身長を伸ばすための栄養

【身長を伸ばしたい子供、伸ばしてあげたいパパ・ママ】必見です！

身長を伸ばすためには、「カルシウムを摂りましょう」「タンパク質をたくさん食べましょう」と言われています。

頑張って牛乳をたくさん飲んだり、プロテインを飲んでいる子供も多いです。

はっきり言います！今すぐやめましょう！

身長を伸ばすのに、「これだけ食べたら良い」なんて魔法の食べ物は存在しません！

「なぜ戦後急激に身長が伸びたのか？」
「何が身長を伸ばすためには必要なのか？」

身長が伸びる理由を理解し、そのために必要な５つの条件を試してください！

必ず伸びます！

では早速いきましょう！

身長を伸ばすために必要な栄養素とは

この問いに答えるとしたら「全て」と答えます。

身長を伸ばすと言うことは、細胞分裂させて新しい細胞を作る必要があります！

新しい細胞を作るために必要な栄養素はなんでしょう？

「全て」です。

ヒトは水分６０～７０％、タンパク質１５～２０％、脂肪１３～２０％、ミネラル５～６％、糖質１％、その他６％で構成されています。

何かを偏って摂取したとしても、身体を構成するバランスを崩さないように制御しています。

では構成されている量が多い、「水分」と「タンパク質」を多く摂ればいいのでしょうか？

それも違います。

身体を合成するには、身体の材料となる【前駆物質】、それと同化するための【エネルギー】が必要です。

エネルギーを一番効率よく産生できる物質は【糖（＝炭水化物）】です。

身長を伸ばすには、
【エネルギー産生効率を上げ、効率よく同化に回す】
ことが重要です！

身長を伸ばすのに、もちろんタンパク質も重要です！
しかしタンパク質を過剰に摂取することで、エネルギー産生効率が下がり、かえって同化（合成）しにくくなる可能性があります。

身体はエネルギーがなければ
筋肉を動かすことも、
頭（脳）を使うことも、
食べ物を消化吸収することも、
電解質のバランスを維持することも、
カラダの一部を合成することも、
有害物質を解毒することも
できません！

身長を伸ばすこともエネルギー代謝中心に考えましょう！

戦後なぜ日本人は身長が伸びたのか？

戦後から日本人の身長は急激に伸びました。

1950年の15歳男性の平均身長は154.8cm、
2015年の15歳男性の平均身長は168.3cmです。
学校保健統計調査https://www.e-stat.go.jp/dbview?sid=0003147022

この65年の間に15cmも伸びました。

栄養素摂取量の推移をみてみましょう！

https://www.mhlw.go.jp/toukei/itiran/gaiyo/dl/k-eisei-seigo-h23.pdf

増えたものは、
「脂質」
「動物性タンパク質の比率」
「ビタミンB2」

減ったものは、
「カロリー」
「タンパク質の総量」
「炭水化物」
「ミネラル・ビタミン全般」
「穀物エネルギー比率」

食品の栄養成分表の改訂や栄養成分の分析方法、評価方法も変わっているため、100%鵜呑みにしたらいけません！

しかし、ほとんどの栄養素が減っているのは間違い無いと思います。

なぜここまで栄養摂取量が減っているのに身長だけが伸びているのでしょう？

まず一つ目に、「消費カロリーの減少」です。
昔は身体を動かす機会が多かったのは容易に想像できますね。
何をするにも身体を動かすのが基本です。仕事・家事・育児と動きっぱなしです。
現代社会では身体を動かす機会がかなり少なくなりました。しかしカロリーは十分に摂取しています。消費カロリーより摂取カロリーが多くなったことで、多くのエネルギーを合成に回すことができるようになりました。

二つ目に、「植物性タンパク質の減少、動物性タンパク質の増加」です。
植物性食品は消化するのに時間がかかり、多くのエネルギーを消費します。動物性は消化が良く、エネルギーをあまり使わなくても消化できます。そこで浮いたエネルギー分、身長を伸ばすことに回すことができました。

三つ目に、「IGF-1や成長ホルモン剤の影響」です。
戦後から牛乳が給食で配られることになります。牛乳には成長を促すIGF-1というホルモンが入っています。そして輸入肉も急激に増えました。輸入肉には成長を早める為の成長ホルモン剤が投与されています。これがヒトにも影響する可能性が指摘されています。

では身長を伸ばすためには
・消費カロリーを抑える
・牛乳、輸入肉を食べる
でしょうか？

違います。身長は伸びるかもしれませんが、間違いなく病気も増えます。

しっかり健康的な身長の伸ばし方をお伝えします！

身長を伸ばす５つのコツ

１、消費カロリーより摂取カロリーを増やす
２、炭水化物中心にバランスの良い食事をする
３、タンパク質を適切量食べる
４、運動をする
５、よく寝る

この５つを満たすことで身長は必ず伸びます！
特に大事なのは、【１】です！

今回は栄養に関係する【１〜３】を中心に詳しく説明します！

１、消費カロリーより摂取カロリーを増やす

超大事です！

食べたものは消化吸収されて、エネルギーや身体の構成要素になります。

もし食べる量が少なかったら動くためのエネルギーを作って、身体を合成するまでエネルギーが回りません。

では【どのくらい消費カロリーより摂取カロリーが上回れば良いのか、その判断材料をどうするか？】ですが、この判断はとても難しいので適当でOKです！

１日３食（お腹が空くなら間食もOK）、毎食お腹が満たされるまでしっかり食べましょう！

摂取バランスを間違わなければ太ることはありません！（詳しくは次の章で説明します）

　目安も伝えておきます！

例えば、15歳男性で活動量が高い場合は、推定エネルギー必要量は3150kcalです！

食事を写メするだけでカロリーを計算ができるアプリもあるので、利用するのもいいと思います！

それでも身長が伸びない、体重が増えない場合は、食べた栄養が消化吸収されていない可能性があります！

【胃腸】の調子が悪い可能性が高いです！

この原因は多岐に渡ります！
甲状腺機能低下、腸内環境の悪化、リーキーガット症候群、過敏性腸症候群、SIBOなど

まずは胃腸機能を正常にすることが必要です！

２、炭水化物を中心にバランスよく食べる

理想的なバランスは、
炭水化物50〜60%：タンパク質15〜20%：脂質20〜30%程度です！

このバランスを保てば、食べ過ぎたとしても極端に太ることはありません！

もう少し具体的に話しますね！

炭水化物について
炭水化物は米、パン、かぼちゃ、芋類、果物類、大麦、オートミールなどです！

ほとんどの方が白米やパンを主食にしていると思います！
しかしご飯やパンはビタミン・ミネラル・食物繊維が少ないです。

白米・パンの量を増やすのではなく、それ以外の炭水化物を増やすようにしましょう！

タンパク質について
肉や魚、卵、大豆などに多く入っています。もちろん米やパンにもタンパク質は少量含まれています。

なるべくこれらのタンパク質を満遍なく食べましょう！どれかに偏るのは不足してしまう栄養素が出てきてしまうので良くありません。

ただ肉を中心にした方が身長を伸ばすには有利です！
あと出来るだけ、毎食２種類以上のタンパク質を用意しましょう！

例えば
【昼食を白米、肉じゃが、豆腐、ヨーグルト、リンゴ、味噌汁】のような定食にしましょう！
タンパク質を肉、豆腐、ヨーグルトから得られます！

注意点として、国産の肉は脂が多いです(^^;;
なるべく脂みの少ない肉を買うようにしましょう！

脂質について
10〜19歳の脂質の摂取量がとても多くなっています！
理想は全体の摂取カロリーの20〜30%程度です。

しかし、脂質を30%以上摂っている方が40%以上います。
脂質の取り過ぎは、代謝を低下させ太る原因になります。

では、脂質の摂取量を20〜30%に納める方法を３つお伝えします！

①炒め物・揚げ物を減らす
→揚げ物は週に１回程度にしましょう。炒め物をする場合はなるべく油の量を少なめにしましょう！
②脂肪の多い肉を避ける
→国産の肉は脂肪が多いです。なるべく赤身肉を選んだり、内臓（ハツ、レバーなど）を食べるようにしましょう。
③外食を避ける
→コンビニ弁当、ファストフードは総じて脂質の割合が多いです。美味しく作るためには仕方のないことですが😂なるべく常食は避けましょう。

３、タンパク質を適切量食べる

タンパク質は活動量に合わせて摂る量を決めましょう！
少な過ぎてもいけませんし、多過ぎてもいけません！

活動量別に摂取量をまとめたのでご参照ください！

例えば、
「毎日部活をしている中高生」であれば、目標値は【1.2〜1.6g/体重㎏】になります。
体重が60kgだとすると、１日のタンパク質摂取量は【72〜96g】が理想です。

タンパク質含有量の早見表です↓

例えば、
朝食：鶏肉100gと納豆１パック40g　→20g
昼食：豚肉150gと卵１個50g　　　　→36g
夕食：牛肉200g　　　　　　　　　　→30g
　　　　　　　　　　　　　　　　　計86g
さらに白米やパンなどの食材にもタンパク質は入っているので合計100g程度となります。

あとは胃腸機能に合わせて、適切量をご自身で設定しましょう。

何度も言いますが、タンパク質を多く食べても身長は伸びませんので注意してください。

４、運動をする

運動して【脳や骨、筋肉】に刺激を与えることで背が伸びます！しっかりと運動しましょう！

運動し過ぎて消費カロリーが摂取カロリーを上回ると、身体が削られますので注意してください！

５、よく寝る

しっかり寝ないと身長は伸びません！

3〜5歳では、11〜13時間
6〜13歳では、10〜11時間
14〜17歳では、8〜10時間
18歳以上では、7〜9時間

睡眠の必要量は個人差がありますが、これくらいを目安にしてください！

まとめ

身長を伸ばすための魔法の食材は存在しません！

身長を伸ばすためには、エネルギー産生量を増やし同化を促す必要があります！
身体を構成するタンパク質を多く摂取しても効果はありません。かえってエネルギー産生量が低下し、身長が伸びなくなるかもしれません。

エネルギー代謝を考え、バランスの良い食事をすることを心がけましょう！
特に炭水化物の質は重要です！白米やパン以外の炭水化物を増やしましょう！

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