スポーツジムに行って3ヶ月経っても筋トレで変化が出ない人&痩せない人がよむMuscle note

さて今回のnoteは超限定的に。

スポーツジムに3ヶ月通ってみたけど全然効果が出ない人

向けのMuscle note。

つまりこのnoteを読んでその通りに3ヶ月実践すれば。

今よりは確実に体に変化が望める・・・・可能性があるnoteであるw

絶対はないけど。

９９%に近い形で書いてみるね。

ちなみに吉田は

・スポージムのインストラクター経験6年
・集団レッスン、パーソナルトレーニングも指導経験あり
・理学療法士（国家資格）保有者、経験は12年
・ピラティスのコンプリヘンシブ取得（ピラティスの全てのマシーンを全部使える人です）
・栄養コンシェルジュ２つ星

って経歴があります。おす( ´∀｀)

まずはしっかりと序章から読んで内容の良し悪しをチェックしてみてください。

なぜ筋トレの効果が出ないのか？

ジムに行って3ヶ月経過しても効果が出ない人の理由は明確です

１運動の頻度、負荷、セット数、休憩時間の設定
２筋肉に関する生理学的な知識の不足
３筋トレに関する栄養の基礎知識の不足

この３つがメイン。

吉田も現在ジムに行っているのでよくわかるんだけど。

ただなんとなくマシーンで筋トレする
ただなんとなくランニングマシーンで汗を書く
ただなんとなくストレッチしてみる

をやっている人が多いのが現状。

はっきりいいますが。

筋トレやストレッチやランニングを適当にやっても効果は出ない。

全く出ない。

「汗が出る＝痩せる・重いものをもてば筋肉がつく」という発想は捨てましょう。

しっかりとした基礎知識と科学を知ることで一番の近道。筋トレの科学は嘘をつかないから。

でも専門書は難しいし・・・・はい。というわけでめっちゃ簡単にかつわかりやすく伝えていくね！

ではいきましょう！！

そもそもなんで筋肉をつけるの？メリットを解説！

そもそも論が大好きです。

ええっと筋肉をつけるデメリットを探す方が難しいくらい、メリットに溢れています。

そもそも論でいうと。

筋肉は３０代をピークに年間0.7%ずつ減っていきます。

正確には

・３０〜５０歳までは年間0.5〜0,7%の割合で筋肉は減る
・５０〜８０歳までは年間1.0〜2.0%の割合で筋肉は減る

のです。わお。めっちゃ減りますw。ちなみに休日にゴロねをしていると1日0.1%ずつ筋肉が減るとも言われています。

つまり何もしなければ人間は確実に筋肉が減り衰えていきます。。悲しいっす。。

じゃあ。筋肉をつけるとどんなメリットがあるのか？？

・脂肪を燃やす場所を増やす
・基礎代謝をグンと引きあげて痩せやすい体になる
・むしろダイエットに筋トレをしないとかなりやばい
・ストレッチと同等以上に柔軟性をあげる
・テストステロンという男性ホルモンが出るのでモテる
・成長ホルモンが出て肌がきれいに
・筋トレをすると若返りする
・怪我をしにくくなる
・膝とか腰の痛みが楽になる
・日常生活がとても楽になる
・メンタル系全てに対してポジティブに影響する
・学習効率を高める

はい。

デメリットは本当にないっす。科学的な根拠や論文もちゃんとあります。

「どうして筋トレを毎日のルーティーンにしないの？？」

って全国民が疑問を持つようになるのが吉田の目的っすw

筋肉の種類とどんな筋肉をつけた方がいいの？

筋肉は大まかに速筋繊維と遅筋繊維に分かれています。

速筋繊維：大きな力でスピードタイプの繊維。マッチョな人の筋肉を思い浮かべてね。高負荷で10回程度の回数をこなすことで鍛えられる
遅筋繊維：持久力のある繊維。マラソン選手の体を思い浮かべてね。低負荷で多くの回数をこなすことで鍛えられる。

ですね。

結論から伝えると特別な理由がない限り「速筋繊維」を狙って鍛えましょうデス。

理由の１つに。加齢に伴って筋肉が落ちてくるのはこの「速筋繊維」です。高齢者に筋トレを進める理由はこれ。どんどん速筋繊維が落ちていき、瞬発的な力が出なくなり衰えてしまう。筋力が弱くてバランスを崩し→転倒→骨折→介護という流れが出来てしまうくらい・・・筋力低下は社会問題です。

そしてもう一つ。速筋繊維をつけると体のラインがキレイになります。みんな痩せたい＝体重を落とすことだと思っていますが。本当は「見た目をよくしたい」が一番でしょう。だとしたら速筋繊維をつけることで体のラインにメリハリがついてキレイな体が出来上がります。

ちなみに筋肉が太くなるのも速筋繊維です＾＾

痩せるっていうのは

１体重を落とす
２筋肉をつける
３姿勢を変える

の３つが揃わないとみんなが期待している「キレイな痩せ方」にはならないわけです。

みんな体重だけ落とそうとするから「理想の見た目」にならないだけ。

— 吉田直紀〜理学療法士〜 (@kibou7777) February 5, 2020

速筋繊維はどうすれば使われるか？というと。

「筋肉は遅筋繊維から使われて→耐えきれなくなったら速筋繊維に切り替える」という性質があります。

ということは２つ方法があって。

１遅筋繊維じゃ間に合わないくらい重い負荷をかける→速筋が働く
２遅筋繊維を疲労させて→速筋を働かせる（つまり低い負荷でもオールアウトさせると速筋は使われる）

ということです。つまりこの２つが筋肉を鍛えるための負荷設定のポイントになります。

実際に筋肥大に必要1RM75%以上の高負荷じゃなくても筋肥大をさせることができます。

論文では30%1RMでも追い込むことで筋肉は成長すると言われています↓

Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men

筋肉がつくと痩せやすくなる２つの理由

筋トレはダイエットするためには必須です。

なぜ筋肉つけると痩せやすくなるのか？

２つ理由があります。

１つは基礎代謝が増えること。

基礎代謝とは人が生きていくために必要なエネルギー。これが1日の７０%近くを占めています。その基礎代謝のTOP3が筋肉・肝臓・心臓なのです。この中でコントロールしやすいのが「筋肉」。つまり「筋肉量は筋トレで増える＝基礎代謝が増えて痩せやすくなる」のです。

２つ目はサルコピリンが増えること。

なんじゃいそりゃ（ ｉ _ ｉ ）ですね。

はい、難しいことは言わない。サルコピリンはタンパク質で熱を生産するものです。熱を生産すると体は太りにくくなるのです。だから筋トレしてサルコピリンを増やして痩せやすい体にしよう！ね、シンプルでしょ。

非ふるえ熱産生源として重要な筋肉 | Nature Medicine | Nature Research

そしてダイエットしている人は食事制限をしている人がほとんどですよね。食事制限をすれば体重は落ちます。ただその時に落としたくないのは筋肉。なぜなら筋肉がなくなるとリバウンドした時にもっと脂肪がつきやすく痩せにくくなるからです。だからダイエットしている人こそ「筋トレ」が必要なのです。