20回)
・毎日の自転車通勤(往復40分ほど)

上記の内容に加えて、食事で摂取する水分とは別に、毎日水を1000ml以上は飲んでいます。

もちろん僕も怠惰な部分が多々あるので、毎日規則正しく上記を徹底できている訳ではありませんが、基本的には上記のような食生活と運動を心がけています。家での食事には動物性タンパク質はほとんど含まれていません。

基本的に体調もよく(お酒は外では飲むので、飲み過ぎなければ。。)、活力は常にある方だと思います。


最後にまとめとして。

僕はサッカーでプロを目指していたことと、根が真面目なこともあり、こういった自己管理の徹底をストイックにやることが楽しいと思えるタイプの人間です。

ただ、人によってはここまでやるとストレスになる人もいると思います。ストレスは体と心によくないと思うので、無理しない程度に、自身の健康と向き合ってもらえたらいいのではないでしょうか。

僕は肉、魚、乳製品、卵を全てやめたほうがいいと、声だかに宣言するつもりもありません。それが逆にストレスになる人もたくさんいると思うので、食べたい時は食べたらいいのではと思っています。(減らしたほうが健康にはいいと思いますが。)

僕も定期的に外食や友人の家で、肉、魚、乳製品、卵を食べることはおそらくやめないと思います。

ただ、自分自身が一番健康にいられて、毎日楽しく過ごせるような食事のバランスを探し出すのは、人生において最も大切なことの一つだと思っています。


僕は医者でも栄養士でもないので的確なアドバイスを授けるということはできません、ただこの内容が少しでも参考になって、皆さん自身が、自分にあった食生活を見つけられることを願っています。

そして、皆さんなりの「食事と健康の結論」が見つかりますように。


追記(2020年4月7日)

Veganで唯一摂取できない栄養素が「ビタミンB12」ですので、こちらだけはサプリメントを摂る、もしくは完全Veganでない人は、「ビタミンB12」を含む食材を摂るようにしてください。

こんな記事もあったので、参考までに。


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