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【まとめ】脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術/樺沢紫苑

第4章 夜の時間を最大に生かす運動&睡眠リセット術

最高の夜 その1 運動リセット術

「1日を2倍」にする方法

1日を2倍活用する方法、それは脳の究極のリセット法です。その方法とは、「運動する」ということです。

運動後は第二の脳のゴールデンタイム

朝と全く同じ状況で文章が書けるのです。

知的重労働には「運動」が必須である

運動のやりすぎは集中力を下げる

「運動のやりすぎ」が原因です。

「集中力リセットのためrの運動」という意味では、激しい運動を長時間すればいいのではなく、「適切な運動量」でやめておくということが重要です。

運動が脳にいい科学的根拠

1.「海馬の神経を増やし、長期記憶を強化する」

2.「脳を育てる」

3.「運動直後から学習能力がアップする」

4.「頭が良くなる」

5.「作業記憶が良くなる」

6.「ぐっする眠れる」

7.「やる気が高まる」

30分程度の有酸素運動によって、その直後から学習機能、記憶能力、モチベーションがアップします。持続的な運動習慣によって、シナプスのネットワークが増え、頭がよくなる、ということです。

運動は最大の時間創出術

15分運動することで、8時間寿命が伸びるというイメージです。

運動はいつするのがベスト?

夜に運動するのなら、眠りに入る3時間前までに終了しておくことです。

運動時間を確保する方法

週1回を運動の日と決めてください。

運動は、「やる」と決めて「やる」しかないのです。

運動するほど時間が生まれる

まったく運動しなかった頃と比べると、1ヶ月の仕事量で2倍以上はこなしながら、自由時間も大きく増えているのです。

最高の夜 その2 宵越しのストレスは持たない

24時間で収支を合わせる

「宵越しのストレスは持たない生き方」

交流は最大の癒し

オキシトシンが分泌されると、「愛し、愛されている感覚」を実感します。

弛緩した「交流」の時間こそが、真の癒しに通じます。

緩急のリズムを作る

あなたが「仕事をする」のと同じくらいに、夜に「休む」「リラックスする」ということが重要なのです。

会社を出たら、仕事のことは考えない

最高の夜 その3 睡眠にいい生活習慣

「寝る前2時間」で人生は決まる

朝起きるときとの生活習慣で「1日」が決まる。寝る前の生活習慣で「人生」が決まるのです。

朝起きた瞬間にその日のコンディションが決まってしまうのです。

「寝る前2時間」にすべきこと、してはいけないこと

「交感神経」から「副交感神経」へ切り替えるためには、クールダウンの時間が必須です。

寝る前2時間のリラックス時間は、すべてに優先して確保するようにしましょう。

寝る前の食事は、睡眠をダメにする

寝る前に食事をすると、成長ホルモンが分泌されません。

最高の夜 その4 寝る前15分活用術

寝る前15分は「記憶のゴールデンタイム」

寝る前15分に記憶したことは、1日の中で最も記憶に残りやすいのです。

寝る前1〜2時間は記憶のゴールデンタイムだ」

寝る前15分は、余計な情報を入れるな

「人間は寝る前に考えた人間になる」という言葉がありますが、これは心理学的に正しいのです。

今日あった「楽しい出来事」をSNSに投稿する

寝る前に、「今日あった楽しかった出来事を1つ思い出す」ようにしましょう。

最高の週末 その1 寝だめ禁止令

月曜日の朝が憂鬱な理由

「週末くらい、誰にも邪魔されずに昼まで寝ていたい」という人もいるでしょうが、これは余計に脳のパフォーマンスを下げるので、やめたほういいでしょう。

普段の起床時間から2時間プラスを限界と考えてください。

週末のたっぷり睡眠でも集中力は回復しない

週末にたっぷり寝ることによりも、普段、睡眠不足にしないことの方が、何倍も大切なのです。

最高の週末 その2 成長ホルモン回復術

疲れている時こそ運動せよ

運動すると「成長ホルモン」が分泌される

週末のたった1時間の運動だけでも、集中力と幸福感と健康という人生に必要なもののほとんどが得られるのです。

補完計画リフレッシュ術

休日に普段と同じことをすると、身体も脳も余計に疲れます。ですから、休日は普段していないことをするのが、身体を休めることになり、脳を活性化させることになるのです。

毎日、同じ日課を繰り返す

毎日同じ時間に眠って同じ時間に起きて同じ日課をこなすことが、最も脳のパフォーマンスを上げるのです。

同じことを繰り返すことで、それが強化されていきます。身体がリズムを覚えているので、決まった時間に最高のパフォーマンスを発揮できるのです。


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著者が太線で記されている箇所をまとめてメモとして残します。
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