運動が続かない理由・継続させる方法・習慣化させる方法を科学的に解明しよう!
今年もよろしく2020年です!
では早速。このツイートの反応が大きかったので↓
運動を習慣化させるための科学的な方法についてやりましょう。
はい。人類が抱えている鬼のようなでかい壁です。
厚生労働省が2016年に発表した「国民健康・栄養調査」では20〜69歳の男女で日頃から運動習慣がある人は21%しかいない
というすこぶる運動継続が苦手なのが人間です(*´-`)
ではどうしたらいいんでしょうか?
はい、科学的に説明していきましょう!!
運動は副作用0で無料の最高の薬だ
一応運動のメリットを箇条書きで説明しますね。
・健康的な体形の維持
・ストレス耐性がつく
・脳の学習効率を高める
・体力、筋力の維持および向上
・肥満、高血圧や糖尿病などの生活習慣病やメタボリックシンドロームの予防
・不安、うつ、注意障害にも効果的
・認知症予防
・加齢に伴う生活機能低下(ロコモティブシンドローム)の予防
・心肺機能の向上により疲れにくくなる
・腰や膝の痛みの軽減
・血行促進により肩こり、冷え性の改善
・抵抗力を高める(風邪予防)
病気のリスクを下げて、メンタルヘルスを全部解決して、体力をつけてイキイキと生活できる。。どれだけ誇張しても誇張しきれないくらい運動は最高の薬です。
厚生労働省は身体活動の増加でリスクを低減できるものとして、従来の糖尿病・循環器疾患等に加え、がんやロコモティブシンドローム・認知症が含まれることを明確化(システマティックレビューの対象疾患に追加)しましたた。
運動不足による医療費の悪影響は肥満や喫煙よりもはっきりと確認されていて↓
「運動不足(1 日 1 時間未満の歩行)による過剰医療費割合は男女ともに喫煙や肥満より大きく、男性では医療費の 9.0%、女性でも医療費の 5.5%が運動不足によるものであった」
引用:「医療費分析による保健医療の効率評価に関する実証研究」
つまり国が揃って
「おい、運動しようぜ!病気減るんだから!医療費減るんだよ!(*´-`)」
って訴えているわけです。
じゃあ国はどれくらい運動して欲しいかというと↓
引用:健康作りのための身体活動基準2013
こんな感じです。
もし20代や30代の人だと仮定すると。
・3メッツ以上(歩行またはそれ以上)の運動を毎日60分
・3メッツ以上(軽く息が弾む程度)の運動を毎週60分
んまぁこれがめっちゃ難しいっす。
その理由を解説しますね。
運動が続かない理由
です。引用はスポーツ庁さんから。
うん、納得です。
運動の優先順位って生活の中で低いっすよね。
空いている可処分時間で運動するのって結構しんどいっす。
だって運動よりも楽しいものは世の中に溢れていて。youtubeみたりamazonで買い物したり、SNSみたり。
僕らの運動を阻害する「ライバル」は日々増えていっている。しかも手軽にアクセスできるものが。。
吉田の経験から
現在僕は週4〜5日ほどトレーニングしています。職業なんだっけと考え直している段階です。
赤裸々に語ると
1まず週2日通うことすら大変
2最初は頑張らない方がいい。週1でもいい
3筋トレの効果をめっちゃ勉強するを良い
4効果を知ればやらざるを得ない状態になる
5約2ヶ月継続すると体に変化が現れてくる(←ここまでくれば続きやすい)
です。
人間は何かにつけて運動やらなくて良い理由を探しますw
仕方ないっす。DNAナノデ。
だからこそ知恵を絞って戦いましょう!!
運動を続けるためには?
これも様々な研究があります。
20ー60歳の成人72名を対象にした研究で1年間運動が継続した要因として
・目標をもつ
・仲間がいること
・成果が見えること
・自らの意識づけ
が挙げられている。
参考文献:成人の運動習慣を継続するための支援に関する実証的研究
また1020名の大規模な調査からわかった運動継続者に見られる継続理由の特色が非常に面白いです↓
・運動継続者に見られる継続動機としては,運動に対する「楽し
さ・高揚感」が顕著に高い
・運動を継続する楽しさや高揚感は「仲間や友人・家族といっしょにいるのが楽しいから」も影響する
・楽しさや高揚感には「競争心理」と「目標達成」が影響
・運動継続する人もしない人も運動の重要性の理解はほぼ同じ
・見た目の変化はあまり継続の動機にならない
参考文献:運動継続者に見られる継続理由の特色
なーるほど。
このあたりをしっかりと攻めればいいわけです。
だからゲームって「面白い、高揚感、競争心理、目標達成」を合わせている最強な運動ツールなんです↓
運動を習慣化させるためには?
運動は短期的に終わってしまうことがほとんど。
2ヶ月は続くけど、2年間は続かない人ばかり。
でもそれだともったいない。
「運動を習慣にしたい!」と思う人が多いと思いますが。
実際どれくらい運動をすれば習慣化するのか?
実はこれもデータがあります。
ロンドン大学のフィリップラリーさんが行った習慣化の研究では↓
・21~45歳の学生たち96人を対象
・習慣化は18日〜254日かかる。
・習慣化までは平均で66日必要である。
・1回くらいサボっても大丈夫
・一貫したコンテキストで繰り返すと有効
と出ちゃいました。論文はこちら→https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674
しかも習慣化したい行動によって習得する期間が変わる。つまり簡単な行動は早めに習慣化するが、難しい行動は習慣化までに時間がかかると。
もちろん運動は習慣化するために時間がかかりますw
運動どれくらいしたらいいいですか?と聞かれたら
「66日続けてください。でもそれ以上習慣化には時間がかかるかもしれません」
と伝えてくださいw
つまり。結構大変なんです。運動の習慣化ってw
じゃあ運動を習慣化させる方法をまとめると?
・楽しいこと
・仲間がいること
・すぐにできること(自宅から近いジムは継続率が高い)
・競争心理が働くこと
・運動をする時間を1日の中で決めてしまう
・習慣化には小さな成功体験を積み重ねる
これが大事です。
はい、皆さんも今日から運動しましょう!!
ではでは( ´∀`)
ライタープロフィール
吉田直紀
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