なかなか引き締まらない「ぽっこりお腹」に効くエクササイズ3選

おはようございます。お腹瘦せトレーナーの町田晋一です。

前回は「ぽっこりお腹」に悩まされている方に向けて、「ぽっこりお腹解消に効果的な3つのストレッチ」をお伝えしました。

この3つのストレッチを行うことでぽっこりお腹解消させるために必要な、悪い姿勢をリセットさせることができますが、姿勢を改善させるには合わせて筋力を高めるエクササイズも行う必要があります。

それではどのようなエクササイズを行えばよいのか、今回は姿勢を改善し「ぽっこりお腹解消」に導くエクササイズを3つお伝えしていきたいと思います。

この3つのエクササイズを行うだけでも、個人差はありますが、－1～2㎝のお腹痩せ効果が得られますので、なかなか引き締まらないぽっこりお腹にお悩みの方は最後までお読みいただけたらと思います！

猫背や反り腰の姿勢を改善し「ぽっこりお腹解消」に導く3つのエクササイズ

それではさっそくぽっこりお腹解消に効く3つのエクササイズをご紹介していきましょう。

エクササイズを行うにあたりご用意していただきたいものは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルだけです！

周りに障害物がないことを確認した上でエクササイズを行うようにしましょう。

⑴リバースバタフライ

1．マットにうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けるようにします。

2．胸を床から離して、その体勢をキープしたまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、左右の肩甲骨を内側に寄せた状態を1～3秒間キープします。

3．息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろすという動作を繰り返します。

そうすることで肩甲骨の内側にある「肩甲骨内転筋群」を鍛えることができ、猫背の改善につなげることができます。

15～20回を1分程度の休憩を入れながら2～3セット行いましょう。

肩甲骨内側の筋肉ではなく腰の筋肉に効いてしまっている場合、上体を起こしすぎてしまっていることが考えられます。あくまでも胸だけを床から離すようにし、エクササイズ中はお腹が床から離れないようにします。

また、顔を上げてしまうと、頚椎への負担が大きくなってしまいますので、顔は上げないようにします。

⑵リバースクランチ

1．仰向けになり膝と股関節を90度に曲げて、膝と足をしっかり閉じるようにします。両腕はカラダの横で「ハ」の字に構えて、手のひらは天井に向けておきます。そうすると手による反動を使って起こせなくなるからです。

2．息を吐きながら下腹部を支点にお尻と腰の間にある「仙骨」という骨が床から離れるまで骨盤を起こし、息を吸いながらゆっくり骨盤を下ろすという動作を繰り返します。

腹直筋下部を鍛えることができ、下腹引き締め効果が期待できます。

15～20回を1分程度の休憩を入れながら2～3セット行います。

下腹に効かせるには、下腹部を支点に骨盤を起こすようにすることと、膝と足をしっかり閉じるようにすることがポイントです。そうするだけで腹直筋下部に効かせることができ、下腹引き締め効果を高めることができます！

⑶スタンディング・ドローイン

1．左右のかかとを合わせて立ち、つま先をできるだけ大きく外側に開きます。

2．内ももを閉じて肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を最大限にへこませた状態を30～60秒間キープします。

これを1セットとし、1分程度の休憩を入れながら2～3セット行います。

このエクササイズを行うことで、腹筋群の中でも最も深層部にある「腹横筋」という筋肉を鍛えることができます。腹横筋には「腹腔内圧を高める」という働きがあるので、腹横筋を強化することで内臓を適切な位置に維持することができる上、骨盤の開きを改善しぽっこりお腹の解消に導くことができます！

腹横筋に効かせるコツは、おへそ辺りをへこませるようにすることです。

エクササイズ中は呼吸は止めずに、自然な呼吸を心がけるようにしましょう。

「ぽっこりお腹解消」に有効な3つのエクササイズを続けて行って「すっきりお腹」を手に入れましょう！

今回はぽっこりお腹解消に有効な3つのエクササイズをご紹介しました。

エクササイズは最低でも週3回行うようにしましょう。続けて行うことで、「すっきりお腹」を手に入れることができます！

この3つのエクササイズを1回行うだけでもお腹引き締め効果が実感できますので、なかなか引き締まらないぽっこりお腹にお悩みの方は是非続けてみてください！