テストステロンをぶち上げろ！
今日はテストステロンについて書いていきます。
このテストステロンはどういうものか知ってますか？
男性ホルモンの一種で別名やる気・活力ホルモンと言われています。
このテストステロンは10〜20代がピークとなり、年齢と共に下がっていき、40代以降急激に減少する方も多いです。
テストステロンが下がるとどうなる？
●代謝が落ち脂肪が付きやすくなる
●気持ちが不安定になりイライラしやすくなる
●薄毛や肌荒れ
●休んでも取れない体の疲れ
●耳鳴りやめまい、汗をかきやすい、手足の冷え
動悸、息切れなどの自律神経症状
●筋肉が落ちる
など様々な症状がでてきます。
テストステロンが下がる原因とは？
テストステロンが下がる原因は、加齢、運動不足、筋力の低下、ストレス、睡眠不足、タンパク質不足などで下がるようです。
では下げないためにはどうしたら良いのでしょうか？
テストステロンを上げる方法
①筋トレ
筋トレは筋肉量を増やしテストステロンを上げることができます。
BIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）と呼ばれる大きな筋肉を鍛えるウエイトトレーニングがおすすめです。
運動経験がない人は、腕立て、スクワットなどの自重トレーニングでもOKです。体脂肪は8〜15%がテストステロンの数値が高まるそうです。
②睡眠の改善
まずはしっかりと睡眠時間を確保しましょう。
睡眠が不足するとテストステロンは25%下がるそうです。
最低でも7時間〜8時間はとりましょう。寝る前にはスマホは見ない、マットレスにこだわるなど工夫するとよいです。
③タンパク質、炭水化物、脂質をしっかり取る
タンパク質はもう基本中の基本なのであまり書きません。体重×2倍のタンパク質を摂りましょう。例えば体重60kgであれば、120g毎日摂るということです。なのでプロテインは必須です。
炭水化物はGI値の低いものを選びましょう。できれば玄米やオートミールがおすすめです。
脂質は、良質な脂質を取りましょう。サバやアボカド、ナッツ、オリーブオイルがおすすめです。
サラダ油はNGです。
④ビタミンDを摂る
65人の男性を2つのグループに分け、一方のグループは毎日3,300IUのビタミンDを摂取しました。1年間の観察期間で、サプリメント群のビタミンDレベルは2倍になり、テストステロンレベルは約20％上昇しました。
1日5000IU目安に摂るとよいでしょう。
californiagoldのビタミンDがオススメです。
これだと1日一粒でOKです
⑤亜鉛を摂る
テストステロン上げる＝亜鉛を摂る。くらい大事な栄養素です。
亜鉛の摂取量は、テストステロンの生成に関わる精巣機能へ影響すると考えられるためです。
亜鉛不足の高齢男性が6ヶ月亜鉛を摂取し続けたところ、テストステロン値が約2倍（8.3nmol/L→16.0nmol/L）になる結果も得られています。
亜鉛だけ過剰に摂取すると、銅や鉄の欠乏が起こるためその他のミネラルもしっかり摂りましょう。
Now foodsの亜鉛がオススメです。
これも1日一錠で十分です。
⑥アシュワガンダを摂る
アシュワガンダとは、インドに自生する常緑低木で、ナス科の植物です。
アシュワガンダは体力増強効果、ストレスに対する抵抗力や免疫力の増強効果、抗炎症効果など様々な効果を持ちます。
雄ラットを対象に、アシュワガンダ根エキスを1日3000mg/kg を7日間経口投与したところ、性的能力が上昇し、男性ホルモンであるテストステロンにも作用することから、アシュワガンダには精力増強作用が期待されています。
しかし味が独特なためサプリメントでの摂取をオススメします。
⑦カルニチンを摂る
テストステロンを含むホルモンはそれぞれ受容体（レセプター）と呼ばれる受け取り役と結びつかないとそれぞれの効果を発揮してくれません。
カルニチンにはこれらホルモンの中で、テストステロンのレセプターの数を増やすことができ、レセプターを活性化させる効果があることがわかっています。
以上、テストステロンを上げる方法でした。
テストステロンを上げて活力ある生活を目指しましょう。参考になれば幸いです。
最後に私自身が作ったプロテインを紹介します。
カルニチン配合（カルニチンはテストステロンを上げ、脂肪をエネルギーに換える働きがあり、脂肪燃焼に効果的です）のWPCプロテインです。
飲みやすいストロベリー味です。
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