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白黒思考

むかいあき

認知行動療法とは
ある出来事に対する
不適切な認知が原因となり
様々な問題を引き起こすと考え
再検討することによって
不適切な認知を減らし
適応的な反応を習得しようという
心理療法です。

問題の中核である
「不適切な認知」とは
その人独特な考え方・物事の受け止め方
つまり 認知が
不適切であるということ。

これを
認知の歪み』と言います。

人は誰もが
自分オリジナルの視点で
物事を見聞きし 判断しますが

その判断基準が
著しく歪んでいた場合

導き出された判断は
現実に即していないことが多く
結果として
不快で苦痛な結果を生み出すことに
なってしまいます。

白黒思考とは

認知の歪みには
幾つかのパターンが存在しますが
その中の一つに
白黒思考があります。

白黒思考は
「全か無かの思考」
「二分法的思考」
とも呼ばれるもので

物事を
白か黒か
善か悪か
といった極端な立場でしか
捉えることが出来ない
思考のことを言います。

傍から見ると
「イエスかノーかはっきりしてて
 わかりやすい」
と思うこともあるかもしれません。

しかしその思考に振り回される本人は
他人には理解しえない苦悩の中で
もがいているのです。

白黒思考の人たち

白黒思考を持つのは
どんな人たちなのでしょう。
例を挙げてみましょう。

テストで99点をとって
大変なショックを受けている
女の子がいます。

普通なら
99点はかなりの好成績ですし
喜びそうなものですが
女の子は
「100点じゃないなら0点と同じ」

この世の終わりのような表情をしています。

この女の子が陥っている
「認知の歪み」が
白黒思考なのです。

もしかしたら
お父さんにこのテストを見せて
「なぜこの一問を間違えた」

詰られることを恐れているのかもしれません
その場合は
お父さんが
白黒思考なのでしょう。

仕事のしかたに意見をしただけで
「君は分かってくれると思ってたのに
 本当は俺の敵だったんだな!」
と怒り狂う同僚や

「私はモテないから
 一生独り身に違いない」
と嘆く女友達。

白黒思考は決して珍しいものではなく
程度や角度を変え
私たちの人間関係の中に
多く存在しているのです。

白黒思考の世界

クイズの答えはAかBか?
目の前のパネルに飛び込んで正解発表!
正解ならふかふかマット
でも不正解なら奈落の底にダイブ!

なんてことを
クイズ番組でやっていましたが
白黒思考が強い人が生きているのは
こんな世界なのかもしれません。

もしくは
果てのない地雷原を
手探りで歩んでいるような感じでしょうか。

人は絶え間なく
何かを選択して生きていますが
その一つ一つが
正解か 奈落の底か
安全な地面か 地雷の上か
そんなふうに見えているとしたら

白黒思考の人たちが安らげる瞬間は
非常に少なく
恐怖感や疲労感に苛まれ続ける
その心理的負担は
かなりのものと想像されます。

白黒思考を緩めるために

白黒思考を緩めるためには
「今、白黒思考しているな」
と気付けるようになる必要があります。

そして
状況や感情に焦点を当て
その思考は正しいのかを考え
妥当な反応をしてみて
結果どんな気持ちになったか評価する
というステップを踏むことで
少しずつ
白黒思考から抜け出していくことが出来ます。

この方法を
5コラム法と言います。

①状況
不快な情動に繋がった出来事
思考や空想・回想の流れ

②情動
悲しみ・不安・怒りなど
情動の強さを1-100で評価する

③自動思考
情動に先立って現れた自動思考と
その自動思考をどれだけ信じているか
0-100%で評価する

④妥当な反応
自動思考に対する妥当な反応を考える
妥当な反応をどの程度信じているか
0-100%で評価する

⑤結果
自動思考をどの程度信じているか
0-100%で再評価をする。
結果の情動を具体的に書き出し
強さを0-100%で評価する

「夫に捨てられたら生きていけない」
と怯える妻
について考えてみましょう。

①状況
夫に注意した結果
ケンカになり離婚と言われた

②情動
不安80% 悲しみ70% 怒り30%

③自動思考
夫を注意した自分が悪かったのか
夫に見捨てられてしまう
もう生きていけない

④妥当な反応
自分の意見を言うのは必要なこと
夫と別れても生きていけるだけの
生活基盤はきちんとある

⑤結果
夫は大切な存在で
別れたくはないが
夫と別れても死にはしない。
不安30% 悲しみ20% 怒り60%


このように
自動思考を深く掘り下げることで
自分の考えを良い方向に
修正することが可能です。

例に挙げた女性は
夫に捨てられたら生きていけない
という白黒思考が
別れても死にはしない
に変容しています。

もしかしたら
「別れたくらいで死なないよ。
 夫に出会う前は
 普通に生きてもんね」

と思っているのかもしれません。

最後に

白黒思考とは
白と黒の間には何もない
と考えてしまう思考ですが

世の中には
白と黒が混ざった グレーがあり
様々な色彩が混在しています。

曖昧さに耐えられない
白黒思考が緩まっていけば
たくさんの色に染まった世界を
楽しんで生きていけるように
なれるのかもしれません。

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むかいあき
生きづらさに苦しむ方のこころの安全基地を目指し 日々思うことを書き綴っています。 https://www.counselingsalon-renka.com/ https://ameblo.jp/counselingsalon-renka/