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夏こそ食卓に並べたい老化を予防する抗酸化作用のある食べ物

毎日暑い夏の日に日焼け止めを塗っては流れを繰り返し、紫外線を完璧に防ぐことは難しいと改めて感じています…。紫外線が肌老化の原因の80%と言われているので、紫外線をなるべく防ぐことは前提に、紫外線によって増える体内の活性酸素を減らすインナーケアも同時におこなっていくことが理想です。

活性酸素とは通常であれば身体をウイルスなどから守ってくれる働きがありますが、多くなりすぎると健康な細胞まで攻撃して生活習慣病などの原因としても考えられ、肌で起こればシワやたるみに繋がりやすくなります。

新型コロナウイルスの流行により、身体に取り入れるものにこだわって体調を管理したり、免疫機能を低下させないような生活を意識している方が増えています。

活性酸素が増えすぎることを身体が酸化するとも言えますが、りんごの切り口が茶色く変化していく、鉄が錆びることなどが酸化をイメージしやすいと思います。

健康を維持するためにも活性酸素を増やしすぎないことが重要です。増えすぎる要因として紫外線の他には、ストレス、食生活の乱れ、排気ガス、喫煙などが挙げられます。

ストレスと聞くと人間関係によるものを思い浮かべることが多いと思いますが、今の時期、肌で感じる暑さなどの気温、仕事環境の変化、不安や悲しみなども身体はストレスと感じます。

活性酸素が増える要因を減らしていくことが大切ですが、ゼロにするのも難しいので、活性酸素が増えすぎないように、抗酸化作用のあるものを食事に取り入れて内側から少しずつケアしていくことが大切になります。


抗酸化作用のある栄養素

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール、スルフォラファンは私が特に意識して取り入れている栄養素です。


・ビタミンA
うなぎやレバーに含まれる動物性のビタミンAは摂りすぎには注意が必要ですが、にんじんなど野菜に含まれるβカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換してくれるので摂りすぎる心配はありません。油と一緒に食べると吸収率がアップします。肌や粘膜などを作るのにも必要な栄養素です。


・ビタミンC
コラーゲンの生成にも必要不可欠なビタミンCは体内で作られないビタミンなので、食事やサプリで毎食取り入れる必要があります。一度に多く摂っても体内に貯蓄できず、多すぎる分は尿と共に排出されてしまうのでこまめに少しずつ摂ることが理想です。水溶性ビタミンなので野菜など茹でる場合は茹で汁にビタミンCが流れ出てしまうため時間を短めにするか、電子レンジを活用したり、スープや汁物として料理することで栄養素を余すことなくいただけます。


・ビタミンE
化粧品でもビタミンE(トコフェロール)の抗酸化力は有名です。ビタミンEは自分が代わりに酸化することで身体の酸化を防いでくれます。血流アップや血行促進の効果もあるので、美肌に欠かせないビタミンです。ビタミンA、ビタミンCと一緒に摂ることで抗酸化作用が高まります。


・ポリフェノール
チョコレートのカカオポリフェノールや緑茶のカテキン、コーヒーのクロロゲン酸などがポリフェノールの一種です。植物に含まれる色素で、渋味を感じるものが多く、抗酸化力が高いと言われています。


・スルフォラファン
ポリフェノールも同じですがファイトケミカルの一種です。ファイトケミカルとは植物などが外敵から身を守るための本来持っている力で、抗酸化力が高いものが多いと言われています。スルフォラファンはアレルギー症状の軽減やうつの症状を改善することも期待されています。


どんな食材がいい?

抗酸化作用のある栄養素を考えながら、普段食べるものを選んでいます。私なりの選び方、簡単すぎる料理で恐縮です。


ビタミンAを意識して摂るようになってからにんじんを積極的に食べるようになりました。油と一緒に食べるのが良いので炒めものにしているのですが、最近はゴマとにんじんとえのき茸のめんつゆ炒め最後にサッとブロッコリースプラウトにハマってます。


ビタミンCはブロッコリーをカットして冷凍保存、電子レンジで温めてよく食べます。レモンでは輪切りにして冷凍したものを炭酸水に入れたり、自家製ハチミツ漬けを作ってヨーグルトや紅茶に入れたりして摂取しています。写真のようにレモンを輪切りにして冷凍しておくと飲み物や料理、色々なものに手軽に使えるので便利です。皮ごとなら国産がおすすめです。


ビタミンEはアボカドが好きで、サラダにしたり炒めたりシチューにいれたりしてよく食べます。なるべくビタミンAのにんじんやビタミンCのブロッコリーと一緒に調理して抗酸化力を高めてます。写真はアボカドとβカロテントマトと長ねぎと豆苗炒め。

ポリフェノールはコーヒーで摂取することが多めです。チョコレート好きな方はカカオが多めのものを選ぶと良いと思います。フルーツではポリフェノールが豊富なブルーベリーをヨーグルトに入れたり、手作り甘酒アイスに入れたりして食べます。夏の夜のギルトフリースイーツ。(砂糖不使用甘酒+無調整豆乳+はちみつ+ブルーベリー)


スルフォラファンはスーパーフードとも言われている村上農園のブロッコリースプラウトや、もっと身近なものだとキャベツにも含まれています。ブロッコリースプラウトもほぼ毎晩食事に取り入れています。キャベツは藤田紘一郎先生の「自力で免疫力を上げる腸の教科書」を読んで酢キャベツを定期的に取り入れています。粒マスタードと合わせるのがお気に入りです。

最後に

私は料理が苦手ではないのですが、それ以上追求することがなくパターンが多くありません。写真でお見せするのがお恥ずかしい…。美味しい食べ方があればぜひ教えていただきたいです。

良い栄養素だからといって、そればかり偏って食べてもいけませんね。今回ここに出てきていないものも含めて幅広くバランス良く食べることが大切です。

食事は一生続くことなので、知識を身につけると役立つことが多いと思います。スキンケアと合わせて、身体の中から健康な肌を作って、老化を予防していくことを習慣化していきましょう。


参考資料
・くらしに役立つ栄養学

肌悩み解決のきっかけになれたら嬉しいです😊