2024年は、私の筋トレ元年
はじめまして！EventHubのIT・RevOpsチームのマネージャーをしているYokoyamaです。本記事はEventHub Advent Calendar 2024の23日目になります。
昨日はOkamotoさんの記事「一度しか無いエンジニア人生を賭けるならEventHub」でした。ITチームも同じエンジニア、EventHubで働く者としてとても共感するところが多く素敵な記事になっていますので、こちらもぜひご覧ください！
はじめに
いつも通り仕事の話を書こうと思っていたのですが、それはテックブログでもいいなと思ったのでせっかくなら私が今年ハマった筋トレについて紹介させていただきます！
色んなことを始めることは好きなんですがどハマりすることはあまりない私。ぷよぷよの連鎖の組み方を書いてもなーと思いつつ、2024年3月から始めてそろそろ趣味と言えそうな筋トレについて自分自身の整理とともに見てもらえれば嬉しいです。
大変申し訳ないのですが、あまりみなさんの役に立つような内容ではないことを先に謝罪させていただき、記念すべき筋トレ元年を全力でアウトプットさせていただきます。
前提として、体は一つとして同じものはありません。同じものを食べても、同じトレーニングをしても反応は変わります。
あくまで素人個人の整理に過ぎないことをご留意ください。
食事
体作りにおいて食事はトレーニングと同じように重要で、トレーニングだけ頑張って食事を蔑ろにしては勿体ないです。もし体を効率的に変えたいと思うなら、食事を見直さなければいけません。
そんなことを言っている私ですが、以前まで「筋トレをしている人」と聞くと食事制限が大変なイメージがありました。実際、競技者や大会に出るレベルは水、塩、グラム単位でコントロールしています。いわゆる"絞り"というものですね。
筋トレ一年目ということは、食事を気をつけたのも一年目。私が体作りの食事において、意識していることを二つ挙げます。
ざっくりしたカロリー計算
ざっくりした食事バランス
ざっくりしたカロリー計算
カロリーの話を分かりやすくするために、そもそも太る（痩せる）とはどうやって起こるのでしょうか。
太るのは、単純に摂取カロリーが消費カロリーを上回ってるからです。痩せていくのはその逆で下回っているからです。そして上回ったかどうかは、足し算引き算で計算することができます。
摂取カロリーは食事から得るカロリーの合計、消費カロリーは、主に基礎代謝と活動代謝に分けられます。
基礎代謝：何もしなくても消費するカロリー
活動代謝：運動（生活や仕事等）によって消費するカロリー
摂取カロリー：食事により摂取したトータルカロリー
例えば、基礎代謝が1,700kcal、1時間のウォーキングをしたので活動代謝は200kcal、その日にトータルで2,500kcalの食事をしたとすると、
2,500kcal - 1,700kcal + 200kcal = 600kcal
で600kcalが余りとなります。余りとは脂肪、このままでは太ります。
どのくらいのペースで太るかというと脂肪1kg = 7,200kcalですから、この生活を12日続けたら1kg脂肪が増える、ということになります。
太るとは何なのか、摂取カロリーが消費カロリーを上回ること、これを言い換えると体脂肪が増えるということです。
体作りを始めると体重を見て一喜一憂してしまいますが、体重が増えたことが太ったというわけではありません。筋肉で増えたのか、脂肪で増えたのか、"何で"体重が増えたのかが重要です。
1時間のウォーキングでは200kcalの消費になりますが、200kcalとはおにぎり一つ分です。（そう考えるとカロリー消費するのって大変ですよね…）
よく筋トレすると痩せるのか？みたいな話がありますが、筋トレだけでは直接的に痩せないですが、筋肉量が増えると筋肉を維持するためにエネルギーが必要になるので基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると言うことは何もしなくても沢山カロリーを消費してくれるので痩せやすい体を作ることは出来ます。
ざっくりした食事バランス
PFCバランスというのを聞いたことはありますか？
三大栄養素の頭文字を取り、食事のバランスを指す数値（比率）です。
P（Protein）：たんぱく質
F（Fat）：脂質
C（Carbohydrate）：炭水化物
さらに炭水化物は、エネルギー源である糖質と人の消化酵素では分解されない食物繊維に分けられます。
先にカロリーの話をしましたが、ここでは同じ1,000kcalでも何を食べたか（バランスの良い食事）を意識しましょう、という話です。
自分がどのようなPFCバランスを目指すかは、現状や目的によって少し変わってきます。筋肥大を目的にするならタンパク質は多めだったり、ダイエットを目的にするなら炭水化物は少なめだったりするわけです。
一年目の食事
ここまでは前提として書いたものであり、一般的な知識なのでここから私がやっていることを書いてみます。
まず、"ざっくり"意識することと書いた理由ですが、全ての食事を記録していけば可能な限り正確に計算していくことは出来ますが、それは長期間続けるには難しく、大変です。
例えば、ラーメン並盛りもお店によって大きさも違う、味付けも違う、自炊は目分量で作りますよね。野菜炒めを作る時に野菜の量を測ることはあまりしないと思います。完璧を求めるとこういった記録がつけられなくなった時に一気に気持ちが崩れてしまいます。（経験談）
なので私はまずはざっくりでいいと思っていて、カロリーを把握するというよりカロリーを摂り過ぎないようにするためにどうするかを考えています。今では昔より「何となくこのくらいのカロリーかな」って分かってきましたが、基本の判断はこのくらいです。
暴飲暴食はしない
少量でカロリーの多い脂質（揚げ物、油物、バター等）は食べ過ぎない
沢山食べた次の食事は量を減らす
よく食べるメニューのカロリーを把握しておく
たくさん食べちゃったなという食事があっても次の食事を抜くことはせずにサラダを多めに取るとか気持ちヘルシーにするくらいで、いつも通りの食事に戻るようにしています。家ではよく食べる食事が決まっているのでそれらは何となくカロリーを把握しています。白米1杯は200~300kcal、卵1個は80kcalくらい、皮無し鶏むね肉100gは100kcalくらい、そうすると段々食事のカロリーを見積もれるようになってきます。食べ物を買う時も成分表を見ることが癖になり、新しい発見もあって楽しくなってきます。
続いてざっくり食事バランスを判断する時に考えていることです。
和食をメインで食事を摂る
一汁三菜であるか
彩りが綺麗か
使ってる食材からPFCバランスがどうかなんてなかなか把握できません。なので、ぱっと見で白・黒・赤・黄・緑の5色があるか、それを意識した食事にするだけでバランスはかなり良くなります。
和食がメインではありますが、お味噌汁とかお漬物とか塩分多めになりがちなのでその点は注意です。麺なら蕎麦がおすすめですが、できれば小麦粉じゃなくて蕎麦粉使ってるものにしましょう。
私の好きな中華料理は油を多く使う料理が多いので脂質に注意。私は麻婆豆腐が大好きですがたまににしています、蒸し料理は良さそう。
イタリアンはパスタ、ピザ、パンなどの炭水化物、チーズやオリーブオイルは脂質にも注意が必要です。パスタを全粒粉にするとか、トマト系のパスタにするといいかも。
こう見ると気をつけることばかりと思いますが、量や前後の食事、少し工夫すれば全く問題ありません。私も食べたい時には気にせず食べます。
そのくらいでいいですし、そのくらいがちょうどいいです。
食事サイクル
ここまで食事について全体を話しましたが、ここからは食事サイクルや常備しているもの、補助食品などもう少し具体的な話もできればと思います。
まずは食事サイクルについて、私はおそらく多くの皆さんと同じで、3食+α です。
まずは朝食について、最低限プロテインを飲むことだけは決まっています。
寝ている間は、筋肉は修復・強化をしているのにも関わらず栄養を摂取できません。なので朝イチはエネルギーが不足しているのですぐにたんぱく質をお願いします。
私は朝食にがっつり食べると昼食の時間にお腹が空かず、食事の時間が後ろに倒れていくのが嫌なので朝食は軽めかもしれません。なので飲み物でたんぱく質を取れるプロテインが合っている気がします。
プロテイン(2杯 60g)のみ
プロテイン(2杯 60g) + おにぎりとか残り物とか軽く
プロテイン(2杯 60g) + 果物
果物は2~3種類は常に冷凍
プロテインは付属のスプーン1杯30g、30gだとたんぱく質が約20g（製品によって微妙に違いますがだいたい同じ）ですから、プロテインから40gと固形物でちょっと摂取しているという感じです。
この調子で私はタンパク質を一日に体重の1.5~2倍グラムを摂取したいので、120~150g/日を目指しています。ですが、計算しているわけではなくなんとなく、「今日ちょっとタンパク質少ないかもなあ」くらいの把握です。
ちなみに一度の食事でタンパク質は30~60g程度しか吸収できないらしいです。
昼食・夕食は決まってませんが、最近はどちらか一食を白米より高タンパクなオートミールに置き換えて食べることが多いです。卵は2~3個、納豆1~2パック、魚か肉（鶏むね、たまに牛赤身or豚肉）は、ほぼ毎日食べてると思います。
あとは土日に作り置きした食事、肉と魚、さつまいもは常にストックしているのでそれらを消費する感じです。
プロテイン
プロテインの紹介ってほど種類を試したわけでもないのですが、ちょっとした好みや今飲んでいるものを載せておきます。
個人的に一番はTHE PROTEINのカフェラテ風味
人工甘味料不使用で甘さもなし、味は美味しいし、溶ける感じも玉にならなく良い。早く今のをすべて飲み干してこれを買いたい。
朝食で果物と混ぜたり、最近はプロテインをコーヒーに入れて飲むのもハマってるので、プレーンと味付きを常に二つ常備しています。
プレーンは、BMP ホエイプロテインをずっと飲んでいて、完全無添加で甘くもありません。
EAAは家に在庫があれば消費するくらいで私自身が購入して継続して飲んではいません。私は歯列矯正で常にマウスピースをしているのでトレーニング中は水が良くて、前後どちらかにプロテインを飲んでいます。
間食や飲み物
これは昔からですが、基本的に間食はしないです。
ちょっとお腹空いたらお菓子より米！って感じなので、家にお菓子を常備することもなく、ジュースも飲まないのでトレーニングにハマる前とここはそんなに変わらないです。
しいて言えば、トレーニングを空腹でやることはしないのでジム行く前におにぎり一個食べたりさつまいもを齧ったりするくらいでしょうか。
飲み物は、家では常に水（ちょっとコーヒー）、オフィスでは水かお茶、ジムでは常に水なのでほとんど水ですね。
トレーニング
では、本題のトレーニングについてです。これから先、より皆さんを置いてきぼりにすると思いますが、よろしくお願いいたします。
頻度・時間
休みの土日、平日は 1~3日とだいたい週に3,4日、多くて5日でしょうか。トレーニング時間は約2~3時間。1時間で終えることはほとんどないです。
平日働いているとなかなか時間が作れない時もありますので、頻度は少ないですが一回のトレーニング時間は割と長めにしています。
トレーニング内容は、自宅トレを除いて全てバーンフィットというアプリに記録しています。
2~3時間のトレーニングを4~5日連続で続けると全身の疲労が取れずに怠く感じてしまうので適度に休みを入れています。筋肉痛は嬉しいのですが、私は多すぎると朝の寝起きが悪く、あまり良い気持ちではないので、そのあたりはこの後に話すどのように分割するかで疲労を分散させています。
分割法
分割法とは、一回のトレーニングで分割した部位ごとに分けてトレーニングを行う方法です。
最初は2分割、これは上半身と下半身に分けてやっていましたが、上半身の日にトレーニング時間が長くなってしまうのでそこから上半身をさらに分割して今は以下のような分割で行っています。
その日にトレーニング出来る時間や今週の予定を考えて、肩は背中か腕の中に入れています。
土日は時間を気にせず思う存分できるのでメインの日として好きな胸と腕を鍛えます。土日の疲労が残っているので月火は休みになることが多いですが、行ける日は背中や下半身をやります。
月火を休みにした場合は、水木金で2日は行けるように頑張ります。ただ、メインの土日に疲労を持っていきたくないので木金と筋トレを続けないようにします。
本来は全身を均等に鍛えた方がいいと思いつつ、長く続けるためにも好きな部位をメインにやるのでどうしても下半身が疎かに…ジムに行く途中に「やっぱり今日は腕にしよ〜っ🎵」ってこともよくあります。
休みを入れてはいますが、やはり平日は仕事の関係で予定通りに行けないことが多いので多少連続になっても行ける日は行く精神です。
種目
これから各部位でよくトレーニングする好きな種目を挙げていきます。本当は一つ一つ意識していることなども書きたかったのですが、ほどほどにしないとすごい量になりそうな気がするので列挙までにします。
胸
胸のトレーニングは主に大胸筋を鍛えます。大胸筋は鎖骨・胸骨あたりから上腕骨にかけて付着している大きな筋肉で、さらに上部・中部・下部の3つに分けられます。
トレーニングでは、主に中部をメインにしつつも大胸筋の上部、下部を狙った種目も入れています。基礎種目を中心に頻繁にやる種目、あとはその日の気分で選んでだいたい5~6種目をピックアップして一回のトレーニングをやってます。
大胸筋上部：
インクラインプレス（ダンベル、スミスマシン）
インクラインダンベルフライ（ダンベル）
インクラインチェストプレス（マシン）
大胸筋中部：
ベンチプレス（バーベル）
ダンベルプレス（ダンベル）
ペックフライ（マシン）
チェストプレス（マシン）
ケーブルクロスオーバー（ケーブル）
大胸筋下部：
ケーブルクロスオーバー（ケーブル）
デクラインチェストプレス（マシン）
ベンチプレスはベンチに寝てバーベルを上に押し上げるトレーニングで肩関節と肘関節を使って行う多関節運動（コンパウンド種目）と呼ばれ、対してダンベルフライはベンチに寝て腕を広げ肘を軽く曲げ、ダンベルを合わせるように押し上げるトレーニングで肩関節のみを使うため単関節運動（アイソレーション種目）と呼びます。
多関節運動であるベンチプレスは大胸筋の他、上腕三頭筋、三角筋前部も使いますので複数の筋肉を刺激することができます。対して、単関節運動であるダンベルフライは他の筋肉の関与が少なく、大胸筋中部に負荷を集中させることができます。
また、ベンチプレスはミッドレンジ種目と呼ばれ、筋肉が一番縮むのと一番伸びるちょうど中間、動作の中盤で最も負荷がかかります。ダンベルフライはストレッチ種目と呼ばれ、一番伸びた時に最も負荷がかかります。
1日のトレーニングにはこういった観点でもプログラムを組みます。
（ちなみに一番縮んだ時に最も負荷がかかるものをコントラクト種目と呼びます）
このように多関節運動と単関節運動、ミッドレンジ種目とストレッチ種目など様々なアプローチで筋肉に負荷をかけています。
背中
背中は背面を覆う多くの筋肉があります。僧帽筋、広背筋、大円筋、棘下筋、脊柱起立筋…私はそれぞれに効かせる・狙えるほどスキルがないのですが、どのあたりに負荷をかけたいか、できればここにある筋肉とイメージすることが大切だと思っています。
ラットプルダウン（マシン）
懸垂
ローロー（マシン）
ハイロー（マシン）
ベントオーバーロウやってみたりするのですが、難しい。ラットプルダウンはどのジムにも置いてあるメジャーなマシンで、アタッチメントが多くてどの部位に効かせたいかで色々試せるので楽しいしおすすめです。そろそろ教えてもらいながらデッドリフトもやりたいです。
腕
腕は主に前腕部、上腕部からなり、前腕部は屈筋群（肘の内側から手首の方）と伸筋群（肘の外側から手首の方）、上腕は上腕筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋が主に鍛える部位になります。最初は二頭筋を頑張っていたのですが、上腕は三頭筋が2/3を占めるので今では二頭筋より三頭筋を頑張っています。
前腕
ハンマーカール（ダンベル）
リバースカール（バーベル）
上腕二頭筋
アームカール（EZバー、ダンベル）
インクラインダンベルカール（ダンベル）
上腕三頭筋
スカルクラッシャー（EZバー）
フレンチプレス（EZバー）
ケーブルプレスダウン（ケーブル）
オーバーヘッドトライセプスエクステンション（ケーブル）
ハンマーカールは前腕部の他、上腕筋も鍛えられる個人的にかなり好きな種目です。三頭筋はケーブル種目が肘の負担も少ない感じがして追い込めます。だいたい三頭筋→二頭筋→前腕という流れですが、気分でジャイアントセットで組むこともあったり、順番とかはそこまで気にせずにやってます。
肩
肩は三角筋をメインに鍛えています。三角筋は前部・中部・後部とありますが、肩はそこまで意識して組めておらず、中部で全体に負荷をかけるような種目を選んでいます。
サイドレイズ（ダンベル）
フロントレイズ（ダンベル）
ショルダープレス（マシン、ダンベル）
オーバーヘッドプレス（スミス）
肩は僧帽筋に効いている感じがしちゃうこともあるのですが、アップライトロウ、ケーブルのサイドレイズなど他の種目も練習中です。終わったら気持ちいいのですが、肩は苦手で脚と似た辛さがあります…
脚（下半身）
全身の筋肉量の6~7割が下半身の筋肉と言われたりしますが、それほど大きくたくさんの筋肉があります。太ももの大腿四頭筋群、お尻の臀筋群、ハムストリングス、カーフと盛りだくさん。
レッグエクステンション（マシン）
レッグプレス（マシン）
ヒップアダクター（マシン）
スクワット（スミス）
脚はキツいです。本当にキツい。
「やれ！やるんだ！」と自分を鼓舞してギラギラした目でエニタイムへ行きます。下半身を鍛えることは全身の代謝を上げることにもつながるので頑張っていきたいです。
アイテム
トレーニングにおいてアイテムを有効に使うことで怪我を防止したり、効かせたい部位に負荷を乗せる補助をしてくれたりします。私はまだ初心者だから…と思わず、お手軽な金額からあるので出来るだけ使った方が良いかなと思います。私が常に持ち歩いている3つのアイテムを紹介します。
グローブ
ダンベルを持ってると手のひら（指の付け根あたり）が痛くなったりするので保護するためのグローブ。また、滑り止めの効果もあるの安心。
リストラップ
高重量を扱うベンチプレスを筆頭にプレス系の種目は手首に負担が乗ってしまいます。リストラップというゴムバンドを手首に巻き付けると手首が固定され、安定するので怪我のリスクが軽減できます。
パワーグリップ
こちらは背中の種目、ローイング系で主に使いますが、例えば懸垂をしていると背中より先に握力が疲れて続けられないことがあります。狙った背中を追い込めずに終わってしまっては効率的なトレーニングは出来ませんのでその問題を解決してくれます。
ベルトは今のところ使っていません。デッドリフトやスクワットを頻繁にやらないので、これからよりトレーニングの幅が増えた時の楽しみです。
ウェア
仕事帰りや出掛けた時にそのままトレーニングすることもよくあるので、私服のままジムでトレーニングしたいと思ってどちらでも着れる服が増えていきました。
チワワがデッドリフトやって「GO HARD」って書いてあるお気に入りのTシャツでトレーニングすることもあるんですが、ちょこちょこウェアも買ってます。adidasやNIKE、UNDER ARMOURなどの王道のスポーツブランドもあるのですが、せっかくなのでトレーニー向けウェアをいくつかご紹介！
VEATM
筋トレのイベントがあった時にブースで割引券をGETしたのが出会い。これはオーバーサイズで肌触りもよくてジムない日も着てます。
XEXYMIX
韓国のブランドで女性が着ているイメージが強いですが、メンズもあります。渋谷の宮下パークに店舗もあるので是非。
Vanquish Fitness
イギリスのブランドで最近買い始めたのですが、デザインも可愛くて好きです。海外のはサイズが大きくて良い。
おわりに
3月からジムに通うようになってそろそろ一年が経とうとしています。
知らないことばかりで気になったことは何で？何で？と聞いたり調べたりするわけですが、それが次々に出てきて毎日発見があり面白いです。筋トレはキツいですが、得た知識をすぐに試して反応を見て考えて改善する、その繰り返しが毎日できるので飽きずに続けられているように感じます。
昔はお金を払ってすぐに脂肪が落ちて筋肉が手に入ればなあとか思ってましたが、今では時間がかかる点すらも魅力的に感じています。
そして今になると体作りをしている人みんな、数年という長期間に渡り、自分を律して、コツコツと積み上げてきたんだとその大変さも分かり、本当に尊敬します。
私は一年目ということもあり、初心者ボーナスで変化を感じやすい期間だとは思いますが、適度に目標を持ってこれからも続けていきたいです。
今年、いや人生で一番ハマっているかもしれません。
出会ってくれてありがとう！
さて、今日は脚の日です。気合い入れて行ってきます。
あ！EventHubでは一緒に働く仲間を大募集しています。ご興味がある方は、まずはお気軽にご連絡ください！
明日はCTOの井関さんです！お楽しみに〜〜〜！