超科学的にダイエットする方法【一生保存版】

どうもです。

はい、正月に太りました。

吉田史上最大に太りました。

<2020年1/3時点>
身長：179cm
体重：75.9kg
BMI：23.7
体脂肪率：21.3%
理由：正月の暴飲暴食とステイホームの結果と思われるw

BMI的にはダイエットが必要な数値になりました。（BMIとイメージについてはあとでお伝えしますね。）

これはまずい・・・ちょっとぽっちゃりやん・・・・

ということで本気でダイエットしました。

もちろん、吉田がダイエットするので。

科学的にいきたいと思います。

〜〜するだけで痩せる
毎日１分〇〇だけで痩せる
コレだけ食べれば痩せる

的なものは一切ありません。

このような世の中に溢れている健康情報やダイエット本のほとんどが根拠ないです。本の専門家の意見は下から２番めの科学的根拠の低さです。（つまりめちゃくちゃ根拠ないんです。）

引用：wikipedia

有名人がやったダイエット方法や有名なトレーナーさんが教えてくれたダイエット方法で、なぜ痩せないのか？

理由はシンプルに

「根拠としては低い」

です。

じゃあ吉田はどこから情報を集めるか？

はい、論文です。海外論文でピラミッドの頂上にある研究論文を元にダイエットを実践しました。そして人間の生理学です。生理学は一生変わらない学問です。ゆるぎません。

だから、皆さんにも良い情報を提供できると思います。

＜もし１つでもYesと思った人はこのnoteの続きをみてください＞
・ランニングをすればするほど痩せる！
・糖質制限をすれば痩せる！
・体重を減らすためには有酸素運動が必要だ！
・筋トレはジムに行かないとダメだ！
・運動が一番のカロリー消費だ！
・カロリー制限をすれば痩せる！
・部分やせするために筋トレしている！
・朝ごはんを食べないと太る！
・腹筋運動すれば腹筋が割れる！
・朝はフルーツやスムージーで健康的になれる！
・血糖値を安定させて痩せるために1日に５〜６回にわけて食べる！
・低カロリー、低脂質のものを食べると痩せる！
・【摂取カロリー】ー【消費カロリー】でマイナスになれば痩せる！

はい、いずれも科学的な見地から間違っています。

だから痩せるための科学を知って欲しいのです。

人の体に関する知識は「一生」使えます。

知識を得て、実践すれば確実に健康的に体重をコントロールできるようになります。

ではいきましょう。未来を変えましょう。

ちなみにダイエットの結果はこれです↓（4週間後）

ダイエットは科学だとマジでおもった。4週間でこれくらい。

・体脂肪率21.3%→17.3%
・体重75.9kg→73.0kg

食事と運動のベストスタイルです。

〇〇だけで痩せるわけではありません。科学です。 pic.twitter.com/Cc7IZr58LH

— 吉田直紀/ピラティス/理学療法士 (@kibou7777) January 27, 2021

この科学的な方法をしっかりと実践して「痩せない」なんてことはほぼないはずです。

それくらい理論でガチガチに攻めました。

いきます。

一生体重をコントロールできるようになりましょう。

ダイエットの揺るがない2大原則

まず、ダイエットの原則です。

＜太るメカニズム＞
・食べ過ぎ
・動かなすぎ

これが基本になります

「食べていないんだけど太ります〜！！」

という人は実際は食べているか、運動していないかのどちらかです。

そう、超シンプルに。

ダイエットは食事と運動の組み合わせが大事なのです。

だから「〜〜するだけでダイエット」はあり得ません。

・食事だけでコントロールするダイエット
・運動だけでコントロールするダイエット

どちらも成立しません。

エステでbefore/afterは脂肪が移動しただけですし、何かを飲んで1週間で1kg前後の変動も誤差です。

〜〜するだけで痩せるものはこの世に存在しないのです。その理由は「肥満の原因が１つじゃない」からです。

簡単に痩せる方法を考えるのやめましょう。

「ダイエットの原則として食事と運動がメインになる。そして肥満の原因は１つではなく複数の原因が絡み合っている」

まずはこの原理を知っておきましょう。逆にこれを知っておけば変な商品に惑わされることはありません。

ダイエットするためには２つの方法の組み合わせをメインにする

つまりダイエットの結論はシンプルです。

１食事のコントロール
２運動のコントロール

これだけです。

で、どちらも組み合わせましょう。

じゃあ食事と運動の役割をハッキリとさせておきます。これを間違えないように。

食事＝体重と体脂肪率のコントロール
運動＝体型のコントロール

です。

１つずつ解説していきます。

食事で体重と体脂肪率をコントロール

ダイエットのメインになるのは「食事」です。こいつがメインです。圧倒的にメインです。運動ではありません。

はい。運動は「ついでにやりましょう。でもやった方が良いです」というポジションです。

食事のコントロールなしで痩せていくのはほぼ無理です。

だから食事の量と質とタイミングをコントロールすれば、体重と体脂肪率はコントロールできます。

運動は体型をかっこよく維持するため

じゃあ運動は何のためにやるのか？

カロリー消費？？

基礎代謝をあげる？？

もちろん効果はあります。

基礎代謝BEST3の割合
筋肉：22%
肝臓：21%
脳：20%

筋肉も上位なので、もちろん筋肉量が増えて基礎代謝が増えれば痩せやすくなりますが。ただ、体重と体脂肪率をコントロールすためには圧倒的に食事の方が強いです。そう、基礎代謝を増やしてカロリー数をあげるのは「カロリー理論の視点のみで考えている」証拠になります。

肥満は何度も言いますが、複数の原因が絡んでいます。カロリーだけではありません。（むしろカロリー要素は優先順位低めです。これは後半の食事編で解説します。）

じゃあ運動の役割は？

・綺麗に痩せる（体型）

です。

これは僕の意見ですが。

かっこよく痩せるためには筋トレが大事です。

筋トレなきダイエットは「やつれていく」形に近いです。

想像してください。

・体重が落ちた猫背でO脚の女性
・体重が落ちてヒップラインがあがり、バストが綺麗に見える姿勢を保った女性

どちらが魅力的ですか？

ダイエットの目的はさまざまです。

ただ。多くの方は

「魅力的になりたい」

という願望に落ち着きませんか？

だったら体重や体脂肪率を落とすだけではダメです。

運動を加えることで体が魅力的になります。

BMI＋体脂肪率からダイエットする目標設定と期間をきめる方法

まずBMIとイメージをみていきましょう。大体こんな感じです。

BMI=体重÷身長÷身長の数値ですね。

このBMIを基準に目標設定と期間を決めていくと↓

BMI基準を１つ上にいくためには最速1ヶ月、最長2ヶ月かかる

と考えて進めていきましょう。

このように考えると
・BMI25以上の人は、1ヶ月5kg減は現実的な数字であること
・BMI18.5の人が、1ヶ月5kg減少は非現実的であること

とわかりますね。

つまり、自分のBMIからある程度のダイエット期間と目標を決めていくことが大事です。無理なダイエットはリスクになるので注意しましょう。

ちなみに吉田がダイエットを決意したのはBMI23に到達したため、ダイエットが必要だと感じたのです。。

おす。

では次から運動の章に移っていきましょう！

有酸素運動はダイエットに相性が悪すぎる理由１「脂肪を燃やすコスパが悪すぎる」

昔、「有酸素運動で脂肪が燃えます！」というワードが流行りました。20分以上走ることで脂肪燃焼する。

確かに燃えます。

ただ微量です。微量すぎてびっくりします。

脂肪1kgのカロリーは9000kcalです。脂肪の20％は水分・その他で構成されているので、それを省くと9000×80％＝7200kcalです。

カロリー(kcal)=体重（kg）×距離(km)

なので。

仮に60kgの人が1kgの脂肪を落とすためには120kmのランニングが必要です。

え？120km？？大体フルマラソン３回です。

1週間に２回走るとしても15kmは必要です。

はい、めちゃくちゃ効率悪いです。

カロリーの単純計算だけの話をしましたが。

実は走れば走るほど痩せにくくなります↓

有酸素運動はダイエットに相性が悪すぎる理由２「走りすぎると痩せにくくなる」

有酸素運動が好きな人は走ってもOKです。

好きなものを止める理由はありません。

ただダイエットを目的にしている場合は45分以内にしてください。