歩くときはどこに力を込める？ウォーキング時の筋肉の使い方

ウォーキングを正しく行えている人ってどれくらいいるのでしょうか？歩く時、どこの筋肉に力を入れれば良いか分かりますか！？今回はウォーキングの中でも「筋肉の使い方」にスポットを当てて書いていきたいと思います。

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正常歩行の筋肉の使い方

普通の歩き方、「正常歩行」と呼ばれるものの筋肉の使い方をみていきたいと思います。そのためには、歩行周期と呼ばれる歩行の分類から説明しないといけません。

この図を見てください。

図：観察による歩行分析

一連の歩きの中で、踵が着いたタイミングをInitial contact、体重がかかっていく途中をLording Responseなど、一通り名前がついています。この名前はリハビリをする際にはよく使う用語で、正常歩行を説明するときには必ずといっていいほど使われます。

で、ウォーキングの時の筋肉の使い方を考える上で、この一連の歩行動作の中で筋肉が「いつ」働くかを知っていくことが重要になるわけです。

踵を前についた時に働くのは...全部挙げてみましょう。
大殿筋下部、大内転筋、大腿二頭筋長頭、半膜様筋、半腱様筋、大腿筋膜張筋、大殿筋上部、中殿筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋、薄筋、後脛骨筋、前脛骨筋、長趾伸筋

です。足の蹴り出しの時には腓腹筋やヒラメ筋、長拇趾屈筋などが働きます。タイミングで働く筋肉が違うわけですね。

ウォーキングで重要な筋肉①お尻の筋肉

ウォーキングの中で、いろんな筋肉を使うことはわかっていただけたかと思います。その中でまず一番意識していきたいのはお尻の筋肉です。
ここをしっかり使えるようになると、効率の良い疲れにくい歩き方になります。

お尻の筋肉を使って推進力を生み出すのですが、同じように推進力を生み出す筋肉に、ふくらはぎの筋肉があります。蹴り出すときに使う筋肉です。

ここで、お尻の筋肉とふくらはぎの筋肉を比べてみてください。明らかにお尻の方が大きいですよね？大きい筋肉であれば、大きい力が出るのは当然です。

また、ふくらはぎの筋肉で歩く癖がついてきて、ふくらはぎの筋肉が鍛えられたケースを想定してみましょう。

ふくらはぎの筋肉が鍛えられるということは、筋肥大が起きて筋肉が大きくなっていきます。すると、ふくらはぎが重たくなりますよね？極端に言えば、足首に重りを巻いて歩いている状態と一緒。それじゃあ効率的な歩き方とは言えません。

身体の根元にある、お尻の筋肉を使うことで効率的に歩けるようになりますよ！

ウォーキングで重要な筋肉②体幹の筋肉

体幹もものすごく大事です。体幹の力が抜けていると、脚の力が入りにくくなることが証明されています。
それにモデルさんをイメージしてみてください。以前パリコレに出ているモデルさんに聞いたことがあるのですが、キレイに歩くために体幹のトレーニングをめちゃくちゃやっているとのことでした。歩くためにはコアトレをするのが必須!!というのがモデル界の常識みたいですよ。

基本的に体幹は歩いている間ずっと力が抜けないようにしたいところです。ただ慣れていない人はそれが難しいので、お尻の筋肉を動かすタイミングと合わせて力を込めるようにすると良いですね。
もしくは、お腹を軽く凹ましながら歩くのも良いです。軽く凹ますことで、良い具合で体幹に力が入りますよ。

ウォーキングで重要な筋肉③その他の筋肉

その他って書いちゃいましたが、基本上の二つを意識してもらえればOKだと思っています。
その上でリラックスして歩くことが大事。そのリラックスした中で自然と筋肉が使われるのが理想です。

お尻と体幹がしっかり使えるようになった方は、歩くフォームを意識してもらうと良いですね。

ウォーキングでよく間違うポイント①腕を振る

腕を振ること自体は悪くないです。ただ、より良い歩行は肩甲骨から振ること。肩甲骨が動くことで、首回りの筋肉や胸、背中の筋肉が全部動いてくれます。でも、腕だけ動かすと今挙げた筋肉はあまり動いてくれません。

ウォーキングの際に肩甲骨から動かすことで、肩こり改善に繋がります。加えて、自然と姿勢もよくなってくれます。
ちなみに腕は後ろに振るように意識してみてください。背筋が伸びてくるのと、見た目も綺麗になってきますよ。

ウォーキングでよく間違うポイント②地面を蹴る

筋肉のポイントのところで挙げましたが、歩く時に大事なのはお尻の筋肉です。地面を蹴るように歩くと、ふくらはぎの筋肉がよく働きます。ふくらはぎじゃなくて、お尻を使いましょう！！

感覚のイメージとしては、「足の指で地面を掴む」や「地面を押す」の方が良いですね。

と、いうことで今回の記事は
「 歩くときはどこに力を込める？ウォーキング時の筋肉の使い方」でした！
コメント、違った意見、質問など大歓迎です。お気軽にどうぞ。

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